Клітковина - це їжа, яка міститься в різних овочах і цільних зернах. Він не забезпечує великої кількості калорій і не засвоюється організмом, тому швидко проходить через кишечник.
Джессіка Ліберона, дієтолог і учасниця програми з ожиріння та діабету в Університеті Клініка-де-лос-Андес, пояснює, що “є два типи клітковини: розчинні та нерозчинні. Перший притягує воду, що міститься в їжі та травних соках, в результаті чого під час травлення утворюється своєрідний гель або желе. Серед його переваг - зниження рівня холестерину в крові та глюкози ".
Їх переваги роблять їх дуже позитивними для людей, які страждають на діабет, а також для профілактики серцево-судинних захворювань, оскільки вони знижують рівень холестерину в крові. Вони присутні в бобових, вівсі, ячмені, насінні чіа та деяких фруктах.
«З іншого боку, нерозчинна клітковина утримує мало води і ідеально підходить для людей із запорами, оскільки вона допомагає надати більший об’єм стільця, а також сприяє швидшому проходженню їжі через шлунок і кишечник. Ми можемо знайти його у цільнозернових, зелених листових овочах та цільних зернах », - каже фахівець.
Бажано вживати порцію обох видів клітковини щодня. Це означає: дві-три порції овочів на день, порція горіхів (приблизно 30 грамів), дві-три фрукти на день, цільні зерна та продукти з цільної пшениці. Крім того, прийом бобових культур повинен враховуватися в плані їжі принаймні раз на тиждень.
Деякі властивості волокна:
1. Запобігає і полегшує запор: продукти з цим компонентом сприяють хорошому кишковому транзиту.
2. Контроль ожиріння: споживання клітковини, особливо розчинних, посилює відчуття ситості завдяки їх здатності утримувати воду.
3. Запобігає серцево-судинним захворюванням: клітковина втягує холестерин в кишечник і виводить його через стілець, не даючи йому всмоктуватися в печінку і кров.
4. Контролюйте рівень глюкози в крові: Збільшуючи в’язкість кишечника, він діє як бар’єр для всмоктування глюкози в крові. Таким чином, рівень глюкози різко не підвищується після їжі.
5. Інші захворювання: допомагає лікувати дивертикульоз, запобігає раку товстої кишки.
Продукти, в яких він знаходиться:
- Горіхи: волоські горіхи, чорнобривці, мигдаль, фісташки.
- Овочі: квасоля, сочевиця, горох, квасоля.
- Овочі: сира морква, салат, мангольд, шпинат, артишок та ін.
- Крупи: овес, рис, цільна пшениця, такі як хліб із цільної пшениці, коричневий рис, крупи з високим вмістом клітковини тощо.
- Фрукти: сливи, яблука, банани, персики, мандарини, груші, інжир.