- Вегани-фанатики з суворим прийомом тільки рослинної їжі мають дієту, багату клітковиною, але також збільшать споживання природних токсичних та протипоживних речовин.
- Як повинна виглядати ідеальна дієта з високим вмістом клітковини?
- І як виявився двотижневий проект, в рамках якого американські добровольці, які харчуються переважно фаст-фудом, почали харчуватися як африканці, котрі їжу вирощують лише самостійно.?
Фразу "ми повинні думати про свій раціон" ми чуємо досить часто. Окрім давньої проблеми зменшення споживання солі, цукру та жиру, слід додати ще одну: ми повинні додати клітковину. Його споживання пов’язане із захворюваннями серця та судин, високим кров’яним тиском, холестерином або деякими видами раку. То скільки ми повинні споживати? Запитує стаття чеського тижневика Téma.
Рекомендація їсти менше цукру та жирів була включена в рекомендації щодо харчування з незапам’ятних часів. Вони не тільки відомі, але й мають сенс для більшості з нас, адже всі вже знають, що калорійна дієта сприяє ожирінню, а це, в свою чергу, сприяє розвитку діабету 2 типу, а також підвищенню артеріального тиску та серцево-судинне захворювання.
З іншого боку, на декілька запитань мало хто може відповісти: що корисного для клітковини, яка майже не має харчової цінності і не містить вітамінів чи мінералів? Рекомендацію щодо її включення в раціон ми прийняли як незаперечний факт, що щодня настійно підтримується рекламою.
Вони повідомляють, що продукти з достатньою кількістю цього неперетравного інгредієнта корисні для здоров’я. Слід додати, що це також підтверджується багатьма фаховими дослідженнями.
Однак це було не завжди так. Хоча значення клітковини для здоров'я людини нібито підкреслював легендарний Гіппократ з Коса протягом кількох сотень років до нашої ери, його знання про позитивні наслідки споживання хліба з непросіяного борошна на діяльність товстої кишки тоді впало в забуття.
"Спочатку існувала тенденція вилучати його з раціону, оскільки він є неперетравлюваним компонентом, який також не забезпечує енергією організм", - каже MUDr. Петр Таскал, к.с.н., головний лікар кафедри медичного харчування в університетській лікарні в Празі Мотол та голова Товариства з питань харчування.
Захист від токсичних речовин
Однак погляд на важливість та корисність клітковини буквально перевернувся за останні кілька десятиліть. Це підтверджують також слова професора Інг. Яна Досталова, к.б.н., з Інституту харчових аналізів та харчових продуктів Хіміко-технологічного університету.
"Вперше про користь клітковини для здоров'я людини я почув від нашого найбільшого дієтолога, доктора Станіслава Хейда, десь у 1970-х роках, який цитував висновки складних досліджень", - говорить професор Досталова, додаючи, що одна з перших професійних робіт, яка займається питаннями впливу клітковини на здоров’я людини на більш професійному рівні, повідомляє про меншу частоту захворювань шлунково-кишкового тракту серед африканського населення, яке споживає набагато більше клітковини, ніж люди західного світу.
Інший висновок про те, що темне борошно, багате клітковиною, позитивно впливає на здоров’я, лише підтвердив цей факт. "Одне з епідеміологічних досліджень показало, що дочки багатих батьків, які жили в пансіонаті, а також їли білий хліб, мали більший рівень захворюваності на апендицит та інші розлади шлунку, ніж діти з дитячого будинку, які їли лише продукти з темного борошна, які на той час вважалися неповноцінна дієта бідних ".
Досталова називає це головною причиною того, чому наприкінці 20 століття вчені почали схилятися до думки, що клітковина, що міститься в крупах із темного борошна, є більш здоровою.
Загальна думка полягала в тому, що клітковина, яку травні ферменти не можуть перетравити, збільшує перистальтику кишечника (ритмічне скорочення м’язів кишкових стінок, що використовується для переміщення їжі в одному напрямку), і захищає нас від запорів, а також від можливих токсичність відходів, які можуть бути присутніми у фекаліях.
Якщо такий стілець тривалий час залишається в кишечнику, він може всмоктуватися і пошкоджувати слизові оболонки. Знання клітковини, здавалося б, було здійснено шляхом визначення її як «неперетравної частини їжі», вживання якої сприяє запобіганню запорів та розладів травлення. Однак з часом та зі збільшенням знань діапазон ефектів розширився, включаючи інші позитивні ефекти.
Більше клітковини, менший ризик діабету
Десь приблизно в 1980 р. Відкриття, що волокно, крім неперетравного (і, отже, нерозчинного) компонента, містить ще й розчинний компонент, який буквально набрякає у воді, сприяло їх відкриттю. Ця частина клітковини в організмі погіршує засвоєння інших компонентів раціону, таких як цукор. Що корисно для організму.
"Коли цукри потрапляють у травний тракт, вони викликають підвищення рівня глікемії в процесі обміну речовин, тобто концентрацію глюкози в крові", - пояснює Тласкал, додаючи, що для організму краще поступово збільшуватися і зменшуватися.
Це пов’язано з тим, що він швидко сприяє розвитку діабету 2 типу, оскільки організм має здатність метаболізувати лише певну кількість глюкози протягом певного періоду. Якщо організм не «встигає» споживати все протягом певного періоду часу, він зберігає частину надлишку глікогену (тваринного крохмалю) в печінці.
Якщо цей резервуар також заповнений, організм починає накопичувати глюкозу, наприклад, у жировій тканині. Це призводить до ожиріння, яке, як ми знаємо, також сприяє розвитку діабету. Тому поступове засвоєння для нас набагато вигідніше.
Продукти, що містять «швидкі вуглеводи», мають високий глікемічний індекс. У тих, хто повільно виділяє глюкозу, рівень глюкози низький. "Продукти з дуже низьким глікемічним індексом включають, наприклад, сочевицю. Бо навіть якщо вони містять таку ж кількість глюкози, як, наприклад, білий багет (звичайно, враховуючи різницю в розмірі порції), цукор засвоюється більше повільно, ніж білий хліб, та небажані обмінні процеси, описані вище. Різниця в поглинанні обумовлена, серед іншого, клітковиною, якої, на відміну від багетів, багато в сочевиці ", - порівнює голову Товариства з питань харчування ці два продукти.
Однак на цьому сума позитивних ефектів розчинної клітковини не закінчується. Крім усього іншого, він зменшує всмоктування деяких жирів, зокрема холестерину, які навантажують організм. Його позитивний ефект відіграє роль не тільки в профілактиці діабету, але і в порушеннях ліпідного обміну, що згодом призводить до судинних захворювань, високого кров’яного тиску, інфаркту та інсульту, тобто серцево-судинних захворювань.
Крім того, клітковина також діє як захист від розвитку раку кишечника. Це заважає засвоєнню токсичних речовин, які ми зазвичай приймаємо з їжею. "Це також пригнічує поглинання токсинів, які утворюються під час травлення у вигляді відходів жовчної кислоти. Потім вони всмоктуються в організм, і ефект деяких з них навіть канцерогенний. Клітковина, що проходить через тракт, здається, захоплює їх, таким чином запобігаючи їх всмоктуванню, таким чином знижуючи також ризик розвитку пухлин товстої кишки ", - описує лікар.
Мабуть, найвідоміший тип розчинної клітковини - це пектин, багатий фруктами. Навпаки, у шкірці злаків є більше нерозчинних компонентів. "Деякі джерела, такі як роботи японських колег, стверджують, що ідеальним уявленням є більш високе співвідношення нерозчинних до розчинних клітковин у співвідношенні три до одного. Питання полягає в тому, як колеги прийшли до цих висновків. Я вважаю, що правильний співвідношення обох компонентів буде предметом подальших досліджень у майбутньому ", - вважає доктор Таласкал.
Однак експерти домовляються про одне в західних країнах, і це те, що ми повинні «додати» до загального споживання клітковини. Для дорослих рекомендується 30 грамів клітковини на день, для маленьких дітей - 5 грамів на день, плюс додатковий грам на кожен рік, коли дитина досягає віку.
"Таким чином, для десятирічної дитини це приблизно 15 грамів клітковини на день. Для людей старшого віку у віці до 80 років, які вже не їдять багато і в цілому споживають менше енергії, рекомендована література становить близько 18 -20 грамів клітковини на день ", - сказав він. Він поплескав.
Ми їмо неякісну їжу
Однак реальність інша. Згідно з опитуванням 2007 року, щоденне споживання клітковини в Чехії становило лише близько 11 грамів на день, при цьому 98 відсотків людей споживали менше 25 грамів. Недавні дослідження вже свідчать про незначне поліпшення.
"На вибірці з 5000 людей різного віку (від дитинства до людей похилого віку) ми дійшли висновку, що середній чех споживає близько 80 відсотків рекомендованої добової норми. Однак близько 10 відсотків населення споживає менше 60 відсотків добової що необхідно збільшувати його пропозицію ", - підсумовує результат дослідження Петр Тласкал.
Яскравим доказом нестачі харчових волокон є поширеність пухлин товстої кишки. Недостатнє споживання клітковини в Чехії пояснюється споживанням неякісної їжі, особливо білого хліба замість цільного зерна, а також високим споживанням продуктів тваринного походження, які не містять клітковини.
У їжі, яку ми вживали близько ста років тому, було достатньо клітковини. Його потреби значною мірою покривалась зерном, розмоленим для виготовлення хліба в цілому. Поступовий перехід від цільнозернових продуктів із темного борошна до білого борошна призвів до втрати цього унікального джерела клітковини.
"Коли ми вранці їмо на сніданок дві булочки з цільної пшениці, ми їмо набагато більше клітковини, ніж білі булочки. Наприклад, шматочок цільнозернового хліба містить до двох грамів клітковини, тоді як у тій, яка не є цільною пшеницею, є лише 0,4 грама клітковини. Це в п’ять разів менше ", - говорить проф. MUDr. Лібор Вітек, к.т.н. Д., MBA, завідувач лабораторією гепатології Інституту медичної біохімії та лабораторної діагностики Загальної лікарні та Першого медичного факультету Карлівського університету в Празі.
Остерігайтеся «темної» випічки
Тому заміна білого хліба на темний - перший логічний крок, який може допомогти нам покращити "показник клітковини". Просто тому, що в Чехії велике споживання хліба. "Однак остерігайтеся випічки, яку вважають так званою темною, тобто здоровішою. Зазвичай вони кольорові. Насправді це біле борошно. Деякі продукти просто посипають поверхнею насіння, тому вони не цілісні зерно ", - каже Тласкал.
Перефарбовуючи хліб, виробники реагували на поступово посилюється тенденцію переходу споживачів з білого на темне борошно. "Люди вже розуміють, що темний хліб здоровіший", - пояснює Досталова, застерігаючи від перефарбовування не лише тому, що це брехня.
"Раніше він був забарвлений карамеллю. Однак це одна з так званих екз, якої люди бояться, тому пекарі почали використовувати замість неї смажені крупи, що не є ідеальним з точки зору безпеки для здоров'я. А саме: певні ризики щодо утворення хімічних речовин, деякі з яких можуть бути канцерогенними ", - стверджує він. Незалежно від того, випічка кольорова чи ні, можна дізнатися та прочитати разом із упакованим продуктом у таблиці складів або запитати цю інформацію у продавця.
Харчова промисловість також реагує на зусилля, спрямовані на збільшення споживання клітковини і, таким чином, задоволення харчових рекомендацій. Багато продуктів збагачені клітковиною, що можна прочитати в таблиці поживності.
З іншого боку, кількість клітковини не є обов’язковим, тому споживач не може прочитати її значення зі спектру багатьох таблиць поживності. Зазвичай про це згадує лише виробник, який хоче цим похвалитися.
"Такий продукт часто називають" продуктом з високим вмістом клітковини ". Потім у таблиці повинно бути зазначено, що він містить принаймні шість грамів клітковини на 100 грам або 100 мл продукту. Іноді дається шість грамів на порцію, але це вводить в оману. оскільки ця порція жодним чином не визначена законом, тому виробники можуть обирати її розмір як завгодно ", - заявляє Досталова.
Він додає, що у випадку з "ризикованою" сировиною, такою як цукор, вони називають її навмисно невеликою, щоб створити у споживача враження, що він витратив лише невеликий відсоток від загального щоденного рекомендованого доходу, споживаючи її.
Ні в чому не слід перебільшувати
То як же повинна виглядати ідеальна дієта з високим вмістом клітковини? За словами Достала, найбагатшими джерелами є продукти із цільнозернових злаків, тобто цільнозерновий хліб, кнекеброт, з гарнірів - кус-кус, цільнозернові макарони або натуральний рис.
"Навпаки, у лущеному рисі майже немає клітковини. Бобові культури також є багатим джерелом. На жаль, сьогодні вони практично знаходяться в індексі, їх споживання в Чехії є дуже низьким", - вказує Яна Досталова на ще одне слабке місце в дієта.
У 100-грамовій порції бобових рослин міститься до 15 грамів клітковини, тобто половина добової рекомендованої дози для дорослої людини. Хоча їх приготування зменшує вміст клітковини приблизно вдвічі, це все одно багатий ресурс.
"Однозначно варто згадати картоплю, яка містить багато крохмалю, від легкозасвоюваної до стійкої (стійкої), яку наш організм не здатний перетравити. Цей вид також належить до клітковини. Цікаво, що якщо ви вже приготували картоплю наступного день ми розігріваємось, тому, нагріваючи, ми перетворюємо частину засвоюваного крохмалю на стійкий крохмаль, який насправді сприяє більшому надходженню клітковини ", - нагадує маловідомий факт експерта з Університету хімічної технології.
Макарони, особливо спагетті, також є хорошим сховищем цього стійкого крохмалю, що, ймовірно, пов’язано з технологією їх виробництва.
Однак найпоширенішим і, мабуть, найпопулярнішим джерелом клітковини є фрукти та овочі, які в середньому майже на 80 відсотків складаються з води, тож у перерахунку на стограмову порцію клітковина сама містить значно менше, ніж інші продукти харчування. Деякі джерела повідомляють про два-три грами клітковини.
За словами професора, наздоганяти щоденне споживання клітковини, вживаючи занадто багато фруктів та овочів, зовсім не є гарною ідеєю. "Фанатичні вегани, які суворо приймають лише рослинну дієту, мають дієту, багату клітковиною, і рекомендована добова доза може бути перевищена багаторазово, але навіть така дієта не позбавлена ризику. Цінність продуктів, примітка ред.), Що трапляються у рослинній їжі ", - говорить Досталова.
Наприклад, капустяні овочі, такі як капуста, капуста або кольрабі, містять т. Зв гоотрогени, які у великих дозах можуть негативно впливати на щитовидну залозу. "Екстремальними порціями ми можемо викликати її гіпофункцію, тобто знижену активність", - попереджає Досталова, додаючи, що в їжі нічого не слід перебільшувати. "Не забуваємо, що їжа - це також радість у житті", - підсумовує він.
Експериментуйте з клітковиною
Цікавий двотижневий проект про вплив клітковини на наше здоров’я, розроблений вченими з Пітсбурзького університету, відбувся в 2015 році в Америці та Африці. Двадцять добровольців із Сполучених Штатів, які регулярно харчуються переважно нездоровою фаст-фудом, почали харчуватися як африканці, котрі їжу вирощують лише самостійно. А 20 сільських африканців попросили змінити свій поточний спосіб життя протягом 14 днів і харчуватися лише "американською" дієтою.
У той час як учасникам з Африки щодня подавали гамбургери, картоплю фрі та підсолоджені газовані напої, американцям в першу чергу давали бобові, квасоля та млинці, а також хліб із непросіяного борошна. Звичайно, всі учасники пройшли низку тестів до і після дослідження. І хоча дослідження тривало лише чотирнадцять днів, воно показало багато дивовижних фактів.
Відсоток кишкових проблем у американців швидко впав, а їхня стійкість до раку товстої кишки зросла. "Всього за два тижні перехід на традиційну африканську їжу з високим вмістом клітковини і низьким вмістом жиру призвів до зниження рівня біомаркерів ризику, показавши, що ніколи не пізно боротися з ризиком раку товстої кишки", - сказав керівник експерименту доктор Стівен О'Кіф з Університет Пітсбурга. Лікарі підрахували, що здорової дієти можна уникнути до третини раку товстої кишки.
Навпаки, люди з Африки, які перейшли на фаст-фуд, почали відчувати підвищене розлад травлення та запалення кишечника.