основні

Сьогодні хто більше чи хто менше має знання про харчування. Насправді, коли мова заходить про їжу, всі думають, написано сотні книг і статей (багато людей без спеціальної кваліфікації), теорій (дієта за групами крові), звичок (середземноморська дієта, місцева дієта) та звичаїв і навіть філософій ( Дзен-дієта, вегетаріанська тощо). Тим не менше, багато це дієти не мають дефіциту деяких видів поживних речовин і наш організм не отримує всього необхідного. Звідси важливість контролю над тим, що ми їмо та п'ємо, оскільки ми повинні брати те, що потрібно нашому тілу.

Який ми вдаємо з цією статтею є надати деякі основні поради щодо харчування що ми можемо застосувати наші тренування з еліптичним тренером, що ми змінюємо свої звички та вдосконалюємо свій раціон, не дотримуючись певної дієти, якої ми часто не дотримуємось через відсутність мотивації та прихильності. Ми хочемо направляти вас щоб наша порада могла насправді вам допомогти, вносячи невеликі зміни та звикаючи до цих змін.

годування повсякденний спортсмен слід дотримуватися звичних рекомендацій щодо здорового харчування, дієти здорові, врівноважені, різноманітні та достатні, і не повинен відрізнятися від здорового харчування сидячої людини.

Однак потрібно буде внести різні корективи досягти нейтрального енергетичного балансу та біодоступності енергетичних субстратів (переважно вуглеводи та білки), придатні для фізичних навантажень, які практикує спортсмен.

харчова піраміда Вона відповідає тій, в якій їжа замовляється відповідно до меншої або більшої частоти споживання. Внизу ми знаходимо ті продукти, які нам слід вживати більш регулярно, і, рухаючись пірамідою вгору, ми знаходимо продукти, які нам слід вживати рідше. Однак ми повинні розуміти дієту в більш широкому розумінні, вводячи фізичні вправи як частину нашого способу життя. Соціальний та культурний аспект також важливий, не тільки через вживання типових продуктів середземноморської дієти, але також через те, що ви їсте сім'єю та розподіляєте час їжі в компанії своїх близьких.

Щодо здорове харчування прагне:

    Харчуйтесь різноманітно і збалансовано. Чому? Ну, оскільки жодна їжа не дає нам усіх поживних речовин, і тому нам потрібно приймати різні типи їжі. Їжте все, але не у великих кількостях.
    Їжте 5 або 6 разів на день. Якщо не їсти рідше, це буде гірше, але ми, як правило, споживаємо більше ккал, якщо ми їмо 3 рази на день, ніж якщо ми з’їдаємо 5, тому що, коли ми з’їдаємо 3 прийоми їжі, ми приходимо дуже голодними, і ми, як правило, їмо більше. Тому краще їсти 5 або 6 разів на день, але менше їжі. Якщо ви структуруєте себе і приймаєте одні і ті ж ккал 3 рази на день, немає ніяких проблем, оскільки це враховує суму загальної кількості ккал протягом дня, хоча ми не рекомендуємо таку низьку частоту.
    Включіть продукти, багаті клітковиною. Ми повинні вживати між 25-30 грамами клітковини на день для ідеального кишкового транзиту. Не хвилюйтеся, клітковина не дасть вам жиру, оскільки ми її не засвоюємо. Тому їжте продукти з високим вмістом клітковини, такі як фрукти, овочі, бобові, горіхи, хліб, макарони або рис (краще, якщо крупи будуть цільнозерновими). Також здається, що вживання клітковини разом із так званими пробіотиками (йогуртами) покращує загальний імунний стан, що є дуже цікавим у спортсменів, які тренуються з великою інтенсивністю, оскільки зазвичай вони в депресії.
    Між фруктами та овочами буде достатньо приймати 5 порцій на день. Кавун - це не порція, а також виноград, тому давайте подумаємо логічно. Дуже хороша хитрість - увійти в звичку їсти фрукти на десерт під час обіду та вечері. Таким чином, ми повинні мати салат лише протягом дня, і ми мали б покрити свої потреби.
    Обмежте жири. Хороша олія - ​​це оливкова олія. Слід уникати насичених жирів та холестерину, дуже поширених у тваринних жирах та жирних соусах. Я хочу пояснити, що насичені жири непогані, вам просто потрібно приймати їх у належній мірі. Що трапляється, так це те, що в наших харчових звичках цих видів жирів занадто багато, тому я кажу, намагайтеся уникати їх. Тому ми рекомендуємо молочний та знежирений сир, нежирне м’ясо, таке як курка, індичка чи кролик, а також рибу, бажано білу.
    Втеча від "шкідливої ​​їжі": солодощі, закуски, промислова випічка ...
    Пийте багато води. Вода дуже важлива як основне джерело рідини. Ми можемо контролювати це за об’ємом та кольором сечі. Рекомендується зважуватись до і після спортивних занять і враховувати цю різницю у вазі у воді, і навіть трохи більше, щоб забезпечити зволоження. Наприклад, якщо різниця між вправами до і після вправи становить 1 кг, ми вип’ємо 1-1,5 літра води протягом наступних кількох годин.
    Ми спробуємо зменшити споживання простого (СН). Відсоток простих вуглеводів відносно загальної кількості споживаних вуглеводів повинен бути менше 10%. Ми знаємо, що виконання цього є складним, але ми можемо замінити прості СН на такі комплекси, як хліб, макарони, крупи, рис, бобові, кукурудза, овес тощо.
    Помірна сіль і міцні спеції. Вони стимулюють ваш апетит і створюють звичку їсти більше. Вони також виробляють гіпертонію та накопичення рідини (води) у вашому тілі. Якщо з самого початку ми звикнемо до цієї звички, нам не буде коштувати їсти з невеликою кількістю солі. Важко прибрати набутий «смак до солоного».
    Уникайте вживання алкоголю. Алкогольні напої містять порожню ккал, яку наш організм не використовує у своєму обміні речовин і зберігається у вигляді жиру. Алкоголь є сечогінним (всупереч гідратації) і токсичним, а отже, шкодить нашому здоров’ю. Остерігайтеся напоїв у вихідні дні!

Основні правила в меню спортсменів

    Різноманітна дієта. Дієта, багата CHO, переважно складною CHO Достатнє споживання білка відповідно до виду спорту та інтенсивності (ми маємо на увазі грами білка/кг ваги на день). Сидячим людям слід приймати 0,8 грама, бігунам на дистанцію 1,3 грама, а важкоатлетам 2 грами. Все залежить від виду діяльності, якою ви займаєтесь, її інтенсивності та ваших потреб. Вони не є фіксованими величинами, але це дасть вам уявлення, оскільки здоровий глузд підказує нам, що людина з ожирінням, яка практикує півгодини роботи з вагами, не збирається класти 2 грами, але, безсумнівно, він повинен знизити дозу до 1-1,5, або навіть менше. Достатнє споживання якісних ліпідів, моно- та поліненасичених жирів, обмежуючи насичені жири до правильної кількості. Зазвичай це співвідношення 3/1 ненасичених і насичених жирів. Рясне споживання води. Враховуйте функціональні продукти харчування. Протоколізуйте прийоми їжі: не тільки щодня, але й протягом тривалого спортивного заходу. Встановлення збалансованого харчування. Поєднуйте графіки тренувань/змагань та прийому. Забезпечте заміну втраченого під час діяльності, гарантуючи хороше відновлення для наступного сеансу. Відновлення після вправ - це запорука прогресу, і тут харчування відіграє фундаментальну роль.

Підемо на практику ...

Багато з вас будуть читати статтю, але ви не бачите, як її застосувати. Тому для вашої допомоги ми спробуємо запропонувати приклади продуктів для кожного з прийому, які ми можемо робити протягом дня.

Сніданок

- Молочні продукти: 1 склянка знежиреного молока, 1 знежирений натуральний йогурт або знежирений сир.

- Зернові: хліб, печиво, хліб з цільної пшениці, домашня випічка або крупи для сніданку.

- Фрукти або натуральні соки.

- Іноді поєднують з іншими білковими продуктами, такими як шинка Серрано без бекону, індича грудка, Йоркська шинка, фрукти тощо.

- оливкова олія, горіхи.

Приклад: півсклянки напівжирного молока, 2 тости цільнозернового хліба з помідорами та оливковою олією та склянка натурального апельсинового соку.

СЕРЕДИНА РАНКУ

- Фрукти + знежирений натуральний йогурт.

- Кава з знежиреним молоком + тости з помідорами та оливковою олією.

- Легкий бутерброд з сиром і помідорами + натуральний фруктовий сік.

- Зерновий батончик + фруктовий йогурт.

ЇЖА

- Рис, макарони, картопля або бобові: 1 порція.

- Салат або овочі: 1 порція або гарнір.

- М’ясо/риба/яйце: 1 порція.

- Хліб білий або цільнозерновий: 1 шт.

- Вода або натуральний сік.

ЗАГРУЗКА

Складається з поживних речовин, необхідних для заповнення енергетичного споживання дня.

Ми можемо вибрати фрукт або фруктовий сік, молоко або нежирний йогурт або бутерброд.

- Салат/варені овочі або гарнір з рису, макаронних виробів з цільної пшениці, картоплі або бобових (метеоризм).

- Риба, яйця, птиця або порції м’яса.

- Хліб: білий або цілий.

- Фрукти (цілі, терті, сирі або варені) або знежирені молочні продукти.

- Вода або натуральні соки.

ДО СОНУ

- Протягом ночі, хоча фізичних навантажень немає, енергія витрачається на регенерацію структур, пошкоджених під час фізичних вправ.

- Рекомендації: знежирені молочні продукти, легкий сир або некислі фрукти.

Тепер ми можемо міркувати і, перш за все, застосовувати ці поради на практиці для покращення нашого способу життя та поліпшення нашого здоров’я не тільки з поживної точки зору, але й з соціальної та культурної точок зору, покращуючи наш настрій і, звичайно, спортивна діяльність.

Ми залишаємо вам пояснювальне відео про важливість харчування для спорту: