Ви відчуваєте жорсткий чи іржавий? Ви думали про виготовлення розтягування виправити? отримати гнучкість, секретів немає: треба розтягування! Це мета цієї дисципліни. Ми пропонуємо програму з 9 вправ.
Отримайте гнучкість завдяки розтягуванню
Розтяжки дозволяють розтягніть м’язи, послабити напругу тіла Y підтримувати рухливість суглобів. У наш час багато хто бачить цю діяльність добрими очима, і вони мають рацію!Працюйте над гнучкістю полягає в порятунку багатьох патологій. Але не тільки це. Так само:
М'язова сила покращується завдяки більшому обсягу рухів.
Покращує відновлення.
Знижується ризик отримання травм.
Усуваються напруги м’язів і суглобів
Гнучкість досягається за рахунок жорсткості.
Гнучкість - це здатність виконувати рухи з якомога більшим діапазоном суглобів і м’язів.
Розминка (5 хвилин)
За допомогою програма розтяжки що ми пропонуємо нижче, ваше тіло прагне більшої амплітуди до отримати гнучкість. Ось чому фаза розминки так важлива. В іншому випадку ви ризикуєте отримати травму (можливий розрив м’язів).
Вдихніть і підніміть руки над головою. Випустіть повітря і розслабте руки. Повторіть цей рух 7 разів.
Вдихніть і підніміть руки над головою, станьте на носки, зробіть видих, опустіть руки і нахиліться вперед. Повторіть цей рух 5 разів.
Вдихніть і підніміть руки над головою, станьте навшпиньки і повністю зігніть тулуб до упору. Повільно підніміть спину, хребця до хребця.
Перш ніж почати розтяжку, зробіть кілька вправи на рухливість суглобів: тіло розтягується і температура підвищується.
Обертання гомілковостопного суглоба.
Обертання плечовим суглобом.
Кулаковий рух.
Підніміть плечі.
Рух і обертання стегна.
Рух шиї (шийки матки).
Нахил тулуба праворуч і ліворуч.
Верхня частина тіла (лати) розтягується
Вправа 1: вигнута назад/вигнута назад
Опрацьовані м’язи: спинні м’язи.
Виконання вправи: встаньте на карачки, руки нижче плечей (ширина плечей) і коліна нижче стегон (ширина тазу). Перевірте, щоб ваша спина була прямою.
Дихання: вдихніть і вигніть спину. Видихніть і зігніть спину всередину. Відчуйте, як хребці рухаються.
Повторення: 5 разів, чергуючи вигнуті/вигнуті назад.
Вправа 2: розгинання тулуба (обличчям вниз)
М'язи, які працюють: розтягування живота та гнучкість спини.
Виконання вправи: обличчям вниз, руки поруч з грудьми, відсуньте підлогу, щоб підняти тулуб. Опустіть плечі, дивіться вперед. Не напружуйтесь сідничними м’язами. Якщо ви відчуваєте защемлення в попереку, трохи розведіть стегна.
Дихання: випустити повітря при підйомі.
Повторення: 5 разів, затримайтеся в положенні протягом 30 секунд.
Вправа 3: поза дитини
М’язи, які працюють: розтягування та розслаблення спини.
Виконуючи вправу: покладіть сідниці на п’яти і витягніть руки якомога далі вперед. Тримайте руки рівно на землі пальцями вперед.
Дихання: Вдихніть і витягніть, витягніть руки далі, щоб додатково розтягнути хребет.
Повторення: утримуйте 3 х 30 секунд.
Розтяжки для нижньої частини тіла
Вправа 1: розтягнення сідниць
М’язи працювали: сідничні м’язи (маленькі, середні та великі).
Виконання вправи: розтягніть і покладіть щиколотку на протилежне коліно і візьміться за задню частину стегна або гомілки (залежно від рівня Вашої гнучкості) Не забудьте розслабити верхню частину тіла під час розтяжки.
Дихання: вдихайте і видихайте, підносячи коліно до грудей.
Повторення: 3 рази х 30 секунд з кожного боку.
Вправа 2: розділення аддукторів
М’язи працювали: аддуктори.
Виконання вправи: витягнітьсь на килимку, максимально розведіть ноги і підтримуйте контакт зі стіною, ви повинні відчути, як розтягується внутрішня частина стегон.
Дихання: вдих і видих, розслабте ноги в сторони.
Повторення: утримуйте 3 х 30 секунд.
Вправа 3: Розтягування квадрицепса в положенні стоячи.
М'язи, що працюють: "чудовий 4" чотириголового м'яза (vastus medialis, vastus medialis, vastus intermedius і rectus anterior).
Виконання вправи: встаньте, схопіть супінатор і наблизьте п’яту до сідниць. Не рухайте тазом, просто нахиліться трохи вперед, щоб відчути розтягнення передньої частини стегна. Якщо вам не комфортно балансувати, ви можете зробити розтяжку в положенні лежачи.
Дихання: під час фізичних вправ дихайте повільно і контрольовано.
Повторення: розтягніть 3 х 30 секунд на кожну сторону і спробуйте збільшити ширину руху з кожним підходом.
Вправа 4: розтягування псоаса
М’язи, що працюють: псоас-клубова кістка на стегні.
Виконання вправи: розведіть ноги, одне коліно назад на землю, а інше вперед, у щиколотці.
Дихання: вдих і видих, нахиляйте таз вперед-назад. У такому положенні тримайте дихання спокійним і контрольованим, щоб відчути, як м’язи на стегнах розтягуються.
Повторення: виконайте по 2 підходи (30 - 45 секунд) на кожну ногу.
Вправа 5: розтягування підколінних сухожиль
Опрацьовані м’язи: підколінні сухожилля (1/2 перетинчастих + 1/2 сухожильних + біцепс стегнової кістки).
Виконання вправи: стоячи, з прямою ногою, зігнувши ногу, а іншу трохи зігнувши.
Дихання: Вдихайте і видихайте, нахиляючи тулуб вперед від стегон, ви повинні відчувати, як тильна сторона прямої ноги розтягується.
Повторення: виконайте 2 підходи (30 - 45 секунд) на кожну ногу.
Вправа 6: Розтяжка литок
М’язи, що підлягають обробці: литкові м’язи (латеральний та медіальний шлунково-кишковий суглоб + підошва = трицепс сура).
Виконання вправи: розведіть ноги, одну ногу зігніть в підлозі, а другу витягніть вперед.
Дихання: Вдихайте і видихайте, коли ви штовхаєте п'яту задньої ноги до землі, щоб відчути, як тил ноги розтягується.
Повторення: виконайте 2 підходи (30 - 45 секунд) на кожну ногу.
Порада тренера: до залишайтеся гнучкими виконувати ці вправи на розтяжку щодня. І, якщо можете, доповніть їх знаком курс розтяжки щотижня.