Харчовий баланс - це запорука підтримання фізичної форми, схуднення та збереження здоров’я; однак цього часом важко досягти. Далі ми все пояснюємо.
Щоденний баланс
Коротше кажучи, для досягнення харчового балансу потрібно їсти щодня:
-5 порцій фруктів та овочів, приблизно 400-600 г, і в будь-якому вигляді (свіжі, компот, варені, соковиті тощо).
-3 молочні продукти (молоко, сир, йогурт тощо).
-1-2 порції риби, м’яса або яєць.
-1-2 “порції” (столова ложка, жменька тощо) жиру.
-3 порції крохмалю або хліба.
Ідеальна їжа складається з порції сирих або варених овочів, іншої з білків (м’ясо, риба, яйця), однієї з крохмалів або хліба, молочних продуктів та сирих або варених фруктів.
Для повноцінного використання вітамінів і мінералів важливо змінювати продукти харчування та обмежувати продукти переробки, бідні мікроелементами, але багаті жирами та прихованим цукром.
Впритул
Кожна їжа має свій поживний склад на основі макроелементів (білків, ліпідів та вуглеводів), векторів енергії, мікроелементів (вітамінів та мінералів), клітковини та води. Набір продуктів, які ми споживаємо, складає наш раціон.
Макроелементи
Білки
1 г = 3 ккал
Вони є енергією органів і м’язів, вони відповідають за їх функціонування та розвиток.
1 г на кілограм ваги щодня (приклад: 60 г, якщо ми важимо 60 кілограмів). Тобто вони повинні складати 15% енергетичного внеску.
М'ясо, риба, яйця, молочні продукти (тваринні білки), крупи, бобові (рослинні білки).
Вуглеводи
1 г = 4 ккал
Вони забезпечують необхідним паливом м’язи та органи (включаючи мозок).
Близько 55% енерговитрат, набагато краще у вигляді крохмалю.
Зернові, бобові, крохмаль, молочні продукти (крім сиру), фрукти, солодощі.
Ліпіди 1 г = 3 ккал
Вони є запасом енергії клітин і беруть участь у функціонуванні органів.
Близько 30% споживання енергії, набагато краще у вигляді ненасичених жирів.
Масло, м’ясо, риба, яйця, гастрономічні продукти, молочні продукти, олії, маргарин, олійні насіння та багато складових продуктів.
Мікроелементи
-Вітаміни
Потреби
Метаболізм цукру, робота нервової та м’язової системи.
Зародки пшениці, м’ясо, риба, бобові.
Білковий, ліпідний та вуглеводний обмін.
Підтримка слизових оболонок, шкіри та волосся.
М'ясо, риба, яйця.
Амінокислота та метаболізм білка.
М'ясо, риба, яйця.
Зростання, метаболізм білків, вуглеводів та ліпідів.
Фуа, яєчний жовток.
Зростання, нервова система, кістковий мозок, еритроцити.
Листовий овоч.
Еритроцити, ріст.
Відновлення тканин, імунітет, анти-вільні радикали.
Свіжі фрукти та овочі.
Виробництво енергії, зростання, гормонів.
М'ясо, риба, крупи.
Бачення, ріст, виділення токсинів, шкіра.
Молочні продукти, яйця, кольорові овочі.
Жирна риба, жовток, фуа.
Захист організму від шкідливих речовин.
Олії, маргарин, олійні культури.
Згущення крові.
Шпинат, капуста, петрушка.
-Мінерали
Потреби
Конституція кісток, зубів і росту.
Молочні продукти, овочі та горіхи.
Конституція еритроцитів.
М'ясо, яйця, бобові та шоколад.
Затвердіння зубів і кісток.
Морепродукти, овочі та горіхи.
Морська сіль, морепродукти.
Відновлення води в організмі.
Фруктово-овочеві.
Відновлення води в організмі.
Скорочення м’язів, регулювання настрою.
Горіхи, шоколад, мінеральна вода, цільні злаки.
Формування кісток, функція нервових клітин.
Молочні, м’ясні, рибні та ін.
Волокна
Хто вони? Складові не засвоюваних овочів. Вони знаходяться в стінці (целюлоза, пектин тощо) або всередині рослинних клітин (камедь, слизи тощо).
Яку роль вони виконують? Вони сповільнюють спорожнення шлунку після їжі, отже, сприяючи насиченню та його підтримці. Крім того, вони також уповільнюють всмоктування вуглеводів, регулюють кишковий транзит і допомагають боротися із запорами. Вони знижують рівень шкідливого холестерину та ризик раку товстої кишки.
У яких кількостях вони потрібні нашому організму? 25-30 г щодня.
У яких продуктах ми їх можемо знайти? Овочі та фрукти, горіхи та крупи (особливо цілі).
Вода
Це головний компонент нашого організму. Він гарантує транспортування поживних речовин та відходів і дозволяє стабілізувати температуру тіла. Через те, що ми щодня усуваємо це через сечу, потовиділення, дихання або кал, важливо поновлювати його, випиваючи півтора літра щодня і вживаючи продукти з високим вмістом води.