Як тільки прийшло Різдво, вони теж. Але вони не просто поїхали, залишивши у багатьох надлишок жиру на тілі, що в основному пов’язано з висококалорійною їжею та переїданням. Плачучи над пролитим молоком, давайте подивимось, як позбутися цього жиру. Якщо ви хочете схуднути, вам слід усвідомити, що ви худнете лише в тому випадку, якщо щоденне споживання калорій менше за ваші витрати. Як ви цього досягнете? Є два варіанти. Ви будете або вживати менше калорій (їсти менше), або збільшувати свої витрати (рухатися більше). У цій статті ми зупинимось на цьому другому варіанті, тобто на рухах і вправах.
Як це зробити?
Якщо ви хочете збільшити свої витрати, вам доведеться рухатися більше, ніж раніше. Оптимально, якщо ви його знайдете спорт, який вам сподобається, і, виконуючи його, ви будете спалювати кілька сотень калорій на годину - напр.. біг, їзда на велосипеді, ковзанах, футбол, волейбол тощо. Крім того, ви можете включити класичне зміцнення в тренажерному залі або вдома. Якщо ви бігаєте навколо і займаєтеся вдома, це вам нічого не коштуватиме, лише час. Не потрібно купувати ні квитки, ні абонементи до спортзалу.
Як вибрати відповідні вправи?
Існує незліченна кількість самостійно зважених вправ, які ви можете робити вдома без спеціальних допоміжних засобів. Спробуйте вибрати на своєму тренуванні ті, до яких ви залучені найбільша кількість великих м’язів, тобто ноги, спина, груди або плечі. Основою тренувань повинні стати такі багатосуглобові вправи, які є вимогливими, і ви будете спалювати найбільше калорій під час їх вправ. Велика різниця, чи ви практикуєте 10 підходів до присідань або 10 підходів до біцепсів. Ви будете спалювати значно більше енергії присіданнями - і це мета.
Скільки повторень і серій буде оптимальним?
Неможливо точно продиктувати, скільки повторень і скільки серій вам найбільше підійдуть. Це залежить від того, які вправи ви виконуєте на тренуванні, наскільки ви сильні та які додаткові імпровізовані гирі ви можете використовувати. При використанні вантажу спробуйте імпровізувати і використовувати напр. пляшки з водою, куля або еспандери.
Прикладом у домашніх умовах може бути навчання, яке ви будете проходити 3 рази на тиждень. Ви будете мати однакові вправи на кожному тренуванні - загалом 6-8 вправ у 4 серії. Якщо у вас достатньо навантаження, спробуйте зробити щонайменше 10 повторень у кожній серії. Якщо у вас немає навантаження, яке вам підходить, доведеться додати багато повторень. Не бійтеся, щоб серіал провалився. Якщо ви напр. занадто легкі присідання з власною вагою, робіть серію, поки не провалитесь, якщо ви правите.
Які вправи вибрати?
Як я вже згадував вище, є багато вправ, які ви можете робити вдома. Приклад тренування вдома з коротким описом того, як це зробити:
Присідання - Розставте ноги на ширині плечей. Пальці повинні спрямовувати прямо або одне від одного, а не один до одного. Витягніть грудну клітку, подивіться трохи вгору і почніть з руху вниз. Коли стегна будуть паралельні підлозі, починайте піднімати у вихідне положення.
Міст - Ляжте на спину, ноги поставте перед собою і зігніть коліна. Підтягніть живіт, просуньте п’яту в землю і контрольовано підніміть приклад від підлоги. У верхній фазі руху натисніть на зад і утримуйте секунду.
Стрибки на місці - дуже схожий на присідання, але зі стрибком. Спробуйте стрибнути якомога вище.
Віджимання - покладіть руки під плечі, випряміть ноги, витягніть тіло і тримайте його підтягнутим. Почніть підніматися. Коли досягається верхнє положення, воно опускається і знову рухається вгору без перерви в нижній фазі. Якщо для вас звичайні ручки дуже важкі для початку, вам не потрібно триматися за пальці, але ви можете стати на коліна.
Планка - початкове положення схоже на ручки, ви тримаєтесь не за долоні, а за лікті, які знаходяться безпосередньо під плечима під кутом 90 градусів. Випряміть спину, зміцніть тіло - особливо весь живіт і поперекову частину. Вони мають голови в нейтральному положенні - ні вгору, ні вниз.
Укорочувачі - Сядьте на землю (бажано на килимок) злегка нахилившись, покладіть руки позаду і спертесь на них. Виріжте ноги і поступово підтягуйте їх до грудей. Не ставте ноги, постійно тримайте їх у повітрі. На початку це, мабуть, буде дуже важко, але після кількох тренувань ви звикнете.
Піднімання плечей - Наповніть дві пляшки води, потримайте по одній у кожній руці і підніміть їх одну на одну. Початкове положення - коли лікті розташовані паралельно підлозі. У верхньому положенні торкніться пляшок. Видихніть під тиском вгору і вдихніть, опускаючи руки.
Варіантів вибору вправ дійсно багато. Обов’язково дотримуйтесь цих вправ після Замініть час так, щоб кожне тренування хоч трохи відрізнялося від попереднього. Ви можете змінити порядок вправ, кількість підходів, повторень, навантаження або самі вправи. Регулярні фізичні вправи 3 рази на тиждень разом із модифікацією дієти та додаванням кардіо швидко повернуть вашу фігуру в той стан, в якому вони були до Різдва.