Здоров’я та медицина Відео: Аварійний курс: Глава 17а - Пікова олія Кріса Мартенсона (лютий 2021)

Дієта з високим вмістом клітковини пропонує багато переваг для здоров’я, але, на жаль, вона також має неприємні побічні ефекти. Ось як включити клітковину у свій раціон, не отримуючи всіх кишкових газів.

газу

Багато людей мають образ ніжних, зі смаком страв, коли вони так думають. А за даними Американської дієтологічної асоціації, типовий американець їсть лише близько 11 грамів клітковини на день, хоча більшість дорослих жінок повинні стріляти більше 20 грамів, а чоловікам - більше 30 грам.

Але клітковина не заслуговує на ваш тупий реп - насправді, якщо ви їсте збалансовану дієту, багату цільнозерновими продуктами, фруктами та овочами, ви, ймовірно, отримаєте більшу частину необхідної клітковини. Клітковини також допомагають контролювати вагу та зменшують ризик серцевих захворювань.

На жаль, коли ви починаєте включати в свій раціон більше продуктів з високим вмістом клітковини, ви можете помітити небажаний побічний ефект: надмірне виділення газів. Це може спричинити метеоризм і здуття живота, що може бути незручним і неприємним.

Продукти, що викликають газоутворення

Багато вуглеводів можуть викликати шлункові гази, оскільки вони можуть бути складними для системи переробки. Серед поширених волокон, які можуть спричинити надлишок газу, є:

  • квасоля
  • Вироби з цільної пшениці, такі як крупи, хліб та макарони
  • Вироби воріт
  • Вівсянка та вівсяні висівки
  • Овочі, зокрема спаржа, брокколі, брюссельська капуста та капуста
  • Фрукти, зокрема груші, персики, чорнослив та яблука

На щастя, вам не потрібно виключати ці здорові, смачні продукти зі свого раціону, щоб отримати полегшення від надмірної кількості газів.

Сприяють підвищеному вмісту клітковини

Перехід на дієту з високим вмістом клітковини - це чудова ідея, але ви можете мати занадто багато корисних речей, коли справа стосується клітковини. Одним із способів запобігти дратівливим кишковим газам є повільне збільшення клітковини у своєму раціоні.

Замість того, щоб додавати їжу з високим вмістом клітковини одразу, додайте одну або дві порції на день до свого звичайного раціону на тиждень - можливо, переключіться з білого хліба на цільнозерновий на обід або додайте салат на вечерю. Нехай ваше тіло пристосується, а потім додайте ще одну послугу наступного тижня тощо. Надання вашому організму можливості звикнути до обробки росту клітковини полегшить ваш перехід і зменшить кількість кишкових газів, з якими вам доведеться мати справу.

Уникайте надмірного газоутворення

Є ще кілька речей, які ви можете зробити, щоб запобігти шлунково-кишковий протест, коли ви вводите в свій раціон більше продуктів з високим вмістом клітковини:

  • Видаліть інші продукти, що викликають газоутворення. Якщо ви вже здавлюєте кишечник клітковиною, відключіть інші продукти, що виробляють газ. Спробуйте обмежити або запобігти цукру без кондитерських виробів та ясен, що містять сорбіт та газовані напої.
  • Поставити на воду. Залишаючись у зволоженому стані та вживаючи велику кількість води, це допоможе запобігти дратівливим кишковим газам та здуттю живота.
  • Слідкуйте за подачею повітря. Коли ви їсте, п'єте та жуєте ясна, ви ковтаєте багато повітря, що може призвести до цього. Їжте повільно, уникайте палити і відсівайте ясна, щоб зменшити кількість потрапляння повітря в шлунок.
  • Зберігайте список того, що ви будете їсти і коли у вас буде надлишок газу. Можливо, деякі продукти харчування впливають на вас більше, ніж інші, і просто вирізання цих конкретних предметів допоможе зменшити кишкові гази. Ведіть журнал про їжу, яку ви їсте, і запишіть, коли у вас погано нападають шлункові гази - шукайте схеми, які підкажуть, яких продуктів слід уникати.

Найголовніше - дати шанс своєму тілу. Як тільки ви встигнете звикнути до перетравлення всіх цих об’ємних волокон, ви, мабуть, помітите, що ваші надмірні симптоми газу стихають. Не відмовляйтеся від здорової дієти з високим вмістом клітковини - ви знаєте, що цей газ пройде.