Коли ми говоримо про здорову дієту, ми маємо на увазі не підрахунок або зменшення калорій, а скоріше те, що енергія в раціоні забезпечується достатні поживні речовини і в відповідні відсотки: білки, вуглеводи та жири мають бути у відсотках у межах декількох шкал, щоб вони правильно виконували свою функцію. Дієта буде змінюватися в залежності від фізичних та емоційних особливостей спортсмена, виду спорту, яким він займається, годин, які вони тренують, інтенсивності вправ тощо. Харчуватися здорово важливо для будь-якого спортсмена, і коли ми говоримо про бігунів, якість дієти має важливе значення:

  1. Отримати адекватну вагу: важливо уникати зайвих кілограмів, особливо зайвих кілограмів жиру.
  2. Не допускайте помилок, виконуючи обмежувальні дієти при недостатньому надходженні енергії та поживних речовин. Ці дієти можуть призвести до втоми, втоми, дефіциту поживних речовин, гормонального дисбалансу, розладів харчування та проблем зі здоров’ям.
  3. Поліпшити відновлення після перегонів (або на тренуванні, або в дні змагань) як на м’язовому рівні, так і на глікоген, витрачений на зусилля.

харчування
Вуглеводи

Їжа, багата вуглеводами овочі, овочі, фрукти, бобові, злакові культури Y бульби. Сума буде залежати від тривалості вправи та інтенсивності. Нам не потрібно така ж кількість вуглеводів, щоб працювати 1 годину на день, як 3. При помірних фізичних навантаженнях (60-90 хвилин на день), рекомендації є 5-7 грам вуглеводів на день за кожен кілограм, який важить спортсмен, - значення, яке ми збільшимо 8-10 грам на день в періоди інтенсивних тренувань.

Ми також проведемо це збільшення кількості вуглеводів за дні до випробування на великі відстані, щоб досягти підвищення рівня глікогену в м’язі, що буде служити резервом на день доказу.

Вуглеводи вони також важливі після фізичних вправ, коли відкривається метаболічне вікно (проміжок часу після фізичних вправ, в якому наші клітини мають більшу здатність відновлювати відпрацьовані поживні речовини і, таким чином, регенерувати тканини та м’язи після навантаження), і ми повинні скористатися можливістю споживання в цей час (перша година після рік) 1-й 1,5 грама вуглеводів на кілограм вага спортсмена.

Наступний обід або вечеря також повинен мати багато вуглеводів, щоб допомогти нам продовжувати відновлювати весь втрачений глікоген.

Білок

Продукти, багаті білком; м'ясо, риба, молюски, яйця та молочні продукти (тваринного білка), крупи, бобові та горіхи (рослинні білки). Кількість білка у бігунів на довгі дистанції вища, ніж у людей, які не займаються спортом (через втрату м’язів, пов’язаних із спортом), але нижча, ніж в інших видах спорту, які потребують більше м’язів, ніж потрібно бігуну.

Суми варіюються в залежності від кожного бігуна та кожного тренування, але ми говоримо про рекомендації навколо 1,2-1,4 грама білка на день за кожен кілограм що спортсмен важить Важливо також звернути увагу на білки в метаболічному вікні, де їх слід їсти 0,3-0,5 грама білка на кілограм вага спортсмена Адекватне співвідношення гідратів і білків у метаболічному вікні становить 3: 1 або 4: 1.

Жири

Часто зустрічаються бігуни на довгі дистанції з дуже обмеженим жировим харчуванням через помилкове переконання, що чим нижчий рівень жиру, тим кращі результати. Важливо стежити за цим жири становлять близько 25% споживання калорій дієти бігунів, оскільки вони виконують важливі функції: занадто низький відсоток жиру негативно позначиться на здоров'ї та працездатності бігуна.

Окрім того, що важливо, що ми їмо, важливо, коли ми це їмо. Тоді ми говоримо про час харчування, І це те, що при спортивному харчуванні час дуже важливий, оскільки їжа буде мати ряд метаболічних ефектів у нашому організмі, і важливо знати, як ними скористатися. Ми будемо говорити більш повно про цю концепцію терміни поживних речовин у наступній статті!

Для: Олена Жоррін (Дієтолог-дієтолог, фахівець зі спортивного харчування та тренер з питань харчування).