Коли ми говоримо про харчування, ми повинні мати на увазі, що всі живі істоти потребують достатнього палива та специфічних поживних речовин для життя. І ось як їжа є фундаментальною основою нашого розвитку та нашої ефективної роботи.
Однак, коли справа доходить до їжі, існують тисячі різних причин: смаки вступають у гру, те, що нам під силу, і перш за все знання того, що потрібно нашому організму відповідно до кожної потреби.
Наприклад, у раціоні спортсмена вибір правильних продуктів або їх комбінацій є найважливішим моментом для більшості спортсменів. Можна сказати, що головне - знати і поважати п’ять категорій: їсти здорово, їсти часто, зволожувати, одужувати та підтримувати перспективу.
Більше - менше
Більш природний стан, менше штучної обробки. Це просто означає вибір найменш оброблених форм їжі, зокрема вуглеводів, які складають найбільшу частку їжі. Як правило, чим менше оброблена їжа і чим ближче їжа, яку ви їсте, до свого природного стану, тим краще вона буде для вас.
Простий спосіб зробити це для вуглеводів - це просто перевірити маркування та кількість клітковини в продукті. Якщо продукт містить принаймні три грами клітковини або більше на порцію, це хороший вибір. Якщо в ньому немає такої кількості клітковини, залиште його на місці і знайдіть інше, яке є.
Загальне споживання вуглеводів має залежати від розміру та рівня активності. Як правило, це коливатиметься між 3 - 10 г вуглеводів на кг ваги тіла, будучи найнижчим діапазоном (3 грами) для спортсмена-рекреатора з легкою активністю; а з іншого боку (10 гр.) для спортсмена на витривалість з великим об’ємом тренувань.
У реальному світі, якщо ви відчуваєте себе енергійним, повністю відновленим, маєте здорову вагу та продуктивні, ви, напевно, вживаєте потрібну кількість вуглеводів.
Здорові кольори
Вітаміни та мінерали, які потрібні нашому організму, надходять природно з їжі, яку ми їмо, зокрема з фруктів та овочів. У кількох статтях у нашому журналі Mundo Natural ми вже обговорювали, що вживання різноманітних фруктів та овочів у різних кольорах допоможе забезпечити споживання різноманітних необхідних поживних речовин.
Майте на увазі, що одними з найкращих фруктів із загальною антиоксидантною здатністю за розміром є чорниця, ожина, малина, полуниця, яблука Гренні Сміт та чорні сливи.
Що стосується овочів, Гарвардська школа громадського здоров’я рекомендує вживати варені помідори, зелені листові овочі та все, що багате жовтим, оранжевим та червоним.
Спортсмени потребують поживних речовин у цих продуктах для поліпшення відновлення, а також слугують посередником у виробництві енергії та для досягнення кращої імунної системи.
Типи білків
Білок є ключовою складовою дієти для спортсмена та активної людини, особливо щодо типу та кількості. Дуже важливим фактом є те, що коли ви орієнтуєтесь на тип білка, як правило, чим менше у тварини ніг перед тим, як ви їх споживаєте, тим краще джерело. Отже, риба, індичка та курка є одними з найкращих джерел.
Потрібно бути більш вибірковим до молочних продуктів, червоного м’яса та свинини. Знежирені молочні продукти, нежирна порція свинини, яловичини та чотириногих тварин, що харчуються травою - найкращі варіанти.
Людям, які активно займаються як силовими, так і витривалими тренуваннями, їм потрібно більше білка; однак завжди ведуться постійні суперечки щодо того, скільки білка потрібно людям.
Між переваги споживання білка у спортсменів можна сказати, що:
Для підтримки м’язової маси ідеальним є досягнення вищого рівня білка, одночасно зменшуючи калорії.
Білок також має більш високий "тепловий ефект", що означає більше спалених калорій.
Може сприяти збільшенню ситості від їжі, і її також слід включати до складу відновної їжі або закусок.
Розподіл загального споживання білка протягом дня, включаючи трохи на кожен прийом їжі, допоможе забезпечити засвоєння та використання.
Хороші та погані жири
Коли ми говоримо про жири, ми вже знаємо, що ми повинні диференціювати, який тип жиру нам слід вживати. З одного боку, дієти з надто низьким вмістом жиру можуть нашкодити активним людям; Однак дієти з надмірним вмістом жиру (як і будь-яка інша) призведуть до збільшення накопичення жиру. Таким чином, рекомендується, щоб 20 - 30% загальної калорії надходило з жиру.
Найкращі види жиру для включення - це сирі горіхи, насіння, оливкова олія, горіхове масло та жирна риба. Забуті жири - це незамінні жирні кислоти, зокрема жирні кислоти, багаті на омега-3. Ці жирні кислоти сприяють зменшенню запалення і через свою необхідну природу повинні надходити з раціону. Ви повинні їсти багату на омега-3 рибу два-три рази на тиждень. Ті, хто не споживає риби регулярно, можуть розглянути можливість її додавання з риб’ячим жиром.
3 основні поживні речовини
Харчування систематично підтримує рівень енергії, рівень глюкози в крові, підтримує живлення організму та запобігає перепадам настрою та запоям. Таким чином, ідеально підтримувати організм у годуванні, щоб уникнути надзвичайного голоду, що полегшить вибір здорової їжі.
Поєднання трьох основних поживних речовин (вуглеводів, білків, жирів) кожні три години забезпечить вам ситість і на правильному шляху.
Поради:
- Заздалегідь спланувавши страви та закуски, ви гарантуєте дотримання дієти.
- Тримаючи поруч здорові закуски, бари та готові до вживання замінники їжі, ви завжди будете мати паливо під рукою, щоб продовжувати.
- Снідайте, як король.
- Сніданок, серед інших причин, забезпечить організм необхідним паливом, швидше запустить обмін речовин і спонукає людей споживати кількість калорій, яку вони повинні вживати протягом дня. Ідеальним сніданком може бути заморожений йогурт, льон, сироватковий протеїн та полуничний смузі або цільнозерновий тост, арахісове масло та банан. Різноманітність круп - це ще один варіант.
Зволоження
Дегідратація неминуче прирівнюється до зниження продуктивності. Американський інститут спортивної медицини (ACSM) вказує, що коли мова заходить про фізичні вправи та заміну рідини, метою пиття під час тренувань є запобігання втраті рідини на 2% та крайній втраті балансу електролітів. Однак нам потрібно переконатися, що ми гідратовані перед тим, як виходити на поле або тренуватися.
Коли ми думаємо про гідратацію, ми повинні думати про це протягом дня, а не лише під час тренування. Ми рекомендуємо приймати 15-30 мл на 1/2 кг маси тіла/день. Рідина повинна бути в основному водою та іншими низькокалорійними напоями, а також 100% фруктовими соками (залежно від потреб у калоріях). Це хороший діапазон, який допомагає людям досягти рекомендованого споживання рідини на рівні 2,7 л/день для жінок та 3,7 л/день для чоловіків.
Одужання після навчання
Коли ми шукаємо переваги харчування після нашого розпорядку вправ, ми виявляємо деяких спортсменів, які не вживають жодних закусок або їжі для відновлення. Багато сумніваються, чи слід їм споживати калорії відразу після їх спалення.
Для того, щоб оптимізувати переваги тренувань та розпочати відновлення, щоб досягти максимальних прибутків, важливо споживати їжу після відновлення, яка поєднує вуглеводи та білки протягом 45 хвилин після тренування. Вживаючи цю закуску, їжу, коктейль або батончик, що впливає на ваші потреби в білках і вуглеводах якомога швидше після тренування, поглинання глікогену, приріст м’язової маси, ефективність роботи в наступному періоді тренувань та імунна система.
Добавки
Харчові добавки повинні «доповнювати» дієту, надаючи їжі вищий пріоритет, ніж добавка. На ринку представлено найрізноманітніші товари, які виконують цю функцію.
Але коли мені потрібно приймати добавку?
Наприклад, якщо ви належите до тих людей, які не вживають три прийоми жирної риби на тиждень, вам слід подумати про доповнення основними добавками на основі жирних кислот.
Тим, хто не отримує необхідний кальцій, особливо спортсменкам, слід розглянути добавки на основі кальцію. Те саме стосується заліза.
Можна розглядати добавки, що виходять за рамки цієї сфери, але їх слід вибирати лише після медичного обстеження/рекомендації та дієтолога.
Вибираючи будь-яке доповнення, переконайтесь, що воно має символ належної виробничої практики (GMP), що воно не містить заборонених речовин і що маркування є точним.
Зроблено в домашніх умовах
Щоб досягти повноцінного, повноцінного та якісного харчування…. Що ж, ми повинні готувати їжу вдома. У світі фаст-фуду, подорожей та їжі далеко від дому ми звертаємось до ресторанів, готових страв, "швидких" для своєї їжі. Ресторани, як правило, незалежно від типу, не беруть до уваги ваші потреби в калоріях або ваше здоров’я при виборі меню. Харчуватися досить складно, оскільки більшість порцій занадто великі і містять набагато більше жиру та калорій, ніж подібні домашні страви. Чим більше ви зможете самостійно готувати їжу, тим більше контролю ви будете мати у харчуванні власного тіла.