Програма зміни способу життя - Частина 2

Зараз він крутиться

Яке відношення дієта до спалювання жиру? А як ви розподіляєте добову норму калорій? Ви можете дізнатися це з другої частини нашої серії!

У першій частині нашої нової серії ми розглянули чотири фактори, необхідні для ефективних та тривалих змін, а у другій частині продовжимо, розглянувши, як скласти графік добових калорій та спосіб харчування пов'язані з спалюванням жиру.

правила

У цій серії статей ми спочатку ознайомимось з основами харчування разом із різними експертами, а потім прийдемо до руху та духовної частини. Бо так коло завершено. Якщо ви хочете бути повністю оновленим до 2019 року, залишайтеся з нами!

Дієта та спалювання жиру

Існує так багато контролю, якщо ми хочемо схуднути! І все ж, що найважливіше в нашому харчуванні, на що нам потрібно звертати увагу? Тепер це можна дізнатись у Адама Норберта, спеціаліста з персонального тренера Steelfit.

Ця дієта є ключовою для спалювання жиру, а втрата ваги є тривіальною.

Однак яка змінна в нашому раціоні найбільше впливає на спалювання жиру та накопичення жиру?

Інсулін!

Якщо рівень інсуліну у нас низький, почнеться спалювання жиру. Чим нижче, тим більше жиру ми спалюємо. Наше споживання вуглеводів найбільше впливає на рівень інсуліну. Особливо важливо підтримувати низький рівень інсуліну за години до тренування. А після тренування, споживання вуглеводів.

Запам’ятай! Правильну дієту можна також підтримати дієтичними добавками. Доведено, що термогенні спалювачі жиру з різними кофеїнами посилюють обмін речовин та посилюють спалювання жиру. Їх використання може допомогти дієті - не тільки спалювати більше жиру, але й підтримувати рівень енергії.

Розподіл калорій

Існує приказка: «снідати як король, обідати як громадянин, вечеряти як жебрак!». Давайте подивимось, наскільки це правда!

Якимось чином це потрапило в засоби масової інформації - а разом із цим і суспільну свідомість - що якщо ми з’їмо багато ввечері, це перетвориться на жир і відкладеться на наших тілах. Відома також народна мудрість: "снідати як цар, обідати як принц, вечеряти, як жебрак!" Будучи тим, що це народна мудрість, можливо, більш достовірне джерело, ніж ЗМІ ... У будь-якому випадку, суспільна свідомість полягає в тому, що ми ввечері їмо мало.

Можливо, варто переформулювати питання про те, як розподілити калорії протягом дня.

Відповідь дає опитування 42 осіб. Вони були розділені на дві групи, обидві споживали лише середземноморську дієту, тобто овочі, цільні зерна, фрукти, оливкова олія, квасоля та інші бобові, курка, яйця та деякі молочні продукти.

Розподіл калорій був однаковим в обох групах: 55 відсотків вуглеводів, 30 відсотків жиру та 15 відсотків білка. Між двома групами була лише одна різниця: одна група споживала 70 відсотків усіх калорій на сніданок, ранкові перекуси та обід, тоді як 30 відсотків залишалося на післяобідні перекуси та вечерю. В іншій групі розподіл становив 55 відсотків вранці та 45 відсотків у другій половині дня.

Дослідження тривало три місяці, до і після того, як склад тіла випробовуваних вимірювали за допомогою DEXA (рентгенологічне визначення складу тіла).

Які були результати?

Склад тіла та метаболічні показники покращились в обох групах. Однак кожна група, яка з'їдала більшу частину калорій вранці, втрачала більше, втрачала більше жиру та зменшувала обсяг талії. Крім того, їх чутливість до інсуліну покращилася більше, ніж у рівномірно розподіленій групі.

Ще однією причиною того, що вам може сподобатися ситний сніданок, є те, що висококалорійний сніданок зменшує загальне споживання калорій протягом дня, а також зменшує голод. І це непогано, якщо хтось сидить на дієті ...

Тож загалом, що це означає?

Народна мудрість права: краще вичавити значну частину калорій у першій половині дня, а лише невелику порцію залишити вдень/ввечері. Звичайно, це не означає, що тоді ми не їмо вночі. Варто дотримуватися різниці в 25-30 відсотків між сніданком-обідом та післяобідньою їжею-вечерею. Це непросто, але в наступному розділі ми продовжимо розрахунок калорій, де ви також можете знайти допомогу з індивідуальними розрахунками, стежте за оновленнями!

Завдання 2:

Ми також розглянемо, як незабаром розподілити тренування та відповідно скорегувати харчування. Тим часом, ваше друге завдання - записати це зараз (або до 1 січня, якщо ви просто хочете запустити програму з Нового року).

  • Коли ви можете витратити час на тренування: в який день тижня, в який час доби (вранці, ввечері, протягом дня)
  • Знайдіть місце, де ви можете тренуватися (тренажерний зал, будинок тощо)
  • Якщо ви вибрали тренування вдома, отримайте або додайте деякі необхідні аксесуари до свого різдвяного списку. Ми вже писали про це, читайте далі!
  • Звичайно, було б найдосконалішим, якби ви могли пройти ще одне обстеження на кінець року, і якщо у вас є проблеми зі своєю вагою, ви можете пройти аналіз крові, інсуліну та щитовидної залози.

Приєднуйтесь до нашої закритої групи у Facebook і не пропустіть поради щодо супертренувань!