дієта повинна

Мета цих дієт - забезпечити повноцінне харчування для тренувань, відновлення та спортивних змагань на витривалість, таких як біг на довгі дистанції та плавання, змагання з тенісу та триатлони, де безперервна активність підтримується більше 80 хвилин.

Діапазони, наведені нижче, стосуються плану харчування для спортсменів вагою від 55 до 75 кілограмів. Щоденне споживання білка базується на 1,5 грама білка на кілограм ваги. Порції круп, бульб, фруктів та овочів можуть змінюватися залежно від інтенсивності та тривалості тренувальних занять. Бажано їсти запропоновані енергетичні раціони та змінювати вуглеводний раціон відповідно до апетиту кожної людини. Бажано щотижня вести облік ваги, щоб контролювати енергетичні потреби.

Дієта повинна бути ВИСОКО у: Складні вуглеводи

55-60% енергетичних потреб має надходити з продуктів, багатих вуглеводами, оскільки згодом вони перетворюються на глюкозу, яка є найкращим джерелом енергії для роботи м’язів. Ці продукти - це хліб, рис, макаронні вироби, круп'яні каші, фрукти та бульби. Додаткові порції вуглеводів можна їсти за кілька днів до змагань, щоб наситити печінку та м’язи глікогеном (спосіб зберігання глюкози).

Рідини: під час та після тренувань та змагань тіло повинно бути добре зволоженим. Слід бути обережними при вживанні напоїв, що містять кофеїн.

Дієта повинна бути НІСКОЮ: Жири: слід уникати їжі з високим вмістом жиру. Вживання невеликої кількості жиру необхідно для зміцнення здоров’я, особливо для засвоєння жиророзчинних вітамінів. Жир не є хорошим джерелом енергії для роботи м’язів, тому бажано їсти нежирну їжу і уникати вживання додаткових жирів, таких як масло, маргарин, вершки та майонез.

Дієта повинна бути ПОМІРНОЮ: Білки: спортсменам на витривалість потрібно збільшити порції білка, щоб забезпечити адекватне відновлення м’язів після фізичних вправ. Для цього не потрібно збільшувати споживання білка за допомогою білкових добавок, просто споживайте більше білкової їжі.

Рекомендується щоденне споживання однієї порції білка на кожні 5-8 кілограмів маси тіла, де порція еквівалентна 30 грамам червоного м’яса, курки чи риби без шкіри, цілому яйцю або 250 мілілітрам знежиреного молока.

Клітковина: спортсменам на витривалість, як правило, потрібно їсти більше їжі, тому не бажано вживати продукти з високим вмістом клітковини, оскільки вони дуже ситні.

Приклад меню для спортсменів на витривалість Спорт Для таких типів спортсменів пропонується наступна дієта:

Сніданок

2 склянки води під час вставання.
2 склянки кукурудзяних пластівців з чашкою (250 мл) знежиреного молока, або 2 скибочки грінки з яйцем, або з 30 грамами сиру, або тунця.
Нарізаний скибочками помідорів або зелених овочів за смаком.
1 шматок свіжих фруктів або ½ склянки соку.
Чай без кави або кава з невеликою кількістю знежиреного молока, якщо хочете.

Перекус в середині ранку

2 скибочки хліба з варенням або медом, або скибочка хліба з великим бананом.
2 склянки води.

Їжа

90-120 грамів нежирного червоного м'яса або курки, або 180-240 грам риби, смаженої на пару або 2-3 яйця з 30 грамами сиру Оахака.
2 середні картоплини з ½ склянки гороху або зерна кукурудзи, або 2/3-1 склянка рису або макаронних виробів з ½ склянки гороху, або 2-3 скибочки хліба.
Морква або зелені овочі за смаком.
1 шматок свіжих фруктів або чашка фруктового салату з cup-склянкою знежиреного молока або йогурту.
2 склянки води.

Полуденок

1 цільнозерновий хліб з медом або варенням.
30 грам сиру, або 200 грам знежиреного йогурту, або 1 склянка знежиреного молока.

Вечеря

Бутерброд з 60 грамами курки, або нежирною шинкою, або тунцем, або сиром, або 2 яйцями.
Овочевий салат за смаком.
Шматок свіжих фруктів.
Кава або чай без кофеїну з невеликою кількістю знежиреного молока, якщо хочете. 2 склянки води.

Вживання молока
500 мілілітрів нежирного молока на день.

Їжу слід вживати за 2–2 ½ години до тренування.

Рекомендації: Розподіліть споживання їжі протягом дня і дайте час для травлення перед тренуванням. Збільште споживання раціонів хліба або бульб, якщо це необхідно, для підтримки маси тіла або для зберігання глікогену за два-три дні до змагань. Пийте воду протягом дня. Уникайте жирів і олій, смаженої їжі та закусок. Якщо необхідно їсти більшу кількість їжі, зменшіть споживання продуктів з високим вмістом клітковини.

Дієти для силових видів спорту

Мета цих дієт - забезпечити повноцінне харчування для тренувань, відновлення та змагань у силових видах спорту, таких як футбол, хокей, баскетбол та бодібілдінг.

Наведені нижче діапазони призначені для спортсменів вагою від 75 до 100 кілограмів. Щоденне споживання білка базується на 1,5 г білка на кілограм ваги. Порції круп і бульб можуть відрізнятися залежно від інтенсивності та тривалості тренувальних занять. Бажано вживати білкові порції, як пропонується, і змінювати порції вуглеводів залежно від апетиту кожного спортсмена. Для контролю споживання енергії рекомендується проводити щотижневу перевірку ваги.

Дієта повинна бути ВИСОКОЮ:

Складні вуглеводи: такі продукти, як хліб, рис, макаронні вироби, крупи, фрукти та коренеплоди повинні бути включені в кожен прийом їжі протягом дня. Бодібілдери хочуть збільшити м’язову масу, тому вони, як правило, використовують білок як джерело енергії, але це не зручно, оскільки утворюються зайві відходи, які змушують нирки працювати більше.

Рідини: під час та після тренувань тіло повинно бути добре зволоженим, а також під час змагань, щоб допомогти усуненню відходів.

Дієта повинна бути НИЗКОЮ:

Жири та олії: Слід уникати вживання їжі з високим вмістом жиру. Вживання невеликої кількості жиру необхідно для засвоєння жиророзчинних вітамінів. Жир не є хорошим джерелом енергії для роботи м’язів, тому переважно вибирати продукти з низьким вмістом жиру і уникати додавання маргарину, масла, олії, вершків і майонезу до продуктів.

Дієта повинна бути ПОМІРНОЮ:

Білки: Спортсменам потрібно збільшити споживання білкової порції їжі, щоб забезпечити адекватне відновлення і ріст м'язів (за розмірами чи силою), але не за рахунок продуктів, багатих вуглеводами. Термін прийому білка є більш критичним (невеликі кількості протягом дня, щоб допомогти контролювати голод, і більші кількості відразу після тренування, протягом наступних двох годин). Білкові та вуглеводні добавки зручно вживати відразу після тренування. Уникайте вживання великої кількості білка за 3 години до змагань або тренувань. Спортсмени, які хочуть втратити жирові відкладення та набрати більше м’язового тонусу під час змагань, повинні їсти щодня порцію білкової їжі на кожні 5-8 кілограмів ваги, де одна порція еквівалентна 30 грамам нежирного червоного м’яса, курки чи риби без шкіри, 1 ціле яйце або 250 мілілітрів (1 склянка) знежиреного молока.

Клітковина: Оскільки силові спортсмени іноді повинні споживати велику кількість їжі, щоб підтримувати або збільшувати масу тіла, вони повинні споживати їжу, багату клітковиною, помірковано, оскільки вони дуже ситні. Їм слід вибирати продукти з меншою кількістю клітковини, такі як білий хліб, булочки та булочки, які не виготовляються із цільнозернового борошна. Великі кількості овочів не потрібні, але важливо, щоб вони входили в раціон хоча б раз на день.

Кофеїн і вихід

Кофеїн - це, мабуть, найпопулярніший препарат у світі. Кофеїн міститься в листі, насінні та плодах кавової рослини. Кофеїн діє як м’який стимулятор на нервову систему. Підвищує увагу, пильність і розумові здібності. Вживання кофеїну також має негативні наслідки, такі як у людей тривожність, шлунково-кишкові розлади, нервозність, дратівливість, безсоння та нездатність зосередитися. Застосування кофеїну у спортсменів викликало багато суперечок, оскільки негативні наслідки можуть змінити результати діяльності спортсменів. Деякі дослідження показують, що споживання кофеїну перед фізичними вправами може підвищити результативність спортсмена, однак інші дослідження показують, що кофеїн зовсім не приносить користі спортсменам. Завдяки цим дослідженням існує багато теорій, що підлягають обговоренню.

Міжнародний олімпійський комітет та Олімпійський комітет США перерахували кофеїн у великих дозах як заборонені наркотики. Якщо концентрація сечі 12 мікрограмів кофеїну на літр сечі дає позитивний результат на наявність кофеїнових препаратів, це призводить до дискваліфікації спортсмена. Ці нелегальні рівні кофеїну виявляються в організмі, якщо протягом 2 - 3 годин вживати 7 чашок кави, 16 кол, 34 чашки крижаного чаю або 11 капсул кофеїну, що містить ліки від головного болю. Як бачимо, ця кількість дуже велика, і переваги від продуктивності спортсменів спостерігаються на рівнях, еквівалентних 2 ½ чашок кави.

Якщо ви вирішили споживати кофеїн перед фізичними вправами, зручно взяти до уваги наступні поради:

Кофеїн це сечогінний засіб, що стимулює втрату води. Вам потрібно пити зайву рідину, щоб компенсувати втрати рідини. Вживання 3-6 міліграмів кофеїну на кілограм ваги за годину до фізичних вправ може покращити витривалість в діяльності, яка триває більше години.

Споживання доз не більше 6 міліграм кофеїну на кілограм ваги може мінімізувати негативний вплив цього ефекту. Ніколи не слід пробувати кофеїн вперше перед змаганнями. Психологічні ефекти різняться у різних людей і залежать від дози та частоти вживання кофеїну, складу тіла та рівня тривожності кожного.

ПРИМІТКА: Тим, у кого є проблеми із сечовим міхуром, наприклад, цистит, слід утриматися від вживання кофеїну. Також ті люди, які страждають на серцеві захворювання, глаукому та кісту грудної клітки.

Потреби спортсмена

Важливість правильного харчування - це факт, відомий спортсменам та їх тренерам. Для тих, хто відданий конкуренції, вона має одну мету: вдосконалити свої бренди. Для вболівальників, які займаються спортом як хобі або з ідеєю поліпшити своє здоров'я чи фігуру, метою адекватного харчування є задоволення харчових потреб, уникаючи як недоліків, так і надмірностей. Тому дуже важливо, щоб ті, хто займається спортом, харчувались відповідно.

ЕНЕРГЕТИКА Харчові потреби залежать від віку, способу життя, стану здоров’я, і особливо від виду фізичної активності. Дієта повинна бути збалансованою для досягнення оптимальних спортивних показників. Споживання енергії повинно покривати витрату калорій і дозволяти спортсмену підтримувати свою ідеальну вагу тіла.

БІЛКИ Білок рекомендується складати близько 10-15% енергії. Легко зрозуміти, що спортсмен, який прагне поліпшити свій розвиток м’язів, спокушається перебільшити споживання білка. Але потреби не перевищують 2 г білка на кг. вага і день.

Ці вимоги значною мірою покриваються розумним споживанням м’яса, яєць, риби та молочних продуктів. Надлишок білка в раціоні може спричинити накопичення токсичних відходів та інші шкідливі наслідки для доброї форми спортсмена.

Жири Оптимальне споживання жиру у спортсменів має становити 30-35% від загальної кількості калорій. Як надлишок, так і дефіцит споживання жиру можуть спричинити несприятливі наслідки для організму. Якщо вміст ліпідів у раціоні низький, існує ризик дефіциту жиророзчинних вітамінів та незамінних жирних кислот. Якщо, з іншого боку, дієта має надмірний вміст жиру, фізична працездатність нижча, а також сприяє появі ряду змін, таких як ожиріння, проблеми з травленням та серцево-судинною системою.

ГІДРАТИ ВУГЛЕВІДУ Рекомендації щодо вуглеводів для спортсменів складають 50-60% від загальної кількості споживаних калорій, при цьому менше 10% відповідає простим вуглеводам (цукор, солодощі ...), а решта відсотків складаним вуглеводам (крупи та похідні, овочі, картопля . .).

Загалом, спортсмени повинні споживати відносно високу вуглеводну дієту, щоб оптимізувати доступність м’язового глікогену під час періодів напружених тренувань та змагань і таким чином отримати більшу спортивну витривалість.

ВОДА За нормальних умов нам потрібно близько трьох літрів води на день, щоб підтримувати водний баланс (півтора літра у вигляді напою, а решта через їжу). У разі значних фізичних зусиль потреби у воді збільшуються, і може бути втрачено до понад двох літрів на годину. Бажано пити до, під час та після фізичних вправ, особливо при тривалих видах спорту.

МІНЕРАЛИ

У жінок із великою спортивною активністю, у яких, як правило, відсутні менструації, потреби в кальції зростають, і внесок цього мінералу повинен бути збільшений, щоб компенсувати його низький рівень естрогену та нижчу кишкову абсорбцію кальцію. Тому рекомендується дієта, багата на молочні продукти (молоко, сир, йогурт ...).

Помічено, що потреби в залізі людей, які регулярно займаються спортом, більші, ніж у сидячої людини. Це пов’язано з тим, що їхні втрати більші, і в них рівень гемоглобіну в крові. Крім того, жінка повинна компенсувати втрати, які виникають через менструацію. У випадку зі спортсменками зручно збільшувати регулярне споживання продуктів, багатих залізом (м'ясо, яйця, бобові ...).

Вітаміни Що стосується вітамінів, було показано, що фізична працездатність зменшується, коли їх бракує. З цього факту поширилося переконання, що вітамінна добавка може підвищити результативність у спорті. Але всі дослідження, зроблені дотепер, дійшли протилежного висновку: додавання вітамінів не покращує фізичну працездатність.

Додатковий прийом вітамінів може лише сприятливо вплинути на результати роботи людей, які страждають від авітамінозу. Але це не у випадку з врівноваженою людиною, яка годується.

Ритм їжі

Розподіл загальної енергії протягом дня надзвичайно важливий для правильного використання всіх поживних речовин. У тій же пропорції, більша кількість прийомів їжі відповідає кращій продуктивності, тим самим уникаючи перетравлення органів травлення та нападів гіпоглікемії. Хороший розподіл енергії складався б із чотириразового харчування.

Сніданок: 15-25%
Обід: 25-35%
Перекус: 10-15%
Вечеря: 25-35%

Оптимальний харчовий статус не досягається за допомогою їжі перед змаганнями або навіть за допомогою рекомендацій щодо прийому їжі, які дотримувались безпосередньо за дні до події. Хороший стан харчування - це результат харчових звичок, які практикуються належним чином і тривалий час, регулярно, не за кілька прийомів їжі.