Шановні пані, настав час припинити вправи на племінних машинах під час читання журналу і розпочати з вправ, які дійсно мають сенс і дійсно ефективно формують ваші ноги і сідниці. Ви готові? Ходімо!

Одна з найсексуальніших частин тіла

зміцнення

Як ми всі знаємо, кожен з нас має різний тип тіла. Хоча щасливіші з нас мають прекрасну дупу від природи, інші роками прагнуть до дупи, приємної для купальників. У світі не так багато жінок, які задоволені своєю дупою. Ця частина тіла постійно потребує вдосконалення. Більшість із нас погодяться, навіть ті, про яких ви ніколи не сказали б, дивлячись на них.

Не будемо дивуватися. Однією з найсексуальніших частин тіла жінки є сідниці.

Коли ми усвідомлюємо це, сумно, як багато з нас неправильно підходять до цього. Тому що фасонна дупа - це не що інше, як м’яз. Просто м’яз. До того ж, порівняно з іншими групами м’язів, це не слабкий м’яз. Якщо ви хочете, щоб він був жорстким, вам доведеться посилено тренуватися з ним. Якщо ви намагаєтеся сформувати свої сідничні м’язи, відпочиваючи та пліткуючи, ви маєте велику помилку. Краще зізнайся: для гарної круглої форми дупи ти б це зробив вони повинні робити болючі та виснажливі вправи, які дійсно змусять вас потіти.

Ще одне важливе, що слід пам’ятати: оскільки приклад - це м’яз, дуже важливо також забезпечити достатню кількість білка. Пам’ятайте: м’язи складаються з білка. Якщо ви не отримуєте достатньо білка, ваші м’язи, включаючи сідничні м’язи, не покращаться. Якщо ви їх не їсте, не сподівайтесь, що ваша дупа буде круглою.

Давайте зараз розглянемо найефективніші вправи для формування дупи. Вибирайте три або більше з цих вправ кожного разу, коли зміцнюєте нижню частину тіла. Будьте послідовними, щоб отримати результати. Як завжди, регулярність - запорука успіху!

Присідання

Присідання - це відмінні вправи, які максимально зачіпають сідничні м’язи. Ви можете робити їх з гантелями в обох руках або з великою гантелью на плечах. Ми віддаємо перевагу другому методу. Однак якщо ви не ставите на штангу лише невеликі ваги, у вас за спиною повинен бути помічник. Змінюючи різні положення ніг (ширша або вужча поза; ноги, спрямовані вперед або назовні), ви можете визначити, яку частину м’язів ніг більше задіяти. Якщо у вас ноги ближче один до одного, ви будете задіяти більше чотириголових м’язів. Чим більше відстань між ногами, тим більше ви залучаєте стегна, і сідничні м’язи будуть більше працювати з присіданнями. Завжди потрібно переконатися, що ви виконуєте вправу правильно, щоб бути впевненим, що ви дійсно залучаєте м’язи, які хочете сформувати. Ви можете досягти подібних ефектів у фітнес-центрі на ножному пресі.

Переконайтеся, що спина витягнута протягом усього руху. Зайдіть якомога глибше, стегна тримайте нижче горизонталі, а спина все ще витягнута. Якщо щиколотки недостатньо гнучкі, використовуйте підбори (2 маленькі подушечки або устілки). Подивіться перед собою трохи вище рівня очей і переконайтеся, що спина витягнута протягом усього вправи. Ніколи не нахиляйтесь вперед, оскільки існує великий ризик травми спини.

Випади

Випади зосереджені, серед іншого, на великому сідничному м’язі. Давайте розглянемо кілька варіацій:

  • Випади
  • Випади під час ходьби
  • Чергування випадів
  • Бічні випади


Прочитайте нашу попередню статтю про те, як правильно робити випади. Тримайте гантелі за боки зручно. Крок однією ногою. Зігніть обидва коліна і опустіть тулуб вертикально до землі. Переконайтеся, що коліно передньої ноги не знаходиться перед щиколоткою. Інше коліно має торкатися землі. Поверніться у вихідне положення. Потім можна повторити вправу.

Піднімання ніг

Це вправа, після якої ваші струни та дупа будуть горіти, як рибалка. В ПОРЯДКУ. Це може бути не найсмішніша річ у світі, але краще спробуйте насолодитися цим. Ляжте на лавку (або ліжко, якщо ви вправляєтеся вдома) обличчям вниз, щоб стегна опинилися на краю лавки, а ноги прямо на землі, пальці ніг розслаблені. Займіться сідницями та нарізками і піднімайте ноги прямо, поки вони не будуть на одному рівні з вашими стегнами. З цього положення спочатку підніміть одну ногу вище. Потім повторіть з іншою ногою. Це схоже на рух ніг, коли крала плаває. Зробіть 3 × 20 повторень для кожної ноги. Якщо ви навчені, ви можете використовувати обтяжувачі щиколотки або міцну гуму.

Станова тяга

Станова тяга - відмінна вправа для тренувань запор, сідниць і стегон. Однак правильна процедура дуже важлива! Почніть з відстані на ширині плечей. Ваги, якими ви користуєтесь (велика штанга або гантелі), повинні бути близько до щиколоток. Тримайте спину прямою, а живіт твердим. Нахиліться вперед від стегон і опустіть верхню частину тіла, поки не досягнете ваги. Зігніть зад і перейдіть у вертикальне положення. Протягом усієї вправи не забувайте тримати вагу близько до ніг і злегка зігніть коліна. Зробіть 3 × 8 - 12 повторень.

Сформуй свою дупу на степпер

На степерах низької інтенсивності ви залучаєте сідничні м’язи лише в тій же мірі, що і під час звичайної ходьби. Гадаю, ти бачив, як багато жінок легенько наступають на степери, правда? Однак це не принесе жодних результатів. На кожному кроці ви повинні відчувати всю вагу свого тіла на п’ятах. Перевага повних кроків у порівнянні з міні кроками полягає в тому, що ноги і сідниці, а також серцево-судинна система повинні працювати набагато більше. Так, це однозначно складніше, але саме про це ми говоримо: більший пульс = більше спалених калорій = більше втрати ваги. Якщо ви виявите, що ваша дупа більша через тренування кроків, це повинно викликати у вас більше підозр у тому, що ви їсте більше, ніж повинні. Завдяки зміцненню на кроковому кроці та на біговій доріжці (ходьба з високо поставленим нахилом), ваша дупа буде круглою і твердою. Почніть з 20 хвилин 3 рази на тиждень. Якщо ви хочете вражаючих результатів, збільшуйте його до 30-45 хвилин 5 або 6 разів на тиждень.

І останнє, але не менш важливе:

  • Якщо ваша попка плоска, не надто кругла, вам слід збільшити м’язову масу, щоб надати їй форму. Краще змиріться з тим, що вам слід їсти трохи більше, ніж зазвичай. Я категорично не рекомендую нездорову дієту; вам краще їсти більше здорової їжі.
  • Правда, форма вашої дупи частково залежить від генетики. Ви можете досягти фантастичних результатів, як тільки почнете правильно його зміцнювати.
  • Немає "чудо-вправ", щоб легко формувати свою дупу. Запорукою приємнішої та круглішої дупи є регулярні фізичні вправи та здорове харчування (з великою кількістю білка).

У вас є питання, пов’язане з цією статтею? Надішліть нам!

Запитання можна надсилати лише після реєстрації та входу!
Будь ласка, увійдіть!