Сторінки
Основи дієти: Частина 4 - Вуглеводи
Ми дійшли до частини 4 моєї серії статей про харчування, в якій a вуглеводи Я пишу. Ми вже говорили про них поживні речовиниале зараз ми розглянемо джерела вуглеводів набагато детальніше.
Основна функція вуглеводів полягає у постачанні енергії. На відміну від білків і жирів вони не є суттєвими для виживання, оскільки організм може отримувати енергію з двох інших макроелементів, але більш складним способом, тоді як вуглеводи всі наші клітини можуть його використовувати.
Вуглеводи - на відміну від білків - можуть зберігатися в організмі, а саме глікоген у вигляді. Менша частина нашого глікогену зберігає a в печінці, і більша частка скелетних м’язів розташовані.
А тепер давайте розглянемо, в яких продуктах харчування найбільша частка різних видів вуглеводів.
Зернові та насіння
Бобові культури
Про бобові вже згадувалося в розділі про білки, оскільки вони присутні у досить високій пропорції, але їх вміст вуглеводів ще більш значущим: 50-60 грам + значна кількість 10-30 грамів клітковини 100 грам сухих бобових культур (зелена квасоля - це ще одна категорія, я б скоріше відніс їх до овочів). Тому вони мають низький глікемічний індекс вони повільно засвоюються. Особливо рекомендую одну з них сочевиця, червона сочевиця, різноманітна квасоля, але можуть бути включені в раціон різних горох також, хоча ці більший вміст цукру, на що варто звернути увагу.
Фрукти
Овочі
Останнє, але не менш важливе овочі: кожна стаття про здорове харчування, дієту, дієту підкреслює, що потрібно їсти багато овочів. Це нарешті не помилкова думка.:)
Більшість овочів це робить він низькокалорійний і вуглеводний, і велика частина клітковини (інші - крохмаль і цукор). Найнижчі - у салату, редьки та огірка, кабачки але тут ми можемо перерахувати капуста ( брокколі також), перець, помідори, та гриби також (які не є овочами, але навіть не рослинами). THE трохи більше вуглеводів у буряках, петрушці, селері, буряках, ще більше в картоплі.
Чому добре їсти багато овочів? З одного боку росток з іншого боку їх можна з’їсти багато, щоб тим часом ми вживали трохи вуглеводів і калорій, тому, хто любить мати повний живіт і не найбільше турбується про те, як отримувати щоденне споживання їжі, варто охопити з них більшу частину вуглеводів.
Короткий зміст:
Основними джерелами вуглеводів є зернові (цільнозернові), бобові, фрукти та овочі. Всі вони можуть бути включені в раціон, і рекомендується вживати їх якомога необробленішими. Перевага віддається особам з повільним всмоктуванням протягом дня, за винятком одного разу: після тренування, коли всмоктування потрібно якомога швидше.
Наступна частина серії буде стосуватися джерел жиру.
Книги, які я прочитав на цю тему, можна вважати джерелом, і я можу рекомендувати їх для отримання більш корисної інформації:
- Бін, Аніта: Сучасне спортивне харчування
- Доктор Петер Осват: Фізіологія спорту, Здоров’я спорту
- Рінзлер, Керол Енн: Їжте розумно! (Книги про Тантус)
- Silye Gabriella: Спортивне харчування для максимальної продуктивності, Підручник з харчування для спортсменів
- Андраш Тіханьї: Спортивне харчування для підвищення продуктивності