Тренування болю в колінах і ногах - Частина 3

Після травми та запальних станів, спричинених перевантаженням, ми зараз мило та повільно будуємо шлях, який поверне вас у світ присідань та безболісних вправ на ногах.

Після травми ми представили тут кілька вправ, які можна майже негайно зупинити в надії на швидшу регенерацію. Поступово будуючи програму реабілітації, тепер з’являються нові вправи його можна починати обережно вже через тиждень!

Перша вправа - це присідання ізометрична (тобто постійний) варіація: присідаючи біля стіни. Це сприяє зміцненню квадрицепсів і дозволяє працювати з ним економно, навіть із найгрубішим зношеним хрящем.

Практика дуже проста: притисніть спину до стіни і опустіть, поки стегна не стануть паралельними землі. Будь-хто з дуже ослабленою нижньою частиною спини повинен лише опуститися в положення присідання чверті і спробувати там утриматися. Коли рівень сили покращується, ви можете спускатися аж до горизонталі, а можете і досить повільно збільшувати час: присідання біля стіни протягом 5 хвилин (при цьому стегна повинні бути горизонтальними до землі) може бути справді шанобливим.

Найбільший недолік ізометричного присідання біля стіни полягає в тому, що це просто зміцнює суглоб під кутом. Це буде виключено в наступній версії.

присіданням

Практика: опустіться в чверть присідання і затримайте позицію щонайменше 10-15 секунд. Потім зупиніться ще раз на півприсідання на стільки часу, потім три чверті і, нарешті, повні присідання. Потім, коли ми встаємо, слідуючи подібному підходу, зупиняємось і утримуємо рух кожну чверть шляху. Стів пропонує, якщо вже ви можете зупинитися на 1 хвилину в кожній точці, тоді пора починати однонога версія.

На відміну від статичних зусиль перших двох вправ, зараз приходить більш динамічна, хоча і відносно мало використовувана вправа: виділити виверження (випад мертвої тяги). Як і традиційні варіанти станової тяги, звичайно, це достатньо напружує м’язи-згиначі, але я не думаю, що через це у когось будуть скручені губи.

Рух - як випливає з назви - суміш виверження та підтягування: вихід з двома гантелями в руці, положення прориву. Нахиліться вперед торсом (не нахиляючись, а нахиляючись вперед від талії), одночасно опускаючи вагу поруч із передньою ногою. Тут виникає мелірування: покладаючись на силу передньої ноги, починайте рух назад. Не бійтеся піднятися навіть трохи вище в кінцевій точці через витягнення ноги, ніж спочатку.

Працюйте з великою кількістю повторень і легкими вагами - оскільки ми говоримо про реабілітаційну практику. 15-25 повторень на ногу в 3-5 сетах це вже достатньо напружує опущені стегна під час вимушеного відпочинку, навіть якщо гантелі використовуються лише близько 1-3 кг. Щоб отримати більше візуальних зображень, трохи відео-довідки нижче!

Пізніше за допомогою цих вправ ви можете дуже добре доповнити власні присідання з вагою тіла. Спочатку, якщо це занадто боляче, зіткнітьсь зі стільцем або тримайтеся за дверну коробку і дозвольте собі присідати, розвантажуючи коліна руками.

Нарешті, загальна мудрість: це чудова допомога в будь-якій реабілітаційній вправі, якщо ви уявляєте шкалу 10, де рівень 1 - це трохи незручності, а рівень 10 - біль, який ви більше не хочете відчувати в житті. Виконуючи реабілітаційні вправи, ніколи не перевищуйте 4!

КОМАНДА Gil/FitBuilder