«З великою силою приходить велика відповідальність ». - Вольтер
У першій частині ми зосереджуємося на розумінні загальних факторів, пов'язаних із спалюванням жиру, та особливих характеристик певного типу підшкірного жиру, так званого впертого жиру, який дуже важко усунути навіть при постійному дефіциті калорій.
Сьогодні ми застосовуємо ці знання на практиці, деталізуючи програму, яка оптимізує вплив кожного з аналізованих факторів.
Спершу хочу пояснити, що це не стандартний метод навчання, як більшість із тих, про які я зазвичай згадую. Ця програма є конкретний інструмент для конкретної проблеми. З певними адаптаціями (і сумнівними добавками, які я не включаю), він використовується, наприклад, у колах бодібілдингу для досягнення наднизьких рівнів, необхідних для змагань (
Спочатку ми проаналізуємо кожен компонент окремо і складемо все разом у кінці.
Максимізуйте мобілізацію
Пам’ятайте, що все починається з мобілізації накопиченого жиру. Для оптимізації цього початкового кроку необхідно виконати дві умови:
- Низький рівень інсуліну.
- Підвищений рівень катехоламінів (адреналін та норадреналін).
Зосереджуючись на першому пункті, що ви можете зробити, щоб інсулін залишався низьким?.
- Загальна дієта з низьким вмістом вуглеводів коли ви боретеся з упертим жиром. Точний рівень залежить від багатьох факторів, але якщо метою є спалювання жиру, рекомендується утримувати вуглеводи нижче 20-25% від загальної кількості калорій, періодично підживляючи, щоб запобігти уповільненню метаболізму лептину та щитовидної залози, а також знизити рівень кортизолу та покращити одужання.
- Тренуйтеся натщесерце, як я пояснив у розділі Що їсти до і після тренування? . Якщо неможливо тренуватися на голодний шлунок, спробуйте хоча б нічого не їсти за попередні 3-4 години.
Щодо пункту 2, від чого залежить ваш рівень адреналіну/норадреналіну? В основному від інтенсивності вправи. Ці гормони відіграють ключову роль у т.зв. відповідь на бій або політ, підготовка тіла до швидкого та бурхливого розгортання всіх своїх можливостей (або для боротьби, або для втечі, як за дияволом, або за левом).
Фізіологічно багато речей трапляється, коли рівень цих гормонів підвищується: посилення серцевої та легеневої дії, розширення судин м’язів, розширення зіниць та вивільнення джерел енергії організму, головним чином глюкози та жиру.
Наприклад, це дослідження демонструє значне збільшення адреналіну/норадреналіну після сеансу HITT з 10 спринтів, тривалістю всього 6 секунд (кожен спринт) з 30 секундами відпочинку між ними.
Якщо, навпаки, ваше основне тренування складається з кількох машинних процедур і бігу із середньою інтенсивністю, ваше тіло знає, що йому не загрожує небезпека, і не турбується активацією цих потужних гормонів. Якщо до цього додати спортивні напої, гелі та високовуглеводні дієти багатьох прихильників звичайного тренажерного залу, ви створите ідеальне гормональне середовище, щоб уникнути втрати грама упертого жиру (високий інсулін та низький рівень катехоламінів).
Але я заблукав, повернемося до того, що працює.
Окрім контролю вуглеводів, тренувань на голодний шлунок та використання високоінтенсивних тренувань, чи існують добавки, які допомагають оптимізувати ці гормони? Так, але обмежуючись лише тими, хто вважається безпечним, варто згадати нашу улюблену каву та тирозин .
Кофеїн стимулює вироблення адреналіну. Тирозин (амінокислота) є сировиною для синтезу катехоламінів. Як і всі юридичні добавки, його ефект невеликий, але допомагає.
Оптимізуючи всі ці фактори, ми отримуємо LSH (гормоночутливу ліпазу), яка виконує свою роботу, мобілізуючи жир і виділяючи жирні кислоти в кров. Наступний крок - транспортування жиру до м’язів.
Оптимізуйте транспорт
Я не буду витрачати багато часу на кровопостачання, оскільки це найменша зміна, на яку ви можете найменше вплинути в короткостроковій перспективі.
Хоча ми могли б сказати, що як HIIT, так і традиційне кардіо покращують транспорт, надмірна кількість молочної кислоти, що виробляється в першому випадку, і менша тривалість означають, що легке кардіо на деякий час може зіграти корисну роль, допомагаючи нести жир до місця призначення і окислюватися це. Пізніше ми побачимо, як це включити.
Оптимізуйте окислення
Пам'ятаючи те, що я пояснив у першій частині, ключі до оптимізації спалювання жиру:
- Низький рівень глікогену у печінці та м’язах: чого ми досягнемо, тренуючись на голодний шлунок і розпочинаючи тренування з короткого заняття високої інтенсивності.
- Рівень інтенсивності Вправа. Чим нижча інтенсивність, тим більший відсоток енергії буде надходити від жиру. З цієї причини програма включає легкий кардіо-період, щоб максимізувати відсоток окисленого жиру.
- Адаптація до спалювання жиру. Як ми вже неодноразово обговорювали, їзда на вуглеводах, включаючи навіть деякі періоди кетозу та періодичного голодування, покращує вашу здатність окислювати жир, не даючи вам стати хронічним пальником цукру.
HIIT + кардіо: скористайтеся найкращим у кожному світі
За допомогою цього короткого огляду ми можемо зробити висновок, що обидва типи тренувань (HIIT та кардіо) відіграють певну роль у нашій боротьбі з упертим жиром, окрім посилення всіх ваших енергетичних систем .
HIIT сприяє мобілізації жирів, зменшує запаси глікогену та створює ефект спалювання жиру (відомий як EPOC) набагато більший, ніж традиційне хронічне кардіо, не кажучи вже про те, що він набагато ефективніший з точки зору необхідного часу.
Однак деякі легкі кардіотренінги після HIIT мають свої переваги, полегшуючи транспорт і збільшуючи відсоток жиру, який спалюють наші м’язи, як через меншу інтенсивність, так і через споживання раніше глікогену.
Ми могли б залишити його тут, і це був би ефективний метод, але початковий HIIT, безумовно, занадто короткий, щоб створити хороший ефект EPOC, і низька інтенсивність кардіотренування теж не допомагає. Рішення? Завершіть ще одним інтервальним сеансом. Те, що я називаю Сендвіч HIIT.
На додаток до максимізації EPOC, цей остаточний HIIT підтримує рівень гормону росту довше після тренування, ще один аспект, який допоможе вам спалювати жир трохи довше.
Тому остаточна програма впертих жирів має таку структуру.
- Почніть з прийому кава або кофеїнова добавка За 30-40 хвилин до цього. Якщо ви не є звичайним споживачем, достатньо 100 мг кофеїну (еквівалент еспресо). Ви також можете додати деякі тирозин (починається з 500 міліграмів і збільшується до 1 грама пізніше).
- Після короткого опалення зробити короткий сеанс HIIT (5-10 хвилин), основною метою якої є мобілізація жиру, а також зниження рівня глікогену, що сприяє використанню жиру в наступних частинах програми.
- Гарно відпочинь 3-5 хвилин.
- Дотримуйтесь a легкий кардіо сеанс (біг, плавання, їзда на велосипеді ...), приблизно 30 хвилин, метою якого є оптимізація транспорту та% спаленого жиру. Важливо: світло означає близько 60% вашої ємності, не більше. Таким чином ви також резервуєте енергію для збільшення інтенсивності на останньому кроці.
- Гарно відпочинь 5 хвилин.
- Він закінчується a трохи довший сеанс HIIT ніж початковий, з метою максимізації ефекту EPOC після тренування та підтримання підвищеного рівня гормону росту.
Загальна тривалість тренувань повинна бути менше однієї години, щоб уникнути надмірного зношування та контролю кортизолу.
Наступна діаграма підсумовує, як різні змінні програми впливають на ефекти, які ми повинні генерувати в нашому тілі. Зелене коло вказує на те, що воно має позитивний ефект, а червоне - негативний (для мети, яку ми переслідуємо). Символ '=' означає, що ніякого удару немає або що він не дуже актуальний. Я знаю, що деякі моменти можна кваліфікувати, але ідея просто показати глобальну фотографію.
Приклади
Програма насправді є методологією, а не конкретним рецептом. Дотримуючись цих вказівок, ви можете розробити тисячі комбінацій, але я даю вам кілька ідей.
Початковий HIIT може бути:
- 3-4 раунди по 10 бурпі і 25 присідань без ваги, з коротким відпочинком між раундами (10-15 секунд).
- Спринтові сесії, наприклад 6-8 20-секундних спринтів з 45-секундним відпочинком між спринтами.
Остаточний HIIT може бути:
- Так само, як і перший, але додавши пару додаткових раундів/спринтів.
- 10-15-хвилинний ланцюг гирі.
- Короткий WOD від CrossFit, спрямований на метаболічну підготовку.
І пам’ятайте, що модулювання інтенсивності є ключовим. Однією з основних проблем, які я бачу, є використання занадто малої інтенсивності для HIIT і занадто великої інтенсивності для кардіотренажерів.
Нам незручно з максимальною інтенсивністю в HIIT, але нам важко сповільнювати кардіо, тому замість того, щоб скористатися найкращими результатами кожного тренування, ми в підсумку робимо одногодинний сеанс середньої інтенсивності. Це не ідея.
Інші елементи
Не можна забувати важливість відпочинку та управління стресом для збільшення втрати жиру. Гарний нічний сон допоможе вам контролювати рівень кортизолу, підтримувати чутливість до інсуліну та максимізувати енергію, з якою ви тренуєтесь. Якщо ця частина не вдається, це позначається на всьому іншому.
У душ після тренування ви завжди можете включити пару хвилин холодної води, щоб активувати ваш коричневий жир.
Нарешті, важливо підтримувати хороший рівень тестостерону у чоловіків та зменшити вплив токсинів/ксеноестрогенів (пестицидів, ПХБ, бісфенолу А в деяких пластмасах ...), пов’язаних з діабетом (дослідження) та ожирінням (дослідження).
Слід пояснити, що впертий жир є проблемою, коли ми вже втратили значну частину «легкого» жиру. Хоча він проявляється на різних рівнях у кожної людини (і деякі щасливці ніколи не страждають цим), ми могли б сказати, що у чоловіків сильний опір становить 10-12% жиру в організмі, а у жінок у 17-20%.
Це не означає, що програма не корисна на вищих рівнях, але існують менш «болісні» способи досягнення результатів.
У моєму випадку, не роблячи нічого «особливого», окрім того, про що я завжди говорю в блозі, я точно в цьому діапазоні, 10-12%. Щоб спуститися з цього рівня, я мушу приймати різні заходи, які, як я відчуваю, ускладнюють своє життя, тому я роблю це лише епізодично, щоб експериментувати та вчитися, як у цьому випадку.
В останні два місяці Я суворіше ставився до їзди на вуглеводах, і я дотримувався програми 2 рази на тиждень, використовуючи в основному вправи для тіла для першого HIIT та гирі для другого.
Окрім цього, я проводив два силових тренування щотижня, щоб уникнути втрати м’язів.
Я не рахував калорій або макроелементів, за винятком декількох днів (одного високого та одного низького), щоб взяти дві проби, які вийшли так:
- Низький день: 2550 калорій - 24% білка, 54% жиру, 22% вуглеводів.
- Високий день: 2920 калорій - 28% білка, 34% жиру, 38% вуглеводів. Всього два дні сили.
- Якийсь піст16/8 поза графіком у дні відпочинку, швидкий 16-24 години вночі з суботи на неділю вдень (кілька разів на місяць).
Важливо: Це те, що вийшло під час вимірювання, це не означає, що у відсотках є щось магічне (хоча вони мені здаються цілком розумними). Якби я робив вимірювання іншого дня, були б відмінності.
Запевняю, це були важкі два місяці. Окрім того, щоб дотримуватися програми, я провів південні тренування в першу чергу вранці, щоб максимізувати переваги голодування. Починати такий день не те, що найбільше спонукає вас встати з ліжка. Дивлячись на позитивну сторону, як тільки ви це зробили, і ви поснідали, вам стає легше і у вас є цілий день "вільний":).
Я завжди пив каву приблизно за 30 хвилин до цього, і час від часу тирозин, якщо відчував низький рівень енергії.
Це спрацювало? Про це зараз говорить моя шкала.
Пам'ятайте, що він працює з імпедансом і має багато місця для помилок, але це, безумовно, мій найнижчий історичний запис, звідси і необхідність ділитися ним:). За допомогою штангенциркуля (суппорта) я отримую набагато вищі значення, але нижчі, ніж при запуску програми.
Обидва методи (імпеданс та штангенциркуль) є приблизними, хоча імпеданс ваги сильно коливається, і наступного дня з 5,1% число підскочило до 6,2%:(. Суппорт також має відповідну похибку%, але принаймні це не так сильно впливають інші змінні, такі як гідратація, і вона протягом цих двох місяців зменшується досить лінійно. Також враховуючи візуальний фактор, я думаю, що калібр краще відображає мої реальні% і покращення. З цими цифрами я б втратили 1,5 кг жиру з мінімальними втратами м’язів, непогано.
Незважаючи на те, що я ледве втратив м'язи, головне, що мене турбує, я явно втратив деяку силу (близько 5% моїх максимумів). Я не впевнений, що це пов’язано з втратою м’язів чи просто м’яким перетренуванням.
Поки що я збираюся повернутися до своїх звичних тренувань, щоб побачити, як я реагую, обмеживши програму парою разів місяць і зосередження уваги на відновленні втрачених сил.
Ця програма дуже потужна, але, як сказав Вольтер (і дядько Людини-павука), з великою силою приходить велика відповідальність. Якщо ця інформація потрапляє в чужі руки, її наслідки можуть бути дуже руйнівними.
Втрата м’язів
Унікальні характеристики впертого жиру змушують багатьох людей намагатися його усунути, просто скорочуючи калорії та більше тренуючись. Цей рецепт згубний і може призвести до втрати занадто великої кількості м’язів. Багато хто в кінцевому підсумку є просто меншою версією себе, а не більш визначеною версією. Це особливо небезпечно для пухких ектоморфів. .
Програма розроблена саме для зменшення втрати м’язів при збереженні м’язів короткі тренування але інтенсивний і в тому числі мінімальна ефективна доза кардіо, але ризик все-таки є.
Фактори, що допомагають нарощувати м’язи (надлишок калорій, більше вуглеводів, щоб тренуватися з більшою кількістю енергії, більше інсуліну для доставки поживних речовин до м’язів тощо), дуже відрізняються від тих, що допомагають спалювати жир.
Хоча схема їзди на велосипеді та поєднання силових тренувань з HIIT можуть дозволити вам прогресувати в обох, важко служити двом майстрам. Якщо ви віддаєте пріоритет втраті жиру із занадто великим імпульсом, м’язи можуть страждати.
Як я коментував у своїй справі, важливо:
- Не виконуйте програму частіше двох разів на тиждень.
- Виконуйте щонайменше дві силові тренування щотижня. Якщо ви надішлете своєму тілу повідомлення, що вам потрібні м’язи, це, швидше за все, буде їх тримати.
- Включіть трохи вуглеводного заправлення.
Перетренованість
Ризик перетренованості існує завжди, але коли ви зловживаєте інтервалами, підтримуючи низький рівень вуглеводів, високий рівень адреналіну, а також контролюючи калорії, ваше тіло займає більше часу, щоб відновитись, і найгірше, що ви можете зробити, - це піддати його новому сеансу. програму, не відновившись з попередньою.
Буде ефективніше (і здоровіше) залишати трохи більше часу між сеансами і стикатися з ними з усією енергією, ніж змушувати себе працювати на половині бензину, тому що ви не одужали.
Слухайте своє тіло ... і слухайте його.
Почніть з того, що виконуєте програму раз на тиждень, збільшуючи до двох, якщо у вас є досвід і ви відчуваєте відпочинок. Не потрапляйте в пастку думки, що якщо трохи добре, то більше повинно бути краще.
Пам’ятайте, що вам не слід захоплюватися тим, щоб скинути зайві жирові клітини. Йдеться про те, щоб використовувати тіло для покращення свого життя, а не присвячувати своє життя вдосконаленню тіла.