Найпоширенішим із захворювань кісток є зменшення кісткової маси, аномальна зміна структури кістки, що значно збільшує ризик переломів. Хвороба найвідоміша під назвою остеопороз (по-медичному називається остеопороз).
Він набагато вищий у жінок, деякі опитування показують, що такий стан спостерігається у кожної третьої жінки в постменопаузальний період (менопауза).
Остеопороз можна віднести до кількох причин:
харчові звички (дієта з низьким вмістом кальцію),
гормональні ефекти (зниження секреції жіночих статевих гормонів, головним чином естрогену) під час менопаузи),
та відсутність адекватних фізичних вправ.
Імовірно, це може зіграти свою роль
вживання алкоголю та куріння,
деякі ліки (наприклад, найсильніші протизапальні кортикостероїди) можуть зменшити щільність кісткової тканини,
а також інших хвороб (напр. діабет, гіпертиреоз або паратиреоз).
Вплив фізичних вправ на остеопороз
Поки що точно не відомо, за допомогою яких механізмів фізична активність надає свій сприятливий вплив при остеопорозі. Згідно з деякими дослідженнями, кісткові клітини відчувають механічний подразник, який діє під навантаженням, і в результаті вони збільшують кількість кальцію, що забезпечує міцність кісток.
Дані тестів також свідчать про те, що регулярні фізичні вправи можуть підтримувати і навіть збільшувати кісткову масу в будь-якому віці. Хоча збільшення кісткової маси у людей похилого віку менше, ніж у молодих людей, цього невеликого збільшення достатньо, щоб уповільнити остеопороз.
Лікування встановленого остеопорозу поєднується: дієта, ліки та фізичні вправи.
Рекомендації щодо вправ
У випадку остеопорозу мета фізичних вправ подвійна:
з одного боку, для досягнення здорового функціонування організму необхідно досягти загального кондиціонуючого ефекту, але оскільки хвороба частіше зустрічається у людей старше 50 років, вона також корисна проти інших факторів ризику серцевих захворювань.
Інша мета - доповнити лікування остеопорозу.
Витривалість покращується при ходьбі, що також сприяє розвитку кісткового запасу. Тривалість вправи повинна становити не менше 30 хвилин, бажано щодня, але не менше 4 разів на тиждень.
Для поліпшення кісткової маси потрібні інші види фізичних вправ. Для цього найбільш підходять різні енергетичні машини та гантелі. Під час вправ доцільно опрацьовувати всі групи м’язів (м’язова група навколо стегна, м’язи спини, м’язи стегна, м’язи грудей і плечей, м’язи верхньої частини руки).
Якщо ваш тренажерний зал не входить у ваш щомісячний бюджет, ви також можете покращити свою кісткову масу за допомогою кількох простих домашніх вправ. Прикладами є "зсув стіни" або "розтягнення дверної коробки".
Рекомендується виконувати вправи 6-10 разів поспіль, потім повторити серію 8-10 разів, вставляючи однохвилинні періоди відпочинку.
Не обов’язково під час одного тренування працювати над усіма згаданими вище м’язовими групами, це можна робити по черзі.
Бажано підготувати навчальну програму за консультацією з експертом. Якщо хвороба серця одержимість гіпертонія також пов'язаний з остеопорозом, абсолютно необхідно обговорити зі своїм лікарем, що і скільки фізичних вправ можна робити без ризику під час силових тренувань.
Хоча остеопороз частіше є хворобою середнього та літнього віку, варто допомагати підтримувати кісткову масу регулярними фізичними вправами з раннього віку.
THE регулярні фізичні вправи допомагає підтримувати координацію руху та рівновагу навіть у літньому віці, таким чином зменшуючи ризик падіння, що при остеопорозі легше призводить до переломів кісток.