Існує багато методів і прийомів для схуднення, але майте на увазі, що перед тим, як приєднатися до одного, вам завжди доведеться проконсультуватися з лікарем або дієтологом, щоб оцінити вашу конкретну ситуацію.
У будь-якому випадку, існують деякі загальні рекомендації щодо схуднення або, принаймні, утримання ваги тіла під контролем. Цей 12-бальний процес може бути прийнятий протягом 12 тижнів.
1. Завжди снідайте
Існує приказка, яка говорить: `` Сніданок їсти як король, обід як принц і вечеряти як жебрак ''. Це робить багато логіки, адже сніданок - це елементарна їжа.
Поживний сніданок повинен складатися з: вуглеводів (хліб або крупи, бажано цільнозернові), білків (яйця, йогурт, молоко, сир), жирів (оливкова олія, авокадо), вітамінів та мінералів.
Важливість цієї їжі полягає в тому, що вона забезпечить вкрай необхідні поживні речовини для отримання енергії протягом дня. Крім того, якщо ви вийдете з дому без сніданку, у вас, швидше за все, з’явиться спокуса з’їсти висококалорійну шкідливу їжу, і тоді це порушить ваш раціон.
2. Визначте графіки
Великим кроком у тому, щоб схуднути, є впорядкованість, і це включає встановлення часу їжі. Наприклад, ви можете регулярно снідати о 08:00, а йогурт із цільнозерновим печивом о 10:00. Потім обід о 13:00; чай о 16:00, а перекус або легка вечеря після 20:00.
3. Підбирайте здорову їжу
Виберіть дієту, багату клітковиною. Ці види їжі (хліб, рис або макарони з цільної пшениці, сочевиця чи квасоля) допомагають відчути ситість, що допоможе бути менш голодним протягом дня.
4. Сплануйте свої покупки
Перш ніж йти на ринок, визначте, що вам насправді потрібно. Складіть список і запишіть продукти, які ви збираєтеся споживати протягом тижня, щоб уникнути придбання солодощів, а також заощадити час.
5. Фрукти та овочі
Ці групи продуктів містять багато калорій і жирів, але багато клітковини. Крім того, вони містять вітаміни та мінерали, які допомагають засвоювати всі поживні речовини, необхідні організму.
6. Не обмежуйся
Цей момент розумовий. Якщо ви любите пончики або подібні продукти, не виключайте їх повністю, але встановіть собі межу. Наприклад, якщо раніше ви їли по п’ять пончиків на тиждень, то зараз ви їсте лише одну-дві. Це тому, що якщо ви раптово виключите їх зі свого раціону, це призведе до посилення тривоги, і ви будете постійно думати про цей продукт.
7. Тип порцій
Цей момент майже схожий на попередній, але тепер він базується на порціях, які ви подаєте у звичайне харчування. Якщо ви раніше їли певну кількість рису, ви можете почати зменшувати його на половину або чверть. Не робіть це відразу, раціон може знижуватися протягом днів або тижнів. Тип страв, які ви використовуєте, може бути дуже корисним; поміняйте свої звичайні тарілки меншими.
8. Гідрат
Зволоження важливо, незалежно від того, чи втрачаєте ви вагу. Рівень добової кількості води, яку слід вживати, різний, деякі дослідження говорять про 1,5 літра для жінок та 2 літри для чоловіків, але це не визначено. У будь-якому випадку, додавши трохи води, ви можете `` обдурити '' шлунок між прийомами їжі.
9. Вправа
Іноді у вас є помилкова думка, що вправа - це найважливіше, що стосується схуднення. Однак експерти вважають, що найбезпечніший спосіб схуднути та утримати його - це віддати перевагу дієті. Наголошується на правилі `` 80% харчування, 20% фізичних вправ '', оскільки марно людині проводити 2 або 3 години бігу підтюпцем або в тренажерному залі щодня, але потім їсти шкідливу їжу.
10. Перевірте, що ви їсте
Що стосується перероблених, консервованих або подібних продуктів, перевірте, що вони містять. Не покладайтесь лише на світлофор для цукру, жиру та солі. Виділіть трохи часу і перевірте етикетки. Це не дозволить вам їсти висококалорійну їжу, яка може вплинути на вашу мету у зниженні ваги.
11. Уникайте алкоголю
Для багатьох людей це дуже складне рішення, але слід знати, що постійний прийом алкогольних напоїв безпосередньо пов’язаний із збільшенням ваги. Приблизно 70% алкогольного складу складають калорії, і ця калорійність збільшується при змішуванні з безалкогольними напоями або іншими видами добавок.
12. Нездорова їжа
Якщо ви хочете, щоб ваші зусилля окупились, не підривайте свою ціль шкідливою їжею. Забудьте про картопляні чіпси, закуски або цукерки з високим вмістом цукру. Також попрощайтеся з солодкими або газованими напоями. (I)
Джерела: El Confidencial/Vitónica/Gastrolab