Фруктовий сік такий же шкідливий, як ...

соків

Фруктовий сік часто вважають здоровим.

Це цілком зрозуміло, оскільки це дає йому нотку природи словом "фруктовий".

Але багато людей не усвідомлюють, що фруктовий сік переповнений доданим цукром.

Фруктовий сік насправді містить стільки калорій і стільки ж цукру, скільки підсолоджений лимонад ... а іноді навіть більше (1).

На жаль, присутня невелика кількість вітамінів та антиоксидантів не виправляти шкода, завдана великою кількістю доданого цукру.

Фруктовий сік - це не завжди те, що здається

На жаль, виробники продуктів харчування та напоїв не завжди чесно ставляться до того, що є в їхній продукції.

Фруктовий сік, який ви знайдете в супермаркеті, може бути не таким, як ви думаєте ... і навіть якщо він позначений як "100%" або "не з концентрату".

Після того, як фрукти вичавлюються та сочаться, сік, як правило, зберігається у величезних безкисневих резервуарах до 1 року перед упаковкою.

Основна проблема цього методу полягає в тому, що він має тенденцію видаляти більшу частину смаку з соку, тому виробникам потрібно додати до нього так звані «ароматизатори», щоб відновити смак, який було втрачено під час обробки фруктів і подальшого соку.

Тож навіть якщо ви купуєте соки найвищої якості в супермаркеті, вони все ще далекі від свого початкового стану.

Деякі найдешевші соки на перший погляд взагалі навіть не схожі на фруктові соки - в основному це просто штучна ароматизована цукрова вода.

Короткий зміст: Фруктовий сік - це не завжди те, що здається. Ще кращі бренди пройдуть методи обробки, які позбавлять їх смаку та змусять додавати "ароматизатори" для відновлення їх первісного смаку.

Фруктовий сік містить вітаміни, мінерали та антиоксиданти, але йому не вистачає клітковини і повно цукру

У фруктовому соку бракує багатьох речей, які роблять шматок фрукта здоровим.

Наприклад, такий апельсиновий сік не містить вітаміну С і є лише слабким джерелом калію, вітаміну М і вітаміну В1 (2).

Він також містить антиоксиданти, деякі з яких можуть збільшити значення антиоксидантів у крові (3, 4).

Але коли йдеться про порівняння калорій та калорій (або грамів цукру та грамів цукру), фруктовий сік є лише поганою заміною порівняно з цілими апельсинами та овочами (5).
Основна проблема тут полягає в тому, що фруктовий сік не містить клітковини, але дуже багато цукру.

Подивіться, скільки цукру в маленькій пляшці (350 мл) кока-коли та яблучного соку:

  • Кокс: 140 калорій і 40 грамів цукру (10 чайних ложок)
  • Яблучний сік: 165 калорій і 39 грамів цукру (9,8 чайних ложок цукру).

Це потворна правда про фруктовий сік ... більшість брендів містять таку ж кількість цукру, як підсолоджені лимонади, іноді навіть більше загальної калорії!

Короткий зміст: Фруктові соки містять деякі корисні речовини, але їх набагато менше в порівнянні зі справжніми фруктами. Вони не містять клітковини і містять багато цукру і стільки ж калорій, як підсолоджені лимонади.

Вживаючи фруктовий сік, дуже легко споживати величезну кількість цукру

Коли ви папуга цілі фрукти, це також вимагає невеликих зусиль, щоб вкусити їх і насолодитися ними.

Цукор у ньому пов’язаний структурою клітковини, яка уповільнює його засвоєння під час травлення.

І не тільки ... фрукти також дуже ситні і часто насичені, тому важко багато їсти (6).

В результаті цукор із цілих плодів надходить у печінку повільно і в невеликих кількостях. Печінка може легко метаболізувати ці невеликі кількості.

Але якщо ви випиєте велику склянку фруктового соку, це те саме, що спожити кілька шматочків фруктів за дуже короткий час, але без клітковини.

Велика кількість цукру всмоктується і надходить у печінку дуже швидко, як і тоді, коли ви п’єте підсолоджений лимонад.

Значна частина фруктового цукру - це фруктоза. Печінка - єдиний орган, який може метаболізувати значну кількість фруктози (7).

Коли печінка отримує більше фруктози, ніж вона може впоратись, частина її відразу перетворюється на жир. Частина цього жиру негайно зберігається в печінці і сприяє втомі та резистентності до інсуліну (8, 9, 10, 11, 12).

Незважаючи на те, що невелика кількість фруктового соку (або лимонаду) навряд чи спричинить серйозні проблеми для здорових, худорлявих та активних людей, вони можуть бути повна катастрофа для людей із ожирінням або людей з проблемами обміну речовин, спричиненими поганим способом життя (13, 14).

Контрольовані метаболічні дослідження показують, що рідкий цукор може спричинити резистентність до інсуліну, збільшити тригліцериди, а також малий щільний холестерин ЛПНЩ ("поганий"), збільшити окислений холестерин ЛПНЩ і призвести до накопичення жиру навколо живота всього за 10 тижнів (15 ).
Хоча багато досліджень досліджували підсолоджені цукром або фруктозою напої, немає причин припустимо, що 100% фруктовий сік буде іншим. Молекули цукру однакові, і ваша печінка не в змозі відрізнити різницю.

Ну, якщо є сумніви, деякі дослідження проводили дослідження безпосередньо з використанням справжнього фруктового соку. В одному з них протягом 3 місяців щодня вводили 480 мл виноградного соку. Як результат, таке введення викликало резистентність до інсуліну та збільшило окружність талії у людей із ожирінням (16).

В іншому дослідженні 2 або більше склянок фруктового соку на день асоціювались із подвійним ризиком подагри у жінок (17).

Короткий зміст: Фруктові соки містять велику кількість клітковини без клітковини та будь-якої жувальної структури, щоб обмежити споживання. Дослідження показують, що їх споживання може призвести до проблем з метаболізмом та серйозних захворювань.

Усі рідкі калорії товстіють

Те, що всі калорії рівні, це міф.

Різні продукти харчування проходять різні метаболічні шляхи і по-різному впливають на голод, гормони та мозковий центр, який контролює вагу вашого тіла (18, 19).

Мозок контролює регуляцію енергетичного балансу.
Коли ми додаємо трохи їжі до свого раціону, наш мозок її "компенсує", їдячи натомість менше іншої їжі (20).

Наприклад, якщо ви почнете їсти по 2 варених картоплини щодня, ви підсвідомо будете їсти менше іншої їжі, тому споживання калорій не збільшиться.

Однак не виявлено, що рідкі калорії працюють так само, як калорії твердої їжі. Оскільки коли люди додають у свій раціон рідкі калорії, такі як яблучний сік, їхнє загальне споживання не компенсується тим, що вони їдять менше і їдять більше (21).

Це одна з причин, чому підсолоджені напої є одними з продуктів, з яких отримують найбільше. Вони не сприяють відчуттю ситості і загалом змушують нас їсти більше на день (22).

Одне дослідження серед дітей показало, що існує ризик ожиріння збільшено на 60% щодня даючи їм щоденну дозу підсолоджених напоїв (23).

Немає підстав вважати, що фруктові соки, що вживаються в однакових кількостях, мали б різний вплив на організм, ніж підсолоджені напої.

Кілька досліджень показують, що фруктові соки пов'язані з ризиком ожиріння 2 типу, а цілі фрукти - зі зниженням ризику (24, 25, 26, 27, 28).

Цілі фрукти та сік папайї опускають ... нездоровий

У харчових рекомендаціях сік часто додають до щоденної рекомендованої дози фруктів та овочів.

Але це величезна помилка, оскільки створюється враження, що фруктовий сік є здоровим і корисним джерелом поживних речовин.

Більшість людей все ще споживають занадто багато цукру ... і зменшують споживання цукру багато важливіше, ніж споживання незначної кількості поживних речовин, що містяться у фруктовому соку.

Їжте замість соку цілий фрукти. Таким чином ви також отримуєте клітковину, антиоксиданти, вітаміни та мінерали, які природно містяться в фруктах.

Підводячи підсумок, пити невелику кількість фруктового соку для деяких людей може бути нормально, але люди повинні усвідомити, що, незважаючи на цю «здорову пропаганду соків», фруктові соки дуже схожі на підсолоджений лимонад, повний цукру.

Але найголовніше, щоб ваша печінка не знала різниці. Всі шкідливі наслідки підсолоджених напоїв стосуються і фруктових соків.