Спортивне харчування - дуже суперечлива тема, головним чином через те, що воно рухає багато економічних інтересів. У цьому світі народжується багато міфів, чуток, вірувань і навіть тенденцій, які часто є невиправданими, іноді тому, що незнання та відсутність доступу до адекватної інформації робить нас більш вразливими.

аспекти

Коли людина прагне середньострокової мети, наприклад, схуднення, досягнення кращих показників, вона стає мішенню для чудо-продуктів та процедур, що “допомагають” досягти своїх цілей. Харчування - один із цих аспектів. Добре впоравшись, це може бути суттєвою допомогою для спортсмена, але якщо ми дозволимо на нас погано впливати або ігнорувати це, ми можемо дорого заплатити.

У цій публікації ми розглянемо деякі основоположні аспекти спортивного харчування, особливо роль різних поживних речовин у дуже широкій дисципліні, і я спробую підсумувати за декілька кроків, щоб отримати базові знання.

Енергія:

Додаткові харчові потреби, які вимагає людина, яка виконує фізичні навантаження, зумовлені більшими енергетичними витратами та активністю м’язових волокон. Тому, оскільки наше тіло витрачає більше енергії, ми повинні споживати більшу кількість калорій.
Витрати енергії залежать від діяльності, від людини, що займається цим (її складу тіла, стану харчування, віку, статі ...), інтенсивності та особливостей вправи.

Важливо правильно оцінити наші витрати, щоб адаптувати споживання калорій до наших потреб.

Вуглеводи:

Вони є основним паливом для отримання енергії. Вуглеводи та їх основна складова (глюкоза) забезпечують нас енергією, що швидко використовується, що дозволяє нам довше підтримувати діяльність, що здійснюється.

Окрім вмісту глюкози в крові (глікемія), у нас є відкладення глюкози в м’язах та печінці (яка здатна постачати глюкозу в інші тканини та органи). Ця глюкоза зберігається в гранулах глікогену (кілька глюкози разом).

Для спортивної практики важливо, щоб наші запаси глікогену були на хорошому рівні, це те, що в розмовному значенні означало б "заряджати акумулятори". Це важливо враховувати під час деяких відомих практик, таких як біг на голодний шлунок, який не рекомендується застосовувати людям, не навченим худнути.

Ми повинні намагатися забезпечувати вуглеводи раціоном продуктами, які забезпечують повільне засвоєння або супроводжуються клітковиною, такими як бобові, цільні зерна, фрукти, овочі ... і не зловживати їх простими формами (швидко засвоюються), такими як солодощі, випічка, макарони та цукор.

Білки:

Вони є "цеглинками" наших м'язів, завдяки більшому використанню м'язової тканини нам потрібно замінити ті, які ми зношуємо для оновлення та підтримки адекватного м'язового обміну.
Важливо враховувати, що фізична активність стимулює вироблення м’язової тканини, саме тому вона допомагає нам включати харчові білки в м’язову тканину.

Увага! Важливо пам’ятати, що наше тіло не перетворює весь вжитий білок у м’язи, воно має максимальний рівень синтезу, і не тому, що ми споживаємо більше білка, ми створимо більше м’язів. Це дуже погано передається переконання і поширене у спортзалах, де зловживають споживанням яєць або білкових коктейлів.
Наша вестернізована дієта досить багата білком, щоб їсти більше, не потрібно споживати ще більше, якщо це не передбачено індивідуально.

Ліпіди:

Кількість глікогену, яку ми можемо зберігати в організмі, обмежена, з іншого боку, ми можемо зберігати велику кількість ліпідів (жиру). На відміну від вуглеводів, енергія з жиру виділяється повільно і не закінчується, тому ми завжди черпаємо енергію з наших жирових запасів.

На відміну від того, що вважається, спортсмен не повинен дотримуватися нежирної дієти; Не слід приймати менше, але іноді, коли потрібно більше вуглеводів (через енергетичні витрати) і більше білка (через м’язовий оборот), ця частка зменшується порівняно з іншими.

Важливо контролювати свою вагу та жирову тканину, якщо ми хочемо покращити свої показники або схуднути за допомогою спорту. Завжди в межах здорового поля та за допомогою професіонала.

Вживаний жир повинен надходити головним чином з джерела мононенасичених олій, це означає, що нашим основним ліпідом у їжі має бути оливкова олія.

Вітаміни та мінерали:

Коли ми більше тренуємось, нам потрібно більше енергії, багато вітамінів виконують свою функцію в метаболічних шляхах отримання енергії або як антиоксиданти. Те саме відбувається з мінералами, ті, які втручаються в енергетичний обмін або потовиділення, потрібні більшою мірою. Незважаючи на це, оскільки нам доводиться споживати більше їжі, якщо це робиться збалансовано, ці вітаміни та мінерали потрапляють разом із цими зайвими продуктами.

Не потрібно вдаватися до добавок або добавок, вони частіше створюють нам проблеми через надлишок вітамінів, ніж для вирішення проблеми з дефіцитом.

Завершення:

Коротше кажучи, дієта, якої ми повинні дотримуватися, якщо займаємось фізичною активністю, не має нічого «чарівного» чи особливого, не потрібно, за винятком виняткових випадків, вдаватися до спеціальних продуктів або добавок/добавок. Ці вказівки не змушують жодну компанію заробляти гроші за наш рахунок, тому вони не чіткі та розширені.

Коротше кажучи, збалансована дієта, різноманітна, але з більшим споживанням енергії відповідно до нашої фізичної активності, що гарантує, що в неї входять додаткові вітаміни та мінерали.