У сьогоднішній статті ми зупинимось на цьому трицепс м’яз руки він же трицепс. Це невеликий м’яз на руці і часто потрапляє в спину. Багато людей, переслідуючи великі руки, приділяють більше уваги біцепсам, не підозрюючи, що до 2/3 об’єму кисті - це трицепс. Тому, якщо ми хочемо великих рук, необхідно звернути увагу на трицепс. У той же час ми стаємо більшими і Сильніший трицепс може допомогти вам набрати вагу під час вправ на тиск такі як бенчпресс. Це означає, що ми можемо більше напружувати та інтенсивніше стимулювати грудні м’язи. Існує багато вправ для трицепсів. Це не просто витягування шківа, а й складні вправи. У той же час, не потрібно перебільшувати тренування трицепсів, оскільки це допоміжний м’яз у таких вправах, як тиск на бенчпресі та тиск над головою. Це означає, що зазвичай це працює з початку тренування грудей.

Жим з вузьким хватом

Дуже хороша вправа для сили та маси трицепса. Коли ви застоюєтеся на жимі лежачи, це буде однією з вправ, яка може допомогти вам подолати застій. У той же час це вправа, де ми зазвичай можемо підняти найбільшу вагу і тим самим стимулювати м’язи найбільше. Це складна вправа. В основному беруть участь трицепси. Грудні м’язи і плечі задіяні в меншій мірі. Найчастіше його використовують як заміну класичного жиму на початку тренування, але я також успішно використовую цю вправу в кінці тренування, коли треновані груди та плечі.

  • Ми лежимо на лавці так само, як і при класичному жимі лежачи
  • Хапаємо вудилище на ширину рук і знімаємо з підставки
  • Здихаючи, ми контрольовано опускаємо стрижень до грудей
  • Лікті тримаємо впритул до тіла, передпліччя перпендикулярні підлозі, а зап’ястя в розгинанні передпліч
  • Дотик до грудей може бути нижчим, ніж ми вважаємо штангою в класичному жимі лежачи
  • З видихом ми штовхаємо вудилище в переведені руки
основні
Жим з вузьким хватом

Найпоширеніша помилка при виконанні вправи полягає в тому, що ми не тримаємо лікті близько до тіла, а відпускаємо їх в сторони.

Французький тиск у ліжку

Дуже хороша, ізольована вправа на трицепс. На мою думку одна з найкращих вправ для сили та об’єму. І в той же час абсолютно простий. Ми можемо використовувати штангу EZ або штангу однією рукою

  • Ми лежимо на прямій лаві
  • Тримаємо штангу над обома головами обома руками
  • З вдихом починаємо опускати штангу за голову
  • Рухаються лише передпліччя, і ми тримаємо лікті якомога ближче один до одного
  • Ми зупиняємо рух, коли долоні досягають рівня голови або трохи нижче. Це залежить від вашої мобільності.
  • З видихом повертаємося в основне положення
  • Рух вгору відбувається лише ліктями
  • Ми зміцнюємось протягом усього руху. Плечі стабілізують руки так, що вони залишаються нерухомими
  • Чим більше рук у нас в базовому положенні за головою, тим вибагливіші вправи і тим більше працює трицепс
Французький тиск у ліжку

Найпоширеніша помилка - рухати руками при натисканні на штангу вгору. Руки не повинні рухатися протягом всієї вправи. Рухаються лише передпліччя. Коли ми допомагаємо собі, рухаючи руками, ми залучаємо плечові та грудні м’язи. Це без потреби знижує навантаження на трицепс. Якщо ми не можемо зробити рух правильно, нам потрібно схуднути. Існує також варіант стояння, але ми також повинні стежити за положенням тіла, що може бути важко для початківців. Цей варіант обтяжує м’язи так само, як варіант лежить. Вибір залежить від особистих переваг.

Кривошипи на паралельних брусах

Дуже цікаво і складно водночас вправа для грудних м’язів і трицепсів. В основному тому, що ми тренуємось із власною вагою. Ви, звичайно, не можете зробити багато повторень з самого початку, можливо, одне буде важким. Але якщо ви не здадетесь, з часом ваше тіло буде винагороджено сильними та потужними грудними м’язами та трицепсами. Інший варіант - попросити когось допомогти вам покласти руки під зігнуті ноги, і ви можете спертися на них, якщо це необхідно. У деяких тренажерних залах вони також мають спеціалізовану машину, яка сама допоможе вам, залежно від того, наскільки велика ви її встановите.

Для цієї вправи вам потрібні паралельні бруси. В основному це два паралельних бруса на достатній висоті над землею. А як щодо цієї пекельної вправи?

  • Основне положення - опора на паралельних брусах, кожною рукою ви тримаєте по одному штоку, а тіло на витягнутих руках
  • Твоє тіло тверде, плечі злегка відведені назад, а ноги зігнуті
  • Повільно і контрольовано ви опускаєтесь з диханням
  • Ви тримаєте лікті біля тіла
  • Коли ви концентруєтеся на трицепсі, ваш тулуб максимально збалансований. Легкий нахил вперед не є помилкою.
  • Нижнє положення - коли у вас в лікті 90 градусів або менше. Знову ж таки, це залежить від вашої рухливості та сили
  • З видихом ви динамічно піднімаєтесь у верхнє положення
Кривошипи на паралельних брусах

Найпоширеніша помилка - розведення ліктів у сторони. Коли ми зосереджуємося на трицепсі, це ще важливіше.

Шків для зняття трицепса з мотузкотримачем

Мені дуже подобається ця вправа як закінчення тренувань на трицепс. За допомогою нього можна досягти неймовірного припливу крові до м’яза.

  • Ми стаємо поруч із верхнім шківом і хапаємося за тримач мотузки
  • Відводимо плечі назад, висуваємо грудну клітку вперед і злегка нахиляємося вперед
  • Лікті тримаємо якомога ближче до тіла і трохи попереду
  • У нас передпліччя горизонтально, підлога і долоні разом
  • Видихаючи, ми починаємо рухатись руками вниз до тіла дугоподібним шляхом
  • Під час руху ми поступово розводимо долоні, а зап’ястя все ще витягуються в передпліччя.
  • Ми закінчуємо рух, коли руки перемикаються і біля тіла
  • Здихаючи, ми контрольовано повертаємось до основного положення
Шків знімача трицепса з мотузкотримачем

Найпоширеніша помилка - ми також рухаємо верхню частину руки під час руху. Це зменшує роботу трицепсів, переносить навантаження на спину, і ми цього не хочемо. Тому лікті повинні залишатися на одному місці протягом всієї вправи і рухатись лише передпліччя. Крім того, ми постійно тримаємо зап’ястя в розгинанні рук і не повертаємо їх у будь-якому напрямку.

Це, на мій погляд, основні і найважливіші вправи для трицепсів. Існує також ряд інших вправ, таких як різні одноручні шківи, ​​удари спиною тощо. Це точно не погані вправи, і вони мають своє місце у тренуванні. Однак для початківців ці вправи досить багаті, бо вони є багатосуглобові, або це можна зробити з ними піднімати більше ваги. Це краще стимулює ріст м’язів.

Міхал - тренер з бодібілдингу та фітнесу першого рівня. Змагався у силовому триатлоні з 2016 р. На даний час працює в Братиславі в Petržalka Fit Upa. Міхал має широкі знання щодо харчування, техніки та методології вправ, які постійно вдосконалює курсами та професійною літературою вітчизняних та зарубіжних авторів.