Багато людей люблять стверджувати, що кетогенна дієта є ефективним способом нарощування м’язів. Ваша сила швидко загримить, ви будете стояти на своєму і відчуватимете менше болю і швидше одужаєте. Однак критики дієти часто стверджують протилежне: згідно теорії кетогенні дієти обмежують вашу здатність важко тренуватися. Спроба наростити м’язи без вуглеводів - це все одно, що Бетмен патрулює вулиці Готема без пояса. Немає можливості нарощувати м’язи під час кетозу.
То хто правий? Спочатку давайте розглянемо науку: у 2002 році дослідники з Університету Коннектикуту досліджував, як шість тижнів дієти з низьким вмістом цукру впливали на склад тіла у двох групах здорових чоловіків із нормальною вагою. Одна група перейшла на кетогенну дієту протягом шести тижнів, тоді як решта продовжувала нормальну дієту. Чоловіки, які пішли на кету, поглинули більше двох фунтів м’язів. Контрольна група виграла трохи нижче фунта. На перший погляд, це виглядає як перемога низьковуглеців; При цьому вони набирали вдвічі більше м’язів.
Однак, якщо заглянути під капот того, як проводилось дослідження, були деякі проблеми, які обмежують висновки, які ми можемо зробити. По-перше, між цими двома групами була велика різниця у споживанні білка. Випробувані на кетогенному харчуванні їли вдвічі більше білка, ніж контрольна група, яка сама по собі могла бути відповідальною за подальший ріст м’язів.
В ідеальному світі обидві групи проходять однакову програму тренувань. Але вони цього не зробили. В основному, всі вони робили свою справу, тому будь-які відмінності в зростанні м’язів між цими двома групами, ймовірно, будуть пов’язані з кращою програмою вправ, ніж лише дієта. Подібна група дослідників із Флориди нещодавно провела подібне дослідження. Цього разу споживання білка було скориговано між двома групами, і кожна в дослідженні дотримувалася однієї програми вправ. Що відбулося?
Кетогрупу "капсулювали" протягом останнього тижня дослідження, що призвело до збільшення м’язової маси на 7 фунтів. Іншими словами, більша частина приросту нежирної тканини відбувається за рахунок глікогену (назва вуглеводів, що зберігається в організмі) та води. Враховуючи результати за перші десять тижнів до того, як кето-група збільшила споживання вуглеводів, між цими двома групами не було значної різниці в швидкості росту м’язів.
Навіть дослідники пишуть, що цілком ймовірно, що обидві групи отримали однаковий рівень м’язів протягом усього дослідження. "Щодо нарощування м’язів, більшість досліджень показують, що кетогенні дієти не мають переваг перед вищими вуглеводними аналогами.
Наприклад, команда Бразильські вчені він взяв групу чоловіків та жінок із зайвою вагою і тренував їх з обважнювачами тричі на тиждень протягом восьми тижнів. Половину випробовуваних попросили обмежити споживання вуглеводів, тоді як інша половина дотримувалася дієти, що містить більше вуглеводів і менше жиру. Обидві групи їли однакову кількість білка - близько 0,7 г на кілограм ваги.
Були дуже незначні відмінності в результатах між групами з низьким вмістом вуглеводів та звичайними дієтами. Обидва стали міцнішими, жири втрачались і зменшувалися в розмірах на талії. Також не було значної різниці в рості м’язів - як вимірювали за допомогою ультразвуку на біцепсах, трицепсах і квадрицепсах - між двома групами.
Подібні результати були знайдені під час тримісячного дослідження чоловіки з метаболічним синдромом і під час дослідження десять тижнів повних жінок. Поєднання силових тренувань з кетогенною дієтою не мало сприятливого чи згубного впливу на підтримку м’язової маси під час схуднення порівняно з тим самим режимом фізичних вправ у поєднанні зі звичайною дієтою.
Кетогенні дієти можуть бути, за певних обставин, людьми, які знають, що корисно для вас і чому вони це роблять. Після періоду інтелектуального експерименту їм здається, що їм менше з меншими харчовими звичками. Ви можете бути одним із цих людей. Якщо дієта діє, і ви почуваєтесь добре, дотримуйтесь її.
Більшість дієт з низьким вмістом вуглеводів роблять багато речей - основна увага приділяється вживанню простої, корисної та поживної їжі, яка, як правило, заповнює менше калорій. Майже повністю виключивши зі свого раціону важливий макроелемент, ви можете значно спростити свої харчові звички.
І ваші м’язи не потребують росту вуглеводів. Збільшення ваги збільшує синтез м’язового білка, який є головним двигуном росту м’язів. Але для цього вам не потрібні вуглеводи. Вуглеводи корисні тим, що вони підтримують роботу, яка стимулює ріст м’язів, а не тим, що вона безпосередньо сприяє зростанню як такої. Однак кетогенні дієти мають ряд недоліків: вони дуже обмежувальні, і вам потрібно ретельно контролювати споживання вуглеводів.
Якщо ви знаєте, що чогось не можете мати, людська природа хоче цього ще більше. Тож якщо вам дозволено їсти «без вуглеводів», вуглеводи - це те, що ви хочете.
Крім того, низьковуглеводний підхід, як правило, змушує деяких людей у тренажерному залі боротися з низьким рівнем енергії. Ви відчуваєте втому та розумову розмитість. Якщо ви наполегливо працюєте, якість вашого тренінгу може знизитися.
Щоб скористатися обмеженням вуглеводів, вам не потрібно мати повний кето. Багато людей чудово сприймають помірне споживання вуглеводів, видаляючи солодкі закуски та замінюючи деякі вуглеводи крохмалю фруктами та овочами. Але якщо ви скоротили вуглеводів ще більше, це гірше, ніж краще, і не залишайтеся довго.
Таким чином, м’язи можна будувати за допомогою кетогенної дієти. Крім того, є кілька досліджень, які показують, що кетогенні дієти мають такий самий ефект, як багаті вуглеводами вуглеводи, на підтримку втрати м’язової маси. Однак немає переконливих доказів того, що кетогенні дієти дають переваги для нарощування м’язів, яких не досягає більш висока вуглеводна дієта, що забезпечує достатню кількість білка.
Як позбутися кишечника Якщо ви одночасно нарощуєте м’язи, кетогенна дієта є життєздатним варіантом. Однак якщо ви відносно стрункі, тренуєтеся важко три-чотири рази на тиждень, і головна мета - надати своїй структурі більшої ваги, не має сенсу бути таким обмежувальним. Насправді, дослідження 2018 року показує, що група чоловіків, які навчилися опору, не отримали жодного м’яза після двох місяців важкої атлетики на кетогенній дієті.
Крістіан Фінн - британський персональний тренер, магістр автомобільних наук.