У величезному світі харчування є деякі основні стовпи що має бути загальним предметом у будь-якій школі в дитинстві: необхідні поживні речовини для життя. У межах них можна дуже спрощено розмежувати макроелементи (білки, жири та вуглеводи) та мікроелементи (вітаміни та мінерали).

керівництво

Пов’язані новини

Перші, як випливає з назви, - це ті, які повинні бути споживайте у більшій кількості. Що стосується мікроелементів, то для забезпечення здоров’я достатньо лише декількох невеликих доз. Але в обох випадках надлишок або відсутність споживання може спричинити проблеми. Завжди залежно від ситуації та цілей дієти.

Сьогодні ми розглянемо один макроелемент, зокрема, вуглеводи, які потрапили в погану репутацію, яка в свої часи вже страждала від жирів.

Що таке вуглеводи і для чого вони потрібні?

По суті, вуглеводи є макроелементом здатний швидше підвищувати рівень глюкози в крові. Хоча правда, що як жири, так і білки можуть після низки складних хімічних реакцій породити молекули глюкози в крові, вуглеводи є найбільш ефективним макроелементом у цьому плані.

Для кожен грам вуглеводів споживається чотири калорії, і вони завжди були відомі як продукти, здатні швидко давати "енергію".

Поділяються на цукру, крохмалі і волокон. Перші два типи порція, зрештою до забезпечують енергією у вигляді глюкози для клітин, тканин та органів людського тіла. Коли є надлишок енергії, вона зберігається у вигляді глікогену, який можна знайти як в печінці, так і в м’язах. У випадку клітковина, це компонент, який не може засвоюватися, хоча важливо підтримувати гарне здоров’я кишкового мікробіома. Насправді існують різні типи клітковини (розчинні та нерозчинні), і кожна з них матиме свої переваги для кишкових бактерій.

Нарешті, що стосується клітковини, слід зазначити, що її роль розчину проти запору суперечлива, хоча навіть сьогодні зазвичай рекомендується для цієї мети.

Де знайти вуглеводи

Хоча вуглеводи можуть розділити по-різному, Ми будемо використовувати, зокрема, дві класифікації, відповідно до їх підтипів та способу засвоєння з людського організму.

За підтипами

У цьому випадку ми говоримо про вищезазначені крохмалі, цукри та клітковини. Щодо крохмалі, Це тип вуглеводів, присутніх в овочах, бобових, таких як сочевиця, горох, квасоля; і зерна, такі як овес, пшениця, ячмінь або рис. Останні, "зерна", у свою чергу можна розділити на три частини, які сьогодні навіть продаються окремо у великих магазинах: висівки, зародки та ендосперм.

збережено Це була б зовнішня частина, яка містить більше клітковини, вітамінів і мінералів. Зі свого боку, мікроб Це буде середній шар, що містить велику кількість поживних речовин та незамінних жирних кислот. Нарешті, є ендосперм або м’яка частина зерна; є частиною з найбільшою кількістю крохмалю.

Якщо говорити про зерно або злаки "інтеграл ", означає, що він містить усі однакові шари. Якщо зазначена крупа переробляється або переробляється, вона втрачає шари, а отже і поживні речовини.

З іншого боку, що стосується цукру посилається, можна говорити по черзі про цукри простий натуральний присутні в їжі, такі як молоко та його похідні, або фрукти. Але є і цукри доповнення, такі як ті, що виявляються в надлишку в продуктах ультра-обробки.

У випадку додані цукри, існувати безліч синонімів щоб відобразити їх на етикетках, але на відсотковому рівні це все-таки цукор: білий цукор, коричневий цукор, панелі, сиропи, сиропи, патока, мед, нектар. Всі вони - цукор, і всі вони завдають однакової шкоди, більш чи менш природної, оскільки людський організм поглинає їх однаково.

За своєю складністю

Ще одна широко застосовувана класифікація - поділ вуглеводів на прості та складні.

прості вуглеводи були б саме цукри, де моносахариди як глюкоза або фруктоза, присутні в меді та фруктах, відповідно. З іншого боку буде дисахариди, цукри, що складаються з глюкози та галактози, які мали б найкраще представництво в молоці та його похідних.

Тому в якості репрезентативних продуктів харчування простих вуглеводів будуть фрукти, молоко та похідні. Що стосується перероблених та ультра-оброблених простих вуглеводів, то тут буде біле борошно, промислова випічка та солодощі загалом.

З іншого боку є складні вуглеводи, де є три або більше цукру, що ускладнює їх засвоєння порівняно з простими вуглеводами. Найбільш репрезентативним прикладом з них був би саме крохмаль.

Репрезентативними прикладами можуть бути овочі, крупи та цільне зерно, бульби та бобові.

Дієти з високим або низьким вмістом вуглеводів: коли їх вживати

У той час, харчова піраміда запевнив, що необхідно споживати між 45-60% добових калорій у вигляді вуглеводів для підтримки здоров’я. Це означало б, що на прикладі споживання 2000 ккал в середньому на день приблизно 900-1200 повинні становити вуглеводи. Або те саме, від 200 до 300 г вуглеводів на день.

Реальність така, що ці рекомендації починають змінюватися, і існують навіть дослідження, які натякають на це гідрати не є необхідними для життя. Хоча це правда, що людський організм зазвичай використовує їх як основне джерело енергії, порівняно з жирами та білками, реальність така, що, наприклад, жир може бути хорошим замінником, якщо вуглеводів немає або немає в них з тієї причини, що бути.

Що стосується білків, то їх недоцільно використовувати як перше джерело енергії, оскільки їх основна функція є структурною (утворювати тканини або відновлювати їх), але в кінцевому підсумку їх також можна використовувати як такі.

В даний час деякі дослідження починаються поглиблено. дієтичні методи з низьким або дуже низьким вмістом вуглеводів, як це відбувається з кетогенною дієтою, при якій протягом дня споживається не більше 50 г вуглеводів. Решта калорій надходить з білка, а особливо з жиру. У цій дієті після адаптації протягом двох тижнів досягається стан кетозу, де і нервова система, і м’язи пристосовуються до споживання кетонових тіл, які створюються з жирів. Раніше вважалося, що мозок не в змозі харчуватися чим-небудь, крім цукру, але зараз відомо, що він є більш пристосованим, ніж очікувалося.

На даний момент відомо, що кетогенна дієта ефективна проти таких захворювань, як епілепсія, а також показала переваги з точки зору втрата ваги висловлює занепокоєння, враховуючи, що збільшення споживання жирів та зменшення споживання вуглеводів, як було показано, забезпечує більше відчуття ситості та повноти: близько 80% калорій надходитиме з жирів, тоді як білки регулюються до 1 г/кг/день. Решта була б покрита гідратами.

Ще такий вид дієта не бракує побічні ефекти, що призводить до короткочасного неприємного запаху з рота, головного болю та відчуття слабкості. У довгостроковій перспективі, якщо його не відрегулювати належним чином, це може призвести до дефіциту вітамінів і мінералів і навіть до порушення настрою. Хоча деякі експерти припускають, що правильна адаптація та планування можуть уникнути всіх або майже всіх цих наслідків. Незважаючи на це, на даний момент ця дієта не рекомендується людям з проблемами нирок або під час вагітності.

Вуглеводи, корисні вони чи погані?

Як остаточний висновок, типовим питанням є корисні чи погані вуглеводи, а точніше, якщо вони винні в поточній епідемії ожиріння.

Реальність така, що вуглеводи є ще одним макроелементом, хоча в той же час він є найбільш смачним і легким для споживання, також залежно від його приготування. Якщо ви дотримуєтесь дієти, заснованої на справжній їжі і з невеликою кількістю хорошої обробки, важче мимоволі набрати вагу. Однак, якщо включити ультра-оброблені, більшість із них - це саме рафіновані вуглеводи, які легше споживати, якщо це можливо, ніж у своєму природному стані, а тому часто пов’язані з ідеєю збільшення ваги.

Щодо питання про те, чи вуглеводи приносять вам жир вночі, кілька досліджень свідчать про те, що якщо відсутні метаболічні зміни, споживання вуглеводів призведе до подібного збільшення ваги, якщо їх споживати в той час, коли вони споживаються. Однак інші робота, заснована на хроно харчування o Ідеальний час для споживання їжі свідчить про те, що вночі існує певна непереносимість вуглеводів, і що вони будуть оброблятися повільніше залежно від часу доби. Ці роботи не пропонують виводити вуглеводи в другій половині дня або вночі, але вони пропонують перерозподілити їх, щоб споживати їх вдень, і залишати меншу кількість вночі.