Добре розвинені м’язи живота, які в народі називають цеглою, є мрією майже кожного чоловіка. Навіть у жінок живіт і натяк на м’язи живота - приємна річ. Але як це зробити? Читайте далі.
Перш за все, вам слід усвідомити, що для того, щоб ви побачили цеглу, потрібні дві речі. Один з них - це достатньо розвинені м’язи живота, а інший - це невелика кількість підшкірного жиру. Часто через підшкірний жир у людей є цегла, але їх не видно. Особливо це трапляється, коли людина, про яку йде мова, вирішує схуднути, і єдине, що він починає робити - це вправи для м’язів живота, але забуває про правильний раціон. Тож якщо ви хочете мати видимі м’язи живота, приділіть однакову увагу обом питанням.
1) Зміцнити м’язи живота
Існує багато вправ для зміцнення м’язів живота, але не всі однаково ефективні. Для того, щоб мати добре сформовану, глибоку цеглу, потрібно вибирати вправи, які важче виконувати. Тут застосовується той же принцип, що і при вправах, наприклад, на біцепс. Якщо ви хочете окреслити біцепс, ви вибираєте більш легкі вправи (або меншу вагу) і більше повторень. Однак, якщо ви хочете збільшити біцепс, ви вибираєте більш важку вправу (або більшу вагу), за допомогою якої ви можете робити менше повторень в одній серії. Тож для того, щоб цегла була видна, навіть якщо у вас трохи жиру, необхідно вибрати найвибагливіші вправи.
2) Виберіть правильні вправи
Згадані більш вимогливі вправи включають:
-
Підняття колін до грудей на турніку або паралельних брусах
Повісьте на турніку або паралельних брусах, зігніть ноги і підніміть коліна якомога ближче до грудей.
-
Підняття витягнутих ніг до голови на турніку або паралельних брусах
Ця вправа є більш складним варіантом попередньої. Робіть вправу так само, але тримайте ноги витягнутими і підніміть пальці до голови.
Класичне сидіння не є однією з найвибагливіших вправ, тому ускладніть його використання з обтяженнями. Виберіть вагу, щоб зробити 12-15 повторень. Більш легкий варіант вправи - з обтяженням на грудях, більш складна форма - якщо утримувати тягар за головою.
-
Сядьте з вагою на похилу лавку
Це більш складна версія попередньої вправи. Процедура та ж, але використовуйте похилу лавку і сідайте догори ногами.
-
Тягнучи кілочки за головою в кривошипі
Виберіть машину, на якій ви зможете вправлятись тягнути вниз, стати на коліна на землі, тримати палицю за головою і нахилятися до колін. Роблячи вправи, намагайтеся тримати живіт підтягнутим і виконуйте вправу за допомогою м’язів живота.
-
Піднімання ніг лежачи на землі
Ляжте на землю, покладіть руки біля тіла і підніміть витягнуті ноги так, щоб вони знаходились під прямим кутом до землі. Не кладіть ноги на землю між повтореннями, але нижнє положення повинно знаходитися приблизно на 10 см над землею.
Робіть вправи технічно, переконавшись, що задіяні первинні м’язи живота. Виберіть 3 довільних вправи і зробіть кожну з 3 серій через 10 - 20 повторень. Досить вправляти м’язи живота 2-3 рази на тиждень.
3) Налаштуйте свій раціон так, щоб ви втрачали жир
Як я вже згадував, для того, щоб ваші черевні м’язи були видимими, необхідно втратити запаси підшкірного жиру. У цьому вам допоможуть лише дві речі. Одним з них є правильно встановлене меню. Їжте регулярно. Їжте приблизно кожні 2 з половиною до 3 з половиною години. Снідайте протягом 1 години після пробудження, а потім десятий і, звичайно, обід. Перед 3 з половиною годинами після обіду, покладіть на олівець щось дрібне і не забувайте про вечерю, яку ви можете прийняти принаймні за 2 години до сну. Уникайте смаженої, жирної, жирної їжі, не переборщіть з сіллю або цукром. Уникайте підсолоджених напоїв, оскільки вони містять багато цукру, а тому містять багато калорій. Як я вже згадував, їжте регулярно, часто, але меншими порціями. Для нарощування м’язів потрібно багато білка. Ви можете знайти їх у курці, індичці, яловичині, рибі, сирі, яйцях. Готуйте їжу на воді, на тефлоновій сковороді або зі столовою ложкою оливкової олії. Це основні дієтичні рекомендації, яких слід дотримуватися. Ви також можете знайти багато інших корисних порад у моїх попередніх статтях.
4) Sp жир також з тренуванням
У попередньому параграфі я згадував, що є дві речі, які можуть допомогти вам скинути жир. Давайте детальніше розглянемо другий. Правильно тренуючись, ви зможете пришвидшити шлях за тоншим поясом і цеглинами на животі. Тренування кардіо - хороший вибір для зменшення запасів жиру. Тренування кардіо включають напр. біг, плавання, їзда на велосипеді. Якщо ви відвідуєте тренажерний зал, скористайтеся можливістю потренуватися на одному з кардіотренажерів, доступних майже в кожному тренажерному залі. Ви можете здійснювати кардіотренування так часто, як завгодно, спокійно і щодня. Але щоб тренування мала бажаний ефект, намагайтеся робити кардіо щонайменше тричі на тиждень по 30-60 хвилин з помірною інтенсивністю.
Досягти мети більшості чоловіків, маючи цеглини на животі, простіше, ніж може здатися на перший погляд. Дотримуйтесь згаданих принципів, і за короткий час ви теж зможете приємно прикрасити своє тіло, яке привертає безліч поглядів.