Дієтична дієта
(Публічна сторінка)
Основи дієти для набору ваги
Основи дієти для набору ваги
Ми могли говорити про це багато разів, можна сказати. Ти маєш рацію. Але чи могли б ви подумати, що ще немає такої статті, в якій би ми все це резюмували (якщо, звичайно, ми щедро забудемо основи)? Ну, ось у чому ми хочемо допомогти з цим написанням. Основи дієти для набору ваги нарешті зведені в одному місці!
Маса понад усе
Чому ти ростеш, коли ростеш?
Багато людей там помиляються, не всі знають, як створити в організмі середовище, яке взагалі дозволяє зростати. Вони починають даремно приймати гейнери, а потім просто дивуються, що нічого не відбувається. Чому?
Тому що вони ковзають над суттю. Щоб будь-який ріст відбувся у вашому тілі - будь то м’язи чи жир - потрібно споживати більше калорій, ніж споживає ваше тіло. Це основа, без неї нема про що говорити. Коли ви починаєте приймати вагу з поганою дієтою, ви можете плавно перейти до того факту, що навіть їжа І гейнер не забезпечують зайвих калорій, необхідних для вирощування. Це практично означає, що гроші, які ви витратили на вагу, могли навіть витягнути туалет. (У трохи переносному сенсі, але ви робите це.) "Мій набирач ваги не працює", і подібні проблеми, як правило, виникають саме з цього.
Якщо у вас є зайві калорії, ви зробили перший крок до дієти для збільшення ваги. Один з найважливіших. Однак одного цього недостатньо. Якби цього було достатньо, ви також можете отримати м’язисте від зацукрованого сала. Однак вам також потрібно звернути увагу на те, що ви надаєте цій додатковій калорії. І разом із цим ми підійшли до наступного розділу!
Що змушує м’яз рости, а що ні?
Щоб конкретно збільшити м’язову масу, необхідно дотримуватися кількох факторів. Уявіть все це як будівельний майданчик! Ми писали цей приклад у кількох місцях, але оскільки він дуже наочний, ми зробимо це ще раз.
Що потрібно для успішного будівництва? Вам потрібен будівельний матеріал, з якого буде побудований будинок. Йому потрібна енергія, необхідна для роботи з машинами. Машини також потрібно підтримувати, оскільки вони зіпсуються, якщо ви цього не зробите. Крім того, звичайно, існує потреба в проекті, на основі якого відбуватиметься все будівництво.
Подивимось! Однак будівельний матеріал. Білок необхідний для побудови м’язової тканини. Це буде нашим будівельним матеріалом. Якщо ви вживаєте його недостатньо, вам не буде на чому будувати, незважаючи на надлишок калорій. Отож це перше важливе: мати потрібну кількість будівельного матеріалу. Деталі будуть обговорені пізніше.
Складання дієти для збільшення ваги
Скільки чого?
Основною особливістю дієти для набору ваги є те, що ви повинні їсти більше, ніж з’їли б самостійно, принаймні з певних поживних речовин. досить. "Скільки? Ви насправді це усвідомлюєте? Або просто думаєте, що багато їсте?). Для людей, які намагаються набрати вагу і мають ектоморфну статуру, це ще більш виражено: їм часто потрібно змусити їжу дотримуватися справді ефективної масової дієти.
Калорії чи макроелементи? Що я рахую?
Вічне питання. Ми макропартії. З кількох причин. По-перше, якщо ви придумаєте потрібну кількість необхідних макроелементів, повірте мені, хто дасть вам потрібну кількість калорій. Але що ще важливіше, як ви читали в першому розділі, лише кількості калорій недостатньо для того, щоб скласти регулярну дієту для збільшення ваги. Навіть при правильній кількості калорій дієта може бути шкідливою. До речі, це стосується і дієти: лише дефіцит калорій є необхідною складовою дієти, але цього недостатньо, якщо ви хочете показати якісне схуднення. Але ми не будемо говорити про це тут зараз.
У цьому є один мінус: тут вам обов’язково потрібно трохи порахувати математику. Ви повинні знати, скільки білка, скільки вуглеводів і скільки жиру з’їдаєте за день. Ви повинні знати, скільки їжі ви їсте. На щастя, ви можете знайти поживний склад досить багатьох продуктів у Базі даних про харчування Shop.Builder, а також доступний окремий планувальник дієти (докладніше про його лікування можна прочитати тут). Підрахунок калорій, очевидно, простіший, але аж ніяк не настільки доцільний, повірте!
Білок, або будівельний матеріал м’язів
Як орієнтир зазвичай використовують вагу 2 г/кг маси тіла білка. Дієта для набору ваги з масою тіла 60 кг в ідеалі повинна містити, наприклад, 120 г білка. Допускаються невеликі відхилення, звичайно, вам не потрібно підлаштовуватися під грами. Це повинно бути більше ніж менше.
Як джерело білка джерела білка тваринного походження вважаються найкращими. Нежирне м’ясо, риба, деякі нежирні молочні продукти (наприклад, сир або сир), яйця. Джерела рослинних білків використовуються менше, тому вони відіграють другорядну роль у справжній дієті для бодібілдингу (хоча не обмежуючись лише бодібілдингом, ми бачимо більшу користь від тваринних білків у всіх видах спорту).
Основи дієти для набору ваги
Залишившись на прикладі 60 кг, 120 г білка, наприклад, виходить з 600 г філе курячої грудки, оскільки 100 г філе курячої грудки містить близько 20 г білка. У деяких місцях на ній написано більше, але ми рекомендуємо завжди трохи округляти його, щоб переконатися, що у вас є потрібна сума. Це не означає, що їсти слід лише філе курячої грудки. Чим різноманітнішими ви складаєте щоденне споживання білка, тим краще!
Джерела вуглеводів або необхідна енергія
Ну, ось справа в тому, що не існує універсального правила щодо вмісту вуглеводів у масовій дієті. Тим, хто легко набирає вагу, стає менше, а тим, хто відчуває труднощі, може знадобитися жахлива кількість для зростання. Деякі люди вже ростуть із 3 г/кг маси тіла вуглеводів, є ті, хто майже може з цим харчуватися. Як же тоді ми можемо скласти загальне правило?
Ну, ми не знаємо. Але розглядаючи три основні типи фігури, можна сказати, цілі!
Якщо у вас легке ожиріння, ендоморфне тіло, почніть зважувати, споживаючи 3 г/кг маси тіла вуглеводів. Якщо кілограми не починаються, збільште щоденне споживання до 4 грам і спостерігайте, що станеться. Коли ви починаєте жиріти, ви знаєте, що досягли точки, коли немає сенсу додатково збільшувати споживання вуглеводів.
Вуглеводи в дієті для збільшення ваги
Той, хто легко м’язистий, мезоморфний, також може товстіти, хоча і не так небезпечно, як ендоморфи. Тут доцільно починати зважувати з 5 г/кг маси тіла вуглеводів, а звідти обережно збільшувати, поки не досягнемо точки, де ми вже зростаємо, але ще не жируємо.
У разі важкодобутих, худих, завжди картатих ектоморфів живота, сміливо починайте зважувати з 6 або навіть 7 г/кг маси тіла вуглеводів і, якщо потрібно, збільшуйте це ще більше. Вам практично не потрібно боятися набирати вагу, але вам точно знадобиться така кількість вуглеводів, які вам точно не буде приємно наповнювати.
Тож ви бачите, що необхідна кількість може становити від 3 до 7 і навіть більше грамів вуглеводів. Вам потрібно вирішити, виходячи зі свого статури, з чого починати споживання вуглеводів, і ваш досвід вирішить, як довго ви збільшуватимете його.!
Якщо у вас є багато проблем з класифікацією себе до однієї з груп, я кажу, почніть з 5 г/кг маси тіла вуглеводів, які ви можете змінювати як завгодно, залежно від вашого зростання або вгодованості.
Ролі статури не можна уникнути у наборі ваги
Але що це бере? Не робіть цукор, якщо можете. Тільки споживайте вуглеводи, що швидко засвоюються, після тренування, а в інший час доби намагайтеся споживати складні вуглеводи, такі як рис, картопля, цільні зерна та овочі. До речі, ви також можете їсти фрукти, звичайно, при цьому скупченість не є перешкодою.
Уникайте хлібобулочних виробів та макаронних виробів з білого борошна. Хоча, якщо ви ектоморфні, ви навіть не жирієте, але навіть у цьому випадку рафіновані вуглеводи шкодять вашому здоров’ю. Інше питання, що це набагато простіше, напр. приймайте щонайменше частину щоденного споживання вуглеводів з макаронних виробів, ніж будь-що інше. Якщо ваша будова не товста, це ваше рішення. Ми не рекомендуємо нікому вживати такі рафіновані вуглеводи.
Жири - енергія та функції
Якщо дотримуватись написаного раніше, у вас буде відносно мало проблем із кількістю жиру. Джерела білка будуть містити всі жири, тож вам не доведеться їх окремо додавати. Однак варто вирішити основне споживання жиру, яке проблематично покрити з джерел тваринного білка (якщо ви не живете на червоному лососі або іншій жирній морській рибі, але це було б досить дорогим проведенням часу).
Ви можете отримати необхідні жири з морської риби, олійних і лляної олії, або зі спеціально приготованих харчових добавок та олійних капсул. За своєю роллю вони служать джерелами енергії, але незамінні жири мають цілий ряд оздоровчих властивостей - від серцево-судинного до протизапального до посиленого жирового обміну.
Хоча багатьма нехтують клітковиною, вона відіграє важливу роль у сприянні травленню та підтримці нашого здоров’я в цілому. Якщо ви їсте недостатньо клітковини, у вас можуть швидко виникнути проблеми з травленням, не кажучи вже про те, що багаті клітковиною овочі, як правило, також є чудовими джерелами вітамінів і мінералів. Тож не нехтуйте вживанням овочів, тому що незабаром ви можете опинитися в “нещасному” стані - якщо ви розумієте, що я маю на увазі. Включіть клітковину у всі свої страви! Клітковина Сопка = краще утилізована їжа.
Клітковина в дієті для збільшення ваги
Дати, або що коли?
По правді кажучи, доцільно споживати кожен з макроелементів під час кожного прийому їжі. Однак на більш просунутому рівні з пропорціями, коли ви вже регулярно підраховуєте їжу, варто пограти. Спочатку просто захопіть свою щоденну їжу, розберіть її на 5-6 порцій і їжте приблизно через рівні інтервали протягом дня. Наприклад, о 6 ранку, потім о 9, потім опівдні, потім о 3 і так далі. Не потрібно їсти рівно кожні три години протягом хвилини, але в значній мірі дотримуйтесь свого розкладу!
Як новачок, зверніть пильну увагу на одне: існує ряд теорій, які, напр. добре відокремлювати джерела білка і вуглеводів і споживати їх як окремий прийом їжі. Інші кажуть, що вам навіть не потрібно їсти кожні три години, достатньо 3 великих прийомів їжі на день. Деякі кажуть, що їсти потрібно ще частіше.
Це все красиво і добре. Але, будь ласка, не починайте експериментувати з ними, коли навіть підрахунок проблематичний. Тоді, якщо складання щоденної їжі вже є звичним, ви можете її змінювати. Але для початку вихідний приклад ідеальний - тисячі вже довели, чому ви стали би винятком?
Пізніше розподіл кожного макроелемента можна уточнити. Ось кілька варіантів:
- вранці намагайтеся не вводити занадто багато вуглеводів у перший прийом їжі, оскільки тоді ваша чутливість до інсуліну все ще досить погана. Максимально використовуйте споживання вуглеводів у другій половині дня до раннього дня та після тренування.
- Уникайте вживати жири перед сном, оскільки вони можуть пригнічувати власне вивільнення гормону росту, який в іншому випадку є найбільш важливим вночі, під час сну.
- Якщо ви легко вгодовані, також варто вирішити останні 2 прийоми їжі без вуглеводів або з мінімальним вмістом вуглеводів під час схуднення. Це також зменшить шанси жирувати. Виняток з цього, якщо ви тренуєтеся ввечері - вам завжди потрібні вуглеводи після тренування, навіть якщо ви закінчуєте це пізно ввечері.
- Протягом 2 годин після тренування варто вживати 1-2 г/кг маси тіла вуглеводів і 1 г/кг маси тіла білка, залежно від вашого тіла. Тому на більш просунутому рівні варто розподіляти кожен макроелемент між прийомами їжі, щоб стільки смузі після тренування та наступного прийому їжі зійшлися.
- Звичайно, коли ти пізнаєш своє тіло ближче, ти можеш вносити навіть незначні корективи та уточнення у їжу. Але, звичайно, це далеко не рівень для початківців.
Блок живлення
Ну, це сфера, з якою вам навіть не слід мати справу, поки не дотримуєтесь вищезазначеного. Ви просто витрачаєте свої гроші. Якщо у вас немає зайвих калорій за допомогою гейнера, ви не зростете. Якщо ви приймаєте креатин, не вживаючи достатньо їжі, ви отримаєте максимум. ви набираєте трохи води, стаєте сильнішими, потім набрана вода на тканині, як тільки закінчується лікування, ви можете струсити силу. Практично, крім вітамінів, немає особливого сенсу приймати щось інше, якщо ваша їжа погана. Вітамін - виняток. Вітамін необхідний завжди.
Якщо для їжі встановлено галочку, вітамін стоїть на першому місці за значимістю, за ним негайно йдуть білок та/або набирачі ваги, потім протектор суглобів (профілактично) і все це супроводжується креатином, надмірним споживанням амінокислот, перед тренуванням НІ підсилювачі, підсилювачі тестостерону та інші "дивовижні засоби". Якщо ви виберете з кінця списку, не заповнивши його, ви не зможете. У довгостроковій перспективі неодмінно.
Тут також варто пристосувати обраний вагу до вашої статури відповідно до вашої статури.
Якщо ви ендоморфна, легко жирна фігура, вам в основному знадобляться білки та вуглеводи приблизно на приблизно Вибирайте з 50-50% MRP, але ні в якому разі не опускайте нижче 30% білка. Якщо ви мезоморфна, легко м’язова, але не надто суха фігура, то продукти, що містять більше 30% білка, підійдуть саме вам, якщо ви легко м’язисті та волокнисті, або ви можете вибрати один із продуктів між 15-30% білка. А надзвичайно важкодоступні ектомофри обов’язково слід вибирати з продуктів із вмістом білка 15-30% або (особливо для початківців) із вмістом білка нижче 15% - їм також може знадобитися надзвичайна кількість вуглеводів для зростання (зауважте, що менше 15% дійсно використовують продукт із вмістом білка лише в крайньому випадку, оскільки тут кількість білка, який використовується як будівельний матеріал для м’язів, занадто низька для того чи іншого продукту.
Іншим нашим важливим моментом є те, що назва харчової добавки не випадково є такою: добавка! Не хочете замінювати їжу нею. Додайте, якщо це необхідно, але не приймайте їх замість їжі. Наша травна система не винайдена для переробки рідкої їжі. За винятком часу після тренування, намагайтеся вирішити споживання поживних речовин звичайною їжею. Якщо нічого не йде, харчова добавка може прийти, але по можливості їжте тверду їжу! Після тренування є лише один раз, коли швидко поглинаючий приріст ваги або білка є більш корисним, ніж тверда дієта, але ви все одно повинні повноцінно харчуватися протягом години після цього.