Набридло намагатися схуднути майже без результатів? Ви повинні планувати краще. Експерт пропонує нам покроковий метод, який можна виконати за три місяці
Коли ми думаємо про схуднення, варіанти дуже чіткі: регулярні фізичні вправи та здорове та збалансоване харчування. Залежно від вашого метаболізму та мети, яку ви хочете досягти, ви можете зосередитись більше на одному, ніж на іншому, або на обох. Незалежно від вашого випадку, найкраще проконсультуватися з професіоналом, який проконсультує вас на шляху до схуднення.
Наприклад, Даррен Сіллі, британський "тренер", який викликав суперечки, заявивши про це не потрібно ходити в спортзал, щоб схуднути, але все полягає в факторі харчування. "Я думаю, що як би ти не старався, марно тренуватися, якщо ти продовжуєш погано харчуватися, оскільки в поганій дієті є багато шкідливих факторів", - сказав він у "Сонці" "Технічно ви можете схуднути, не займаючись фізичними навантаженнями, доки ви зосереджуєтесь на тому, що їсте. Тіло - це чудова машина, але дуже проста чудова машина. В основному, схуднути будь-яким способом найпростішим є створення дефіцит калорій, що означає спалювати більше калорій, ніж ви з'їдаєте ".
На початку слід робити 10 000 кроків на день (близько 6 кілометрів) та економити загалом 14 годин між вечерею та сніданком
Експерт з фітнесу припускає, що потрібно вісім тижнів, щоб відчути невелику різницю, і загалом 12, щоб побачити, як це відображається в організмі. Сілі згадав про іншого спеціаліста зі зниження ваги та контролю, Луїза Петре, який презентував кілька днів тому "остаточний" план дієти цього періоду тривалості. Програма розділена на три цикли, таким чином згруповані навколо їх важливості.
Фаза 1: Перші два тижні
Ця фаза пов’язана з відновленням вашого метаболізму та збільшити споживання білка. "Оскільки білок є основним макроелементом, користь від нього дуже велика", - говорить Петре. "Це сприяє зростанню та відновленню м'язів, оскільки воно складається з амінокислот - будівельних блоків м'язів. Це найкраще паливо для спалювання жиру".
Клітковина контролює голод і допомагає схуднути. Особливо, якщо ви супроводжуєте його такими овочами, як брокколі або брюссельська капуста
Білок також насичує, що "Це уповільнює травлення і не дозволяє нам вдаватися до іншої їжі через кілька годин". Це також стримує вас від "переїдання закусок, насичених цукром". У ці перші два тижні, слід обмежувати калорії, поки вони не становлять від 1200 до 1500 щодня. Ваша дієта повинна ґрунтуватися на нежирному м’ясі, яйцях і рибі із загальною кількістю приблизно 800 калорій. Також слід звернутися до корисних жирів, таких як авокадо, олія та горіхи (100 калорій). Решту калорій ви повинні компенсувати бульйонами та ферментованою їжею.
У розділі про фізичні вправи слід робити 10 000 кроків на день (близько 6 кілометрів). По-друге, вам доведеться заощадити 14 годин між вечерею та сніданком. Також пити чай з імбиром та куркумою в основні години, щоб залишатися зволоженим. Звичайно, уникати оброблених харчових продуктів, молочних продуктів та штучних підсолоджувачів. Щоб це було простіше, ви можете вести щоденник харчування. І звичайно, пийте воду протягом дня.
Фаза 2: З 3 по 10 тиждень
Цей етап призначений для відновлення здоров’я кишечника. Петре запевняє, що цей цикл має "ті самі правила, що і перші два тижні, різниця лише в тому тепер ви додаєте волокно до рівняння. "Нові дослідження показують, як мікробіота, присутня у клітковині, відіграє важливу роль у покращенні здоров'я", - наголошує він. "Щодня збільшуючи кількість клітковини учасників, її профіль змінився із ожиріння на стрункіший. Ще одне дослідження дійшло висновку, що голодуючи мікроби, вони починають харчуватися оболонкою, яка захищає кишечник, викликаючи хвороби та запалення ".
Ще однією перевагою клітковини є те, що "контролює голод і допомагає схуднути та утримати його". Серед продуктів, які слід додати до свого плану, є брокколі, брюссельська капуста, насіння чіа, сочевиця, артишок, цибуля-порей та цибуля та спаржа. "Щодня додайте дві-чотири порції цих волоконних продуктів, що додасть від 100 до 200 калорій", - згадує Петре. "Вони містять інсулін і дозволять підтримувати здорові бактерії кишечника, забезпечуючи те, що їм потрібно для процвітання".
Фаза 3: тиждень 11 і 12
Це вже кінець. Якщо ви дотепер успішно виконали ці кроки, вітаємо, бо нічого не залишилось. Петре підкреслює, що ця остання фаза - це "знайти баланс і зберегти його". Головне - дотримуватися тих самих правил, що і на етапах 1 і 2, єдина відмінність полягає в тому, що вам доведеться додавати корисні вуглеводи, такі як цільні зерна, фрукти та більше зелених овочів, що, отримуючи суму, ви отримуєте близько 400 калорій.
"Він споживає набагато більше фруктів та овочів, саме їжа виходить із землі", - наголосив Петре. "Купуйте органічні продукти, коли це можливо і добре читайте етикетки. Вибирайте цільнозернові страви і уникайте білого хліба, оброблених або рафінованих продуктів. "Вуглеводи, які ви повинні їсти, багаті поживними речовинами, містять багато клітковини, мало натрію та тих, яких слід уникати, "завантажують рафінованим цукром, кукурудзяним сиропом, білим цукром або медом"Найбільш підходящими є: овочі (сирі або на пару), яблука та цитрусові, бобові (наприклад, сочевиця та нут), горіхи (мигдаль, волоські горіхи, фундук.), Насіння (чіа чи гарбуз) та цільні зерна (вівсянка, лобода, або коричневий рис).