аспекти

Гонки на витривалість, які називають марафоном або бігом, стали королевами легкої атлетики. Його популярність зросла немислими кроками і це стало новим способом життя для багатьох, особливо в останні роки. Вони пов’язані з величезною фізичною та психічною проблемою, але нагорода для марафонців - величезне задоволення та задоволення, яке вони відчувають, проходячи цей виклик. Відомо, що будь-який марафонець має дуже високі потреби в енергії та вуглеводах, саме тому вони, як правило, споживають велику кількість хліба та макаронних виробів, загалом виготовлених із пшеничного борошна. Що відбувається у випадку з марафонцем, який страждає на целіакію? Як задовольнити потреби у вуглеводах, не звертаючись до пшеничного борошна? Чи необхідні харчові добавки? Чи впливає брак клейковини на фізичну працездатність? У цій статті ми розглянемо ці питання.

Основні аспекти дієти марафонця або бігуна

Дієта, придатна для занять спортом, є основною основою для поліпшити склад тіла та оптимізувати спортивні результати. Харчові та енергетичні потреби спортсмена залежать від фізичної активності, яку він виконує (типу, інтенсивності, частоти, тривалості тренувань чи змагань), але серед інших характеристик слід також враховувати їх фізичну будову, стать та вік.

Отже, кожен спортсмен повинен мати дієту, розроблену з урахуванням його і вживання особливо целіакії, яким доводиться споживати відповідну їжу та не уникати нещасть. Нижче ми рекомендуємо деякі продукти, за допомогою яких ви зможете повноцінно практикувати свою діяльність.

Отримуйте достатню кількість калорій

Потреби спортсмена в калоріях (енергії) дуже мінливі. Існують різні рівняння для прогнозування цих витрат енергії, які враховують вік, вагу, зріст та рівень фізичної активності спортсмена. Наприклад, 35-річному марафонцю, який важить 70 кілограмів і має розміри 1,70 метра, який тренується близько 90 хвилин щодня, може знадобитися від 4000 до 5000 калорій, щоб підтримувати вагу свого тіла і не втрачати вагу або втрачати м'язову масу. Дуже важко задовольнити такі високі потреби в енергії, тим більше, якщо немає дієвого планування дієти та нагляду дієтолога. Що енергетичними поживними речовинами насамперед є вуглеводи, бігунам на целіакію потрібно переконатися, що вони отримують достатню кількість відповідні крупи (рис, кукурудза, просо), бульби (картопля, маніока), псевдозернові (лобода, гречка) та бобові (нут, сочевиця, квасоля). Як і всі згадані продукти, вони, як правило, дуже багаті клітковиною, і спортсмени в певний час потребують їжі з невеликою кількістю клітковини, також слід враховувати їх вишукані форми, які кращі варіанти при пошуку швидкої енергії.

Їжте ВСІ необхідні макроелементи

Найкращими джерелами складних вуглеводів є злаки, їх борошно та відповідні їм похідні (печиво, хліб, здоба), бобові, батончики, картопля та фрукти. Коли потрібні швидкі асиміляційні вуглеводи, найкращі варіанти підходить білий хліб, кукурудзяні або рисові пластівці, мед, компактні або желеподібні солодощі, банани та фруктовий сік.

Приймайте достатні закуски до, під час та після тренувань чи змагань

Цей момент надзвичайно важливий, і, на жаль, багато спортсменів не помічають його. Перед тренуванням або марафоном важливо взяти закуска, багата швидко засвоюваними вуглеводами, помірний вміст білка та низький вміст жиру та клітковини. Мета цього невеликого прийому їжі - розпочати фізичну активність з адекватним рівнем глікемії (рівня цукру в крові) та м’язового глікогену, але не перевантажуючи травну систему.
Як приклади варіантів закусок для бігунів перед тренуванням або перед змаганнями можна назвати:

  • Фруктовий смузі або смузі (апельсин, банан, яблуко) та вода. Слід уникати занадто низьких температур, оскільки вони можуть спричинити проносний ефект.
  • помаранчевий сік.
  • Хліб з медом або варення.
  • Під час змагань, енергетичні гелі та енергетичні батончики, зазвичай виготовляється з м’якоті фруктів, що містить чисті, швидко всмоктуючіся прості цукри.