Існує не так багато речей, з якими погоджуються древні бодібілдери та сучасні спортивні вчені, але одна з них полягає в тому, що обсяг є ключовою змінною при пошуку м’язового зростання. Що стосується тренувань, обсяг відноситься до загальної ваги, збільшеної під час сеансу. Якщо ви хочете збільшити гучність, найбільш розумно збільшити кількість запущених наборів. Якщо ви намагаєтеся збільшити підняту вагу, ви ледве можете це повторити, а якщо ви робите це, виконуючи фрази з високим повторенням, ви переходите з областей рецидиву гіпертрофії.

Відомий силовий тренер Чарльз Полікін зрозумів це, коли створив свій протокол для тренувань з німецького пучка (GVT), який в основному включає десять підходів по десять повторень вправи. Якщо ви правильно вибрали вагу, що вимагає певних експериментів, ви не зможете виконати десяте повторення десятого підходу. В ідеалі вам слід закінчити два-три речення з самого початку, але слід продовжувати і робити якомога більше повторень у останньому реченні.

Як це працює

Цей чотиритижневий план складається з двох частин трьох тренувань. У першій вправі ви працюєте на грудях і спині, тому ви можете атакувати одну цільову групу м’язів, тоді як інша відновлюється. Перші два кроки виконуються як надмножина для максимально точного тестування продуктивності. Вони роблять лише два поїзди GVT, оскільки це такий складний спосіб тренуватися. Дві останні вправи застосовуються до одних і тих же груп м’язів, тому ви досягнете повної втоми лише за три серії.

Друге тренування слід аналогічним чином, але працює на передній і задній частині стегон. Остання зустріч складається з руху плеча як простий набір і біцепса і трицепса надгрупи з рухом м’яза живота в кінці.

Дотримуйтесь інструкцій щодо речень, повторень та пауз для кожного руху, щоб отримати максимальну користь. Робіть кожну вправу раз на тиждень протягом чотирьох тижнів, щоб збільшити кількість роботи, яку ви виконуєте щотижня ̵

Розминка [19659004] Десять сетів після десяти повторень - це досить складний спосіб тренуватися. Вам потрібно довести своє тіло до найкращого можливого місця для завершення цих тренувань за допомогою комплексної програми розминки. Ця процедура зміцнення починається з серії динамічних секцій, які готують все тіло. Однак не менш важливою є друга частина, в якій виконуються специфічні для вправ вправи.

Це означає вправи, орієнтовані на основи. Через велику кількість фраз і повторень, пов’язаних з німецьким об’ємним тренуванням, ви не будете робити багато різних вправ на даному тренуванні. Тож у вас є час підготуватися до кожного тренування за п’ять-десять хвилин. Найпростіший спосіб досягти цього - виконати один або два підходи до кожної вправи з дуже низькою вагою та розігріти ключові використовувані м’язи. Таким чином, ви можете залишити свій перший сет в потрібний час і зменшити ризик отримання травм.

Тренування 1: Грудна клітка і спина

1A Нахил

тренувальний

Набори 10 Повторення 10 Пауза 10 с

Чому Похила версія руху трохи інакше підкреслює ваші м’язи і робить більший акцент на передніх плечах, ніж рівна версія. Ви, мабуть, виявите, що через це не можете підняти таку велику вагу.

мені подобається Ляжте на берег 45 ° і тримайте вудку на грудях, а руки лише ширші, ніж ширина плечей. Опустіть планку, поки вона не торкнеться грудей, а потім відсуньте її назад.

1B Рядок Overbend

Набори 10 Повторення 10 Перерва 90 сек-2 хв [19659002] Чому Цей рух впливає на протилежні м’язи, коли вони штовхають лавки. Сильна спина покращує Вашу поставу, дозволяючи безпечно піднімати важку вагу та знижувати ризик отримання травм.

Як Тримайте планку на ширині плечей і трохи зігніть коліна. Згинайте стегна, поки ваша верхня частина тіла не знаходиться під кутом близько 45 ° до землі. Витягніть планку, щоб торкнутися грудини, а потім контрольовано опустіть її. Якщо ви рухаєтеся верхньою частиною тіла для переміщення штанги, вага занадто важкий.

2А Косий друк

Набори 3 Повторення 6-8 Перерва 10 сек

Чому Це схоже на версію гантелей, але дозволяє зробити трохи більше роботи після того, як попереднє тренування точно виштовхне з м’язів. Це також кине виклик стабілізуючим м’язам навколо плечового суглоба.

Як Ляжте на берег 45 ° і тримайте штангу в кожній руці витягнутими руками. Опустіть гирі на рівні грудей, тримайте лікті близько до боків, а потім штовхайте їх до початку.

2В однорядний

набори 3 повторення кожна 6-8 сторінка Відпочинок 60 сек

Чому Цей ізолюючий рух діє з одного боку вашого тіла і дозволяє вам переносити більше ваги.

Як Встаньте, стоячи одним коліном на одній лаві, а іншою ногою на підлозі. Злегка нахиліться вперед і тримайте штангу в одній руці. Ведіть штангу вгору, доки великий палець не торкнеться пахви, а потім опустіться назад до початку. Виконайте всі повторення на сторінці, а потім переключіться.

Тренування 2: ноги

1Присідання навпочіпки

речення 10 повторення 10 пауза 10 секунд [19659002] Чому робота на передній і задній частині стегон. Коли ви розміщуєте стрижень на передній частині рук, акцент робиться на квадроциклі, і рух стає безпечнішим. Ви рідше рухаєтеся вперед і загрожуєте попереку.

Як це зробити Візьміть палицю Зніміть її з підставки так, щоб вона лежала на передній частині ваших плечей і тримала долонями догори. Присідайте, тримайте груди вгору, а потім пройдіться п’ятами, щоб стати.

1В румунська тяга

речення 10 повторення 10 перерва 90 сек-2 хв [19659002] Чому Це розвиває м’язи спини та стегна. Більшість чоловіків виграють від зміцнення. Заняття спортом, по суті тазостегновий суглоб, мають величезний позитивний вплив на щоденну діяльність.

Як Встаньте на ширині плечей і тримайте штангу рукою за межами стегон. Нахиліться вперед від стегон з легким згином коліна і опустіть планку перед великогомілковою кісткою, поки не відчуєте хорошого розгинання стегон. Просуньте стегна вперед, щоб рухати рух на початок.

2Болгарський роздільний присідання

речення 3 повторення 6-8 з кожного боку перерва 60-90 сек [19659002] Чому на своїх квадроциклах - важлива група м’язів, яка займається важкими присіданнями. Ваші ноги також працюють самостійно, тому вони однаково міцні і стійкі з обох сторін.

Як Почніть із задньої ноги на лаві та передньої ноги приблизно на 60 см перед лавкою і тримайте штангу в кожній руці. Зігніть коліно, щоб опустити підлогу, а тулуб тримайте вертикально. Потім натисніть на початок. Переконайтеся, що ваше коліно знаходиться на одній лінії з щиколоткою, а передня частина ноги спрямована досить далеко вперед, щоб коліно не рухалося перед середньою стопою. Виконайте всі повторення на сторінці, а потім переключіться.

2B гойдалки для гирі

Набори 3 Повторення 10 Пауза 60-90 сек

Чому Цей рух забирає всі м’язи спини ланцюга, але також вчить вас вибуховості, необхідній для виконання всього, від наїзду до стрибків на коробці. Пам’ятайте, це махи, а не присідання: просто зігніть коліна, як перед великим стрибком.

мені подобається Оберніть гирі обома руками між ніг, потім підніміть їх, щоб дістати до верхівки голови і тримайте руки в розслабленому стані. Нехай гиря повернеться назад до наступного повторення - знову ж таки, вам не потрібно сильно згинати коліна.

Вправа 3: Плечі та плечі

1 Верхні преси

Набори 10 Повторення 10 Перерва 90 с

Чому Підняття важкої верхньої ваги не тільки покращить загальний плечовий суглоб, але також покращить силу ядра та живота, оскільки ці м’язи потрібно тренувати для стабілізації хребта.

Як і у випадку з Тримайте плечі широко розставленими у верхній частині грудей, руки лише трохи ширше ширини плечей. Напружте м’язи живота, сідничні м’язи та квадратики і штовхніть штангу прямо вгору. Зробіть паузу, а потім вниз. Якщо розмістити великі пальці на тому ж боці, що і пальці, можна набрати вагу.

2A Біцепс завивка

Набори 10 Повторення 10 Підвіска 10 сек

Чому На цьому занятті буде створено три руху GVT замість трьох, оскільки вправи на руки менше навантажують центральну нервову систему, а це означає, що ви можете працювати більше.

Як в Встаньте, плечі назад і ноги зблизьте, і тримайте пару гантелей долонями вперед, а руки від стегон. Тримайте лікті біля боків і повертайте гантелі до грудей. Зупиніться, перш ніж передпліччя стануть вертикальними. Знизу під контролем повернутися у вихідне положення.

2B алмазний прес

Набори 10 Повторення 10 Пауза 90сек-2хв

Чому вправи. Якщо ви витягнете руки у формі ромба, ваші трицепси будуть значно підкреслені. Не дивуйтеся, якщо вам важко отримати кількість повторень, якщо ви не знайомі з цією вправою. Зосередьтеся на підтримці гарної форми Закрийте його так, щоб він торкався великого та вказівного пальців. Тримайте своє тіло прямолінійно з м’язами живота, опустіть верхню частину тіла до тих пір, поки грудна клітка не опиниться трохи вище від підлоги, а потім відсуньте її вгору.

3 дошки 3 3 Час 30-40 сек. Пауза 60 сек.

Чому Чому коридор сприяє побудові базової стабільності, яка корисна для всіх аспектів фізичної підготовки та доповнює роботу, пов’язану із загальною вартістю, яку ви виконували на початку сесії.

Як Помістіть тіло по прямій лінії від голови до п’ят і ліктів прямо під плечима. Якщо ваші стегна занадто високі, ваші основні м’язи розслабляться. Якщо вони занадто низькі, нижня частина спини буде піддана стресу.