- Новачки
- Дієти
- Рецепти
- Плани тренувань
- Стек вправ
- Жінки та фізичні вправи
- Словник культуриста
- Блог Душана Бура
Основна інформація для набору обсягу для початківців
Мені доводиться починати об'ємні тренування, хоча я маю деякі травми?
Точно ні. Якщо ви почнете тренувати об'ємні тренування і отримаєте травму, ваше тренування не матиме такого ефекту.
- Ви не мали б стільки сил для виконання вправ.
- Травма може завадити вам оптимально практикувати їх під час деяких вправ.
- У вас більше шансів розірвати м’яз, і ви будете ліквідовані протягом декількох місяців.
Ви можете втратити більше, ніж отримати. Спочатку потрібно усвідомити, яка у вас травма. Краще починати пізніше і закінчувати, щоб потім можна було працювати довго і на 100%. Ви зменшуєте ризик отримання травм під час тренувань, регулярно розтягуючись. Рекомендується виконувати розтяжку до і після тренування. У фітнес-центрах ви виявите, що ніхто не робить розтяжку навіть після тренувань. Заняття у фітнес-центрі скорочують сухожилля та роблять вас менш гнучкими. Ви також запобігаєте пошкодженню м’язів розтягуванням.
Список об'ємних тренінгів ви можете знайти тут https://zaciatocnici.sk/category/treningove-plany/objemove-treningove-plany/ або в найбільшій базі тренінгів у Словаччині на сторінці treningoveplany.zaciatocnici.sk у розділі том тренінги
Регенерація важлива, і ми не можемо її недооцінювати
Я наведу вам один приклад, і це стосується мене. Це сталося зі мною кілька тижнів тому. Мені потрібно було швидко підготуватися, витягнутись і не втратити м’язову масу. Я зупинився на 3-фазному тренуванні. Я бігав на поясі протягом 45 хвилин вранці (без перерви, з інтервалами і в помірному темпі довше). Близько 17:00 я пішов до спортзалу, щоб підняти праску. Повернувшись, я знову одягнув пояс на 45 хвилин, як і вранці. Я закінчив все розтяжкою та сауною. Ось так я займався 4 дні. На 5-й день у мене піднялася температура і мені стало погано. Я був перетренований, бо недостатньо відновлював м’язи під час сну. Я спав приблизно 5-6 годин на день, тому що мав багато роботів. Я також використовував для цього амінокислоти. У мене взагалі не було м’язів. Але організм не витримав.
Тож ніколи не забувайте спати, бо ви опинитесь таким, як я. Іте спати ці 8-10 годин.
Виконуйте базові вправи, великі частини та кожну частину тіла
Якщо ви хочете набрати обсяг у вигляді м’язової маси, вам потрібно вправляти кожну гру. Не зосереджуйтесь лише на біцепсах і грудях, а чесно практикуйте кожну гру.
Основні вправи - жим лежачи, тяга (може бути замінена веслуванням) та присідання. В об’ємних тренуваннях ці 3 вправи ніколи не повинні пропускатись. Більшість початківців не люблять робити вправи на ногах і особливо на присіданнях. Стегна містять майже 50% м’язової маси всього тіла, тому їх потрібно тренувати. Присідання - це також анаболічна вправа, яка допомагає кожній частині м’яза. Ви прекрасно вкриєте нею все тіло.
Машини або гантелі?
Я вже писав цю статтю, тому я просто розміщу тут посилання, щоб ви могли її прочитати.
Коротше кажучи, головне, що вам слід робити вправи з гантелями, які допомагають вам краще набирати об’єм та м’язи, оскільки вони фокусуються на більшій кількості м’язів. Тоді як машини в основному використовуються для ізольованих вправ, які фокусуються лише на певній групі м’язів.
Займатися вранці або ввечері?
Займатися краще вранці. Тоді у вашому організмі на 30% більше тестостерону, ніж протягом звичайного дня. Звичайно, більшість людей не можуть ходити на вправи вранці, тому їм слід робити вправи після робота. Але не відразу. Вам потрібно трохи відпочити вдома і зарядитися енергією. Не вправляйтеся безпосередньо перед тим, як лягти спати. Потім ваше тіло перезапуститься, і ви не зможете так швидко заснути. Більше інформації в статті https://zaciatocnici.sk/zaciatocnici/rady-pre-cvicenie-svalov-svalovej-partie-trening/kedy-pocas-dna-trenovat/
Ви хочете щось запитати? Ви маєте уявлення, про що нам писати? Тож киньте це в коментар, і ми виконаємо це + ваше ім’я як співавтора статті:)