Як складається дієта Дюкана
План харчування, запропонований доктором Дуканом, складається з 4 послідовних етапів: фаза атаки, фаза круїзу, фаза консолідації та кінцева фаза стабілізації. Французький лікар стверджує, що застосовуючи це на практиці, можна схуднути раз і назавжди, застосовуючи здоровий спосіб харчування та підтримання форми.
Повна дієта Дюкана
Перша фаза дієти Дюкана або фаза нападу
Як проходить перший етап, так звана "атака"?
Це період, коли в організм потрапляє лише чистий білок. Це дуже спеціальна дієта, яка використовується як психологічний пусковий механізм та метаболічний сюрприз, об’єднуючи зусилля для першого остаточного схуднення. Щодо кількості їжі, лікар стверджує, що доки дотримуються інструкції та вживаються лише дозволені, можна їсти "на вимогу", тобто скільки завгодно. Час, який триває цей етап, є різним для кожної людини, але загалом це період, який може тривати від 5 до 10 днів.
Харчові продукти, дозволені на фазі "нападу", об'єднані в одинадцять категорій:
Нежирне м’ясо, потрохи, риба, молюски, курка, пісна шинка, яйця, рослинні білки, знежирене молоко, рідини (півтора літра на день), вівсяні висівки (півтори столові ложки на день). Давайте подивимось кожного з них:
Пісне м’ясо: М'ясо для цієї дієти бажано отримувати з телятини та бичків, смажених надрізів або приготованих на грилі, якщо вони знежирені, уникаючи широкого стейка та смужки смаження. Так, це дозволено, стейки з попереку та плечей, крижі сідниць та знежирене смажене, пецето. Ні свинина, ні баранина заборонені.
Потрохи: дозволяється лише печінка та язик.
Риба: відсутність обмежень. Дозволено все, нежирне чи жирне, біле чи блакитне, свіже, заморожене чи збережене в природі (не в олії), копчене або сушене. Їх потрібно готувати без додавання жиру. Їх можна посипати лимоном і посипати спеціями, або запекти, наповнивши зеленню і лимоном. Ви також можете варити їх на бульйоні або на пару.
Морепродукти: Дозволено: креветки, креветки, краби, морські равлики, омари, молюски, морські гребінці.
Птахи: дозволяється курка та індичка, їсти без шкірки.
Шинка з низьким вмістом жиру: До цієї категорії належать індичка або куряча грудка з легким копченням, вміст жиру яких коливається від 2 до 4 відсотків.
Яйця: Їх їдять у жорсткому, вареному, вареному вигляді, на тарілці, в омлеті або в омлет на сковороді з антипригарним покриттям, тобто без додавання масла. Його споживання є безкоштовним, за винятком людей, які мають проблеми з високим рівнем холестерину. Для них рекомендується обмежити споживання до 3 або 4 яєчних жовтків на тиждень; білий, який є чистим протеїном par excellence, можна вживати без будь-яких обмежень.
Рослинні білки: Хоча паростки квасолі та зародки заборонені, ви можете споживати тофу, темпе і сейтан, хоча, як і у випадку з м’ясом, їх можна готувати лише без жиру.
Знежирені молочні продукти: Дозволені йогурт, рікотта та свіжі сири з 0% жиру. За бажанням можна вживати натуральні або ароматизовані нежирні йогурти, ваніль, полуницю. Ті, що містять шматочки фруктів, дозволяються, але з максимальним споживанням 2 горщиків на день.
Півтора літра рідини на день: є єдиним необхідним елементом у списку. Інші необов’язкові. Забезпечення рідиною має важливе значення для успіху дієти. Дозволені газовані або негазовані води, настої та легкі газовані напої.
Вівсяні висівки: Під час фази нападу рекомендується приготувати омлет з 1 ½ столової ложки підсолоджених або солоних вівсяних висівок, який можна вживати під час сніданку або протягом дня. Готується таким способом; покладіть 1 ½ столової ложки вівсяних пластівців у миску. Додайте 1 ½ столової ложки рікотти або йогурту та яєчний білок або ціле яйце, якщо у вас немає проблем з холестерином. Підсолоджуйте столовою ложкою підсолоджувача або солі за смаком. Добре перемішати. Вилийте макарони в сковороду, попередньо змащену кількома краплями олії, за допомогою кухонного паперу. Варіть 2-3 хвилини з кожного боку. Коржики витримують тиждень у холодильнику, в алюмінієвій фользі або поліетиленовій плівці, щоб вони не висохли. Вівсянка дуже необхідна, оскільки вона забезпечує ситість (вона поглинає більше ніж у 20 разів об’єм води, тому, потрапляючи в шлунок, вона набрякає і займає багато місця), вона дуже багата розчинними білками та клітковиною.
Загальні поради щодо дозволених продуктів харчування:
Їжте все, що завгодно, навіть до голодування; не пропускаючи прийоми їжі; пити кожен раз, коли їсте; зберігати дозволені продукти в холодильнику; зробити гарний сніданок, наприклад з омлетом з вівсяних висівок; якщо ви ходите в ресторан, замовляйте яловичу вирізку, птицю чи рибу, смажену на грилі або запечену.
Тривалість фази нападу
Середня тривалість - 5 днів (якщо вам потрібно схуднути від 10 до 20 кг). Для цілей вагою до 10 кг, можливо, достатньо 3-денної фази атаки. Тривалість цієї стадії може бути скорочена до однієї доби для випадків, коли ви хочете уникнути занадто інтенсивного старту, або продовжена до 7 днів (або 10 днів), у випадках, коли вам доведеться скинути більше 20 кг . Умовою в цих випадках є вживання великої кількості рідини.
Друга фаза дієти Дюкана або круїзна фаза
Після проведення фази нападу чистих білків дієта Дюкана веде нас до другої стадії, яка називається «круїзною фазою», коли білки поєднуються з овочами. Ця фаза складається наступним чином: зберігаються всі продукти, дозволені в режимі нападу, і додаються сирі або варені овочі, без обмеження кількості, суміші або годин: помідори, огірки, редис, шпинат, спаржа, цибуля-порей, зелена квасоля, капуста, гриби або інші види грибів, кріп, мангольд, баклажани, все листя салату (салат, ендівія, радичетта, рукола, ендівія), кабачки, болгарський перець, морква та буряк за умови, що їх їдять під час усіх страв.
Протягом усієї фази круїзу ви повинні чергувати період чистих білків з іншим білком з овочами, поки не досягнете бажаної ваги. Можна запланувати період 5 днів чистого білка та 5 днів білка плюс овочі. Хоча це також можна зробити день і день. Важливо робити прогулянки по 30 хвилин щодня. Якщо ви проходите через плато застою, збільште час до 60 хвилин протягом 4 днів, лише щоб зламати плато.
Третя фаза дієти Дюкана або фаза закріплення
Після досягнення ідеальної ваги необхідно починати з фази закріплення втраченої ваги. Тривалість цього етапу визначається із кількості втрачених кілограмів із розрахунку 10 днів нового режиму на втрачений кг. Якщо ви просто скинули 20 кг. вам доведеться слідувати йому протягом 20 днів протягом 10 днів, тобто 200 днів, або 6 місяців і 20 днів. Протягом усієї фази консолідації ваги вам доведеться суворо дотримуватися інструкцій, щоб уникнути ефекту відскоку.
Якщо ви це зробите, ви можете їсти такі продукти, як вам подобається: білки фази нападу, овочі круїзного режиму, порція фруктів на день, крім банана, винограду та вишні, 2 скибочки цільнозернового хліба на день, 40 г сиру на день, філе баранини та свиняче смаження, 2 столові ложки вівсяних висівок на день, 2 порції крохмалистих продуктів (локшина, рис) на тиждень. І два «гала» прийому їжі дозволяється на тиждень, і один день із чистим білком (режим нападу) на тиждень, який буде четвергом.
Четверта фаза дієти Дюкана або фаза стабілізації
На цьому заключному етапі стабілізаційний етап повинен відновити нормальний раціон 6 днів на тиждень, зберігаючи консолідовану їжу як основу та безпечну платформу. Зробіть день білкового четверга часовим, важливим для життя. Живіть так, ніби ліфтів більше не існує. Візьміть три столові ложки вівсяних висівок кожен день життя. Ці предмети повинні дотримуватися, щоб зберегти втрату ваги.
Рецепти Дюкана
Рецепт пирога з фаршем (для фази атаки)
Інгредієнти: 1200 кг яловичого фаршу з яловичого фаршу, 2 яйця, сіль, перець, 1 терта цибуля, 1 каструля знежиреного білого сиру з 0% жиру.
підготовка: збийте яйця з цибулею, сиром, сіллю і перцем, а в суміш додайте фарш. Промажте маслом і борошном прямокутну скляну форму для випікання і залийте половиною суміші. Наріжте круто зварені яйця скибочками і розташуйте їх уздовж форми, одне за іншим. Накрийте половиною, що залишилася. Розігрійте духовку до 180 ° C і варіть близько години. Їдять його гарячим або холодним у супроводі соусу з трав або помідорів.
Чудодійний суп (ідеально підходить для круїзної фази)
Інгредієнти: Готується з 4 зубчиками часнику, 6 великими цибулинами, 1 або 2 банками очищеного помідора, великою капустою, 6 морквою, 2 зеленими болгарськими перцями, 1 селерою, 3 літрами води, 3 кубиками нежирного м’ясного бульйону і 3 курячі бульйонні кубики з низьким вмістом жиру теж.
підготовка: очистити від шкірки і нарізати овочі дрібними до середніх шматочків. Вилийте в казан і залийте водою. Дайте йому закипіти близько 10 хвилин, потім зменште вогонь і варіть, поки овочі не стануть м’якими. Цей суп особливо ситний, і його можна подати як закваску.