Вересень - це місяць, який багато хто обирає для того, щоб почати здоровіше життя і почати тренуватися в спортзалі. Але що таке Кращий варіант для когось нового у спортзалі, хто хоче покращити свою фізичну форму?

тренажерному

Ну, ланцюгові силові тренування науково доведено, що він ефективний для цієї мети, крім того, що має інші додаткові переваги.

Переваги тренувань у спортзалі

Як я вже згадував в інших статтях, хороший фізичний стан дуже важливий для нашого здоров'я, було доведено, що ризик смерті вдвічі нижчий за низький фізичний стан, ніж через надмірну вагу або ожиріння, і це, якби ми мали щоб вибрати, немає сумнівів, що краще мати зайву вагу, але бути активною людиною, худим, але бути сидячим.

Але навіщо обирати спортзал якщо я також можу займатися у власному будинку чи в парку?

Ну, це правда, що ми можемо робити вправи в багатьох місцях і працювати над різними м’язами свого тіла, не потребуючи матеріалу. Але я збираюся пояснити, чому тренажерний зал - це чудовий варіант, якщо ви збираєтеся розпочати тренування.

Різноманітність: тренажерний зал пропонує нам безліч різноманітних тренажерів (я можу вирішити використовувати їх чи ні, і інші варіанти, можливо, будуть більш функціональними), але також гантелей, брусків, дисків та інших матеріалів різної ваги та розмірів, які можна дуже корисні (еластичні стрічки, кульки різної ваги та розміру, сходинки, TRX тощо), а також бігові доріжки та/або біг, велотренажери тощо, не купуючи весь цей матеріал.

Вдома ми можемо робити різні вправи, наприклад, гуляти чи бігати, але наші варіанти завжди будуть більш обмежений. Погода може обмежити нас при виході на вправи (дощ, вітер, холод тощо), крім того, що ми знаходимося вдома у нас не буде стільки різноманітного матеріалу з яким працювати, як у спортзалі.

  • Допомога та порада професіоналів: якщо тренажерний зал адекватний (це щось інше), кваліфіковані фахівці з тренувань допоможуть і направлять вас у досягненні вашої мети, допомагаючи у правильному виборі вправ, їх правильній техніці, приймати вам адекватний моніторинг та оцінку, тощо, крім того, що багато хто вже має кваліфікованих фахівців з харчування для тих, хто хоче поєднувати зі своїм тренуванням (рекомендується, оскільки адекватне навчання + харчування = кращі результати).

Створення звички- Багатьом дуже важко займатися вдома щодня. спортзал це може бути способом "змусити" робити фізичні вправи, оскільки багато людей змушують себе платити щомісячну плату.

Це правда, що це звучить дуже погано, і що вправи ніколи не слід розглядати як обов’язок, який ми повинні виконувати, не бажаючи цього. Що ми маємо, так це підвищити обізнаність, що це життєво важливо для нашого здоров’я та якості життя, І те, що тренажерний зал з різноманітними для виконання всілякими вправами (керуючись кваліфікованими фахівцями, які допоможуть нам покращитись, запобігаючи можливим ризикам), безсумнівно, є чудовим варіантом.

  • Менше відволікаючих факторів: вдома ми можемо відволіктися на тисячу речей, таких як телебачення, телефон, комп’ютер тощо. Тренажерний зал - це місце для тренувань, тому ми напевно будемо набагато більш зосередженими зробити це з подальшими кращими результатами (крім того, що ми матимемо допомогу кваліфікованих фахівців, як я вже згадував).

  • Соціалізація: звичайно, чому б і ні. Хоча це правда, що тренажерний зал збирається тренуватися, а не говорити і витрачати час, ми маємо можливість спілкуватися та знайомитися з новими людьми. Я перший рік, який роками наполегливо і щодня тренувався в тренажерному залі, і у мене склалися чудові дружні стосунки, які я продовжую і буду підтримувати і надалі.

До речі і нехай не буде сумнівів. Я не кажу далеко від цього, що ми не можемо вибрати вправи вдома чи деінде. Більше того, ми можемо відрізнятися, і немає необхідності ходити в спортзал щодня. Я можу вибрати кілька днів і присвятити інших іншим заняттям в іншому місці, або ходити в тренажерний зал на три дні і відпочивати або займатися іншими справами, що вже Це буде залежати від смаків та доступності кожної людини.

Силові тренування як ідеальний варіант

Загальновідомо, що одночасне збільшення обох максимальна сила, як в аеробних можливостях пов’язані із покращенням спортивних результатів, а також загального стану здоров’я. Одним з найпопулярніших методів тренувань, що застосовуються для досягнення цих цілей, є кругові силові тренування.

Метою нещодавнього систематичного огляду та мета-аналізу, опублікованого в 2017 році в одному з найпрестижніших журналів, таких як Sports Medicine, була оцінка досліджень, які досліджували ефекти силова підготовка на основі ланцюга на максимальному поглинанні кисню (VO2max) та максимумі одного повторення (1RM) на жимі лежачи (сила верхньої частини тіла) у здорових дорослих людей 18-65 років.

Були проаналізовані 16 статей з 355 учасниками, оцінка максимального споживання кисню та максимального повторення жиму лежачи як до, так і після тренувальної програми.

Їх спостерігали значне збільшення при максимальному поглинанні кисню та одноразовому жимі лежачи після силових тренувань на основі ланцюга.

Крім того, знайдені відмінності були виявлені в максимальному споживанні кисню та максимальному повторенні в жимі лежачи. відповідно до типу силових тренувальних тренувань та особливостей досліджуваних.

Тобто результати показали, що незалежно від типу кругової підготовки, цей спосіб навчання ефективний збільшити максимальне споживання кисню та максимальне повторення жиму лежачи у здорових дорослих, хоча його більший чи менший ефект буде обумовлений особливостями зазначеного тренування та досліджуваних (індивідуалізація).

Для найбільшого впливу на максимальне споживання кисню (VO2max), програма повинна включати між 14 і 30 сеансів розподіляються протягом 6-12 тижнів, з кожним сеансом, що триває щонайменше кілька 20-30 хвилин, при інтенсивності між 60% та 90% максимального повторення.

При більшому збільшенні одного повторення (1 об/хв) на жимі лежачи дані вказують на те, що інтенсивність повинна бути приблизно 30-60% повторення максимум, причому сеанси тривають щонайменше 22,5-60 хвилин.

Нижчий базовий рівень фізичної підготовленості людини може пояснювати легші оптимальні навантаження, що використовуються в кругових тренувальних дослідженнях, в яких повідомлялося про більший набір сили. Як ми вже знаємо, при нижчому рівні фізичного стану, майже будь-яка програма вправ покращиться всі компоненти фітнесу.

Тому кругові силові тренування повинен бути першим вибором для людей, які прагнуть до здоров'я завдяки фізичним вправам, як заради їх переваг, так і заради різноманітності, і, перш за все, для дотримання що провокує (набагато приємніший і менш монотонний та нудний, ніж рутина, розділена на групи м’язів, в якій кожен день я треную одну-дві групи м’язів, наприклад).

Процедура міцності ланцюга для початківців у спортзалі

Це просто приклад схемних (базових) силових тренувань. Є набагато більше, оскільки варіантів вибору вправ, порядку виконання, часу відпочинку тощо нескінченно багато, і саме професіонал, кваліфікований на тренінгу, вибере найкращі варіанти відповідно до особливостей людини. Перш за все, індивідуалізація.

Тому виконання цього тренувального режиму повинен контролюватися кваліфікованим фахівцем у цій галузі, оскільки, безумовно, перед його виконанням мені доведеться навчитися правильному виконанню вправ (правильна техніка), які в основному будуть багатосуглобовими (більші переваги), а деякі виконуються в односторонньому порядку (більш функціональні, крім поліпшення двостороннього дефіциту та асиметрії тіла та залучати більше основної роботи).

  • Вправи та порядок виконання:

1-а вправа: присідання (завжди при правильній техніці, глибина присідання буде змінюватися залежно від рівня).

2-а вправа: Веслування на TRX (вищий або нижчий нахил залежно від рівня).

3-я вправа: передня дошка (більший або менший нахил тіла залежно від рівня. Якщо я не можу переносити передню дошку паралельно землі, я можу упертися передпліччями в лавку = більший нахил, менш жорсткий).

4-а вправа: тяга (без будь-якої ваги, просто практикуйте її з хорошою технікою виконання. По мірі вивчення я можу поставити гантелі та/або планку з дисками).

5-а вправа: Односторонній грудний прес з гантелями з плоскою лавою (гирі гантелей як функція рівня).

6-а вправа: прес-паллоф (вибране навантаження на шків залежно від рівня).

7-ма вправа: тяга стегна (підняття стегна на підлогу).

8-ма вправа: Односторонній ряд гантелей (горизонтальне положення, протилежна рука та коліно, підперті на лаві, вага гантелей вибирається відповідно до рівня).

Набори та повторення: 3 підходи по 8-12 повторень (3x8-12) кожної вправи, не доходячи до м’язової недостатності, тобто я дійсно можу продовжувати робити повторення, але зупинятися раніше, тому буде обрано навантаження та/або різноманітну вправу, за допомогою якої я зможу виконати більшу кількість повторень, хоча лише я виконає близько 10 повторень.

Відпочинок між вправами: 20 секунд.

Ми виступимо три кола кола. Мені не потрібно робити три підходи до присідань, а потім три підходи до веслування на TRX тощо, але я виконаю серію присідань, а потім перейду до веслування на TRX, і так далі, поки не виконаю всі вісім вправ і розпочати ще одне коло.

Знову ж таки, це лише один із прикладів схемних тренувань силової підготовки. Варіантів безліч, і це зручно, перш ніж це робити Мене контролює кваліфікований тренер навчити мене правильному виконанню різних вправ та виправленню можливих помилок.

Давайте покращимо своє здоров’я та якість життя. Отримайте мотивацію і починайте тренуватися!