основні

Багато дівчат бояться спортзалів, як пожежа, вважаючи, що їх можна накачати і стати володарями чоловічих тіл. Страшна помилка! Перевірте наших чемпіонок з бікіні Зінаїду Руденко, Оксану Артемов та інших. Ви хочете точно таку ж цифру? Тоді йди в зал! Накачувати вас фізично не працює для нарощування великої м’язової маси, вам потрібно використовувати гормональні препарати, щоб ви могли без вагань брати вагу і працювати над собою. Але щоб не розчаруватися і отримати бажаний результат, потрібно хоча б трохи уявити принципи побудови вправ у спортзалі, і вони відрізняються від занять танцями чи аеробікою.

Як правило, тижнева програма ділиться на 3-4 відвідування кімнати, між якими повинен бути принаймні один день відпочинку. Під час м’язового відпочинку розслабтеся, відновіться і зміцніть. Кожне тренування присвячене декільком групам м’язів, оскільки якісно тренувати кожен м’яз тіла за одне тренування просто неможливо.

Вправи умовно поділяють на ізоляційні та основні вправи в тренажерному залі. Якщо ви новачок, ваш комплекс вперше буде складатися з основних вправ, оскільки спочатку потрібно наростити м’язову масу. Що таке базові силові тренування? Ці вправи при виконанні великої кількості задіяних м’язів. Вони виконуються насамперед із вільними вагами. Ізолятори призначені для подрібнення м’язів, надання їм бажаної форми і виготовляються в тренажерах.

Основні вправи для жінок, в принципі, нічим не відрізняються від вправ для чоловіків. Техніка виконання є однією, тому в пошуку відеоілюстрації ви можете повністю побачити вправу, виконану чоловіком. Але якщо ви хочете скористатися заздалегідь виготовленими програмами, тоді краще знайти ті, які спеціально розроблені для дівчат, оскільки вони створені для вирішення проблемних місць жінок.

Увага будь-ласка! Основні вправи з обважнювачами, як і з іншими снарядами, ви повинні виконувати, підбираючи собі вагу, за допомогою якої ви збагатите кількість повторень, зазначених у програмі. Звичайно, відразу вгадати вагу важко, але це прийде з досвідом. Бажано мати із собою список вправ і записати вагу, яку ви визначили для себе на перших заняттях.

Головне, не переслідувати вагу, звичайно, маєзначення, але набагато важливіше виконувати базові вправи для початківців технічно та якісно. Краще брати менше ваги і з часом набратися досвіду і набрати його. З особливою обережністю виконуйте вправи на плечі, оскільки дуже легко поранити вас.

Не забувайте про кардіотренування! Тренування за формулою "кардіо + основні вправи" забезпечує надзвичайний ефект зниження ваги. Його тривалість може бути будь-якою: від 30 хвилин до 1,5 години. І пам’ятайте, що серцево-судинні тренування матимуть стабільний і правильний результат лише в тому випадку, якщо ви чергуєте їх із силовими тренуваннями 3-4 рази на тиждень і дотримуєтесь правильного харчування.

Нижче подано готову версію програми, яка включає найпопулярніші базові вправи для дівчаток. Ви можете починати виконувати цей комплекс, поступово поповнюючи знання, коригуючи та коригуючи для себе перелік вправ. У кімнаті завжди є інструктор, з якого ви можете вказати, як правильно виконувати певні основні вправи в кімнаті. Їх головне завдання - забезпечити комфортні умови для всіх залучених та контролювати безпеку тренувань.

Основна програма вправ

Комплекс базових вправ у цьому випадку розрахований на 3 рази на тиждень.

  1. Подовження ніг на верстаті 2х15.
  2. Присідання зі штангою 4х12.
  3. Втисніть ноги в машину 3х12.
  4. Подовження ніг на верстаті 2х15.
  5. Тиск гантелей сидячи 3х12.
  6. Поштовх перед ним із середнім захопленням грудей 3х12.
  7. Натисніть на 3-4 підходи для максимальних повторень.

Другий день:

  1. Розведення в тренажері на грудях сидячи 3х15.
  2. Витягнення гир ззаду голови однією рукою 3х12.
  3. Згинання стоячих гир 3x10.
  4. Відкат 3х10.

  • Згинання рук у верстаті з упором на лікті 3х12.
  • Ікра в машині 4x15.

    • Третій день:

    1. Згинання ніг на верстаті 2х15.
    2. Толкач на прямих ногах 4x12.
    3. Згинання ніг на верстаті (сидячи або лежачи) 3х15.
    4. Блок до грудей тягнеться зверху 3x12.
    5. Кидок з горизонтального блоку 3х12.
    6. Натисніть на 3-4 підходи для максимальних повторень.