Для лікування проблем шийного та поперекового відділів хребта, таких як грижі, зневоднення дисків (дископатія) або просто біль, вправи на нарощування м’язів разом із зниженням ваги є двома ключами для поліпшення симптомів та прогнозу. Слід мати на увазі, що на відміну від хребта в грудній клітці, де є опора на ребрах і грудині (вона утворює кільце), в попереку та шиї хребту допомагають лише м’язи .
Ось чому саме ці дві області хребта найчастіше викликають проблеми. Натомість ми можемо допомогти поперековому та шийному відділам хребта: збільшуючи нарощування м’язів ядра, ми зменшуємо сили, що підтримуються дисками та хребцями.
Той факт, що проблеми зі спиною настільки поширені сьогодні, є наслідком генетичних та механічних факторів. Навряд чи ми зможемо змінити генетичні чи еволюційні, ми - найбільший організм, який ходить стоячи, і кожен із нас має генетику, яка позначає стійкість структур хребців до сил, які він підтримує. Механічних факторів в основному два, вага, яку підтримує хребет (наша власна вага + та, яку ми носимо), і м’язова амортизація, яку ми пропонуємо. Ми можемо контролювати ці два механічні фактори, і тому двома найважливішими заходами, щоб уникнути необхідності роботи колони, є:
- Втрачайте вагу та уникайте підшипників ваги
- Збільшення нарощування м’язів шийки матки, черевної порожнини, попереку, серед інших: нарощування основних м’язів
Ці вправи, які я збираюся розділити на 7 категорій, не тільки покращать біль та інші симптоми хребта, але також покращать травми. І дископатії, і грижі є оборотними, можуть бути реабсорбуються і, отже, уникати хірургічного втручання. Якщо у вас немає спортивної звички, найкраще робити ці вправи під керівництвом спеціаліста зі спортивної науки або фізіотерапевта, наприклад на заняттях з пілатесу. У міру вдосконалення ви повинні зберігати ці вправи протягом місяців або років, насправді найбільш доцільним було б, щоб ми всі виконували ці вправи 3-4 рази на тиждень. Я пропоную різноманітний тренінг для кожного дня тижня:
Це вправи з великими перевагами і дуже низьким ризиком отримання травм. Їх можна робити вдома, і ми будемо одночасно обробляти м’язи шиї, передньої частини живота, попереку та сідниць. Все це, не піддаючи хребців та дисків збільшенню сили, тому разом із розтяжкою вони є найбільш рекомендованими вправами для гострої або початкової фази
Цю процедуру можна виконувати навіть у найболючішу фазу. Вони допомагають підтримувати гнучкість хребта та покращують положення попереку та шиї в повсякденних справах, наприклад, коли ми зараз знаходимось перед комп’ютером, як я. Ці вправи не допомагають м’язам безпосередньо, але ми можемо виконувати їх перед будь-якою з різновидів нарощування м’язів, в той же день або в інші дні.
М'яч дозволяє нам виконувати основні вправи різної інтенсивності. Ми можемо почати з виконання вправ із повністю підтриманою спиною, що забезпечує хороший комфорт для всіх сегментів хребців і працює без напруги на трохи нестійкій поверхні. У міру проходження тренувальних днів ми можемо використовувати м’яч для збільшення попиту на м’язи та пропріоцепції м’язів навколо хребта. Це безпечні вправи, які навіть є частиною фізіотерапії вагітності
Цей тренінг дещо вдосконалений. Це дозволить виконувати основні вправи, такі як планка, але додаючи ступінь нестабільності, що змушує м’язи та пропріоцепцію активізуватися інтенсивніше. Оскільки вони є вправами з більшим попитом, сила в поперековому та шийному периметрі зростатиме більшою мірою, а отже, посилюється захист хребта. У будь-якому випадку, це вправи, які слід зарезервувати для фаз ремісії болю та використовувати для профілактики.
Це основні вправи “протягом усього життя”, які зазвичай виконуються під час тренувань у командних видах спорту. Не з цієї причини їм бракуватиме техніки, і ми повинні пам’ятати, що якщо ми виконуємо їх неправильно, сили в поперековій та шийній областях можуть шкідливо збільшитися. Ми повинні бути прогресивними, виконуючи їх, і поступово м’язити, перш ніж збільшувати інтенсивність або змінювати тип вправи, щоб збільшити нарощування м’язів і силу, не перевантажуючи хребет. У будь-якому випадку вони допоможуть запобігти травмам і повинні бути частиною нашого тренування у випадку бігунів на довгі дистанції, які піддають хребет повторюваним ударам і вимагають великого м’язового демпфування.
Подібно до Фітболу, цей пристрій має безліч можливостей для збільшення інтенсивності вправи. Він базується на нестабільності, яку він пропонує через невеликий контакт з тілом, і залежно від кількості опор, які ми використовуємо, ми збільшимо м’язову роботу без ваги на хребті. Як нестабільний пристрій, він покращить пропріоцепцію, а також силу, тому користь, яку ми отримуємо в хребті, подвійна.
Це вправи, які вимагають подальшої спеціалізації. Ми резервуємо їх для пацієнтів, які в минулому страждали від проблем зі спиною і були включені у складні заняття спортом чи роботою, такі як фізична робота. З ними нарощування м’язів поперекового та спинного м’язів максимально, також працюють нижнє ядро (сідничні м’язи та м’язи сухожилля). Потрібно мати на увазі, що якщо ми не починаємо з хорошого м’язового стану, вагу, з якою ми справляємося, буде нести хребет, а не м’язи, і ми повинні бути дуже обережними з технікою, якою обробляємо. Вони є профілактичними вправами у випадку з велосипедистами та бігунами, де хребет без особливої свідомості зазнає постійних механічних навантажень.