Овочі це
Загальновідомий факт, що овочі корисні для нашого здоров’я і що їх важливо вживати щодня. Але ми не завжди робимо це правильно. Є овочі, які більше підходять для вживання сирими, інші вареними, навіть стандарти приготування можуть бути різними.
З дитинства ми чули, що нам доводиться їсти овочі, і це нам не дуже подобалося. Однак у зрілому віці ми усвідомлюємо рідкість вітамінів, мінералів, клітковини та антиоксидантів, які містяться в ньому і без яких організм не може існувати.
Тому споживання овочів є обов'язковим етапом у контексті здорового та правильного харчування. Але одного цього недостатньо, бо важливо, щоб ми підготували це правильно.
Є два основних правила:
- Чи вживати його в сирому або вареному вигляді.
- Правильний вибір типу приготування. Чому потрібно розрізняти? Чи не завжди овочі корисні, незалежно від того, як їх готують? Якщо ми хочемо отримати якомога більше поживних речовин, це не так. Давайте з’ясуємо, чому.
Овочі: чому одні сирі, а інші варені?
Овочі містять різні вітаміни та різні антиоксиданти, які по-різному реагують під час варіння, тим самим збільшуючи або зменшуючи свою біодоступність. Біодоступність означає кількість, яка всмоктується в кишечнику після вивільнення з їжі. В основному це залежить від того, скільки і як вариться їжа. Наприклад, лікопін і бета-каротин - це дві сполуки, що містяться в помідорах і моркві або в гарбузах і які збільшують їхню доступність під час варіння. Деякі вітаміни, такі як фолієва кислота та вітамін С (зазвичай містяться в овочах), легко розщеплюються при нагріванні. Тому важливо розрізняти біодоступність та кількість певної поживної речовини. Наприклад, 100 г перцю містить 166 мг вітаміну С, але це не означає, що споживаючи 100 г цього овоча, ми беремо загальну кількість вітаміну С. Все залежить від того, як ми його готуємо. Давайте детально розглянемо, які овочі слід їсти сирими, вареними, які можна приготувати обома способами. Мета - отримати якомога більше поживних речовин. Деякі корисні рецепти ви можете знайти тут.
Овочі, які слід їсти сирими
Нижче ми бачимо овочі, які слід їсти сирими, щоб максимізувати засвоєння присутніх поживних речовин. Це не означає, що якщо ми споживаємо його у вареному вигляді, це буде погано, ми ризикуємо лише втратити значну частину присутніх поживних речовин.
Салат - всілякі.
Салат підтримує травлення та освіжає. Він багатий на такі важливі мінеральні солі, як калій, магній, залізо, кальцій. Це овоч, який ми віддаємо перевагу сирому через вміст вітаміну С та хлорофілу, чутливих до приготування. Вони губляться, коли готують. Зокрема, вітамін С належить до групи термолабільних вітамінів, які мало або зовсім не стійкі до нагрівання. Наприклад, кипіння у воді може призвести до середньої втрати 50% вітаміну С порівняно із загальним вмістом у звичайних сирих овочах. Мінеральні солі розподіляються так само, якщо овочі варити у великій кількості води.
Огірок
Огірок має сильну дренажну здатність завдяки багатому вмісту води та низькій кількості калорій і жирів. Вживати його краще в сирому вигляді через наявність фолієвої кислоти (природної активної форми фолієвої кислоти), вітамінів С і групи В, усіх термолабільних елементів. Також через високу присутність калію та фосфору. Приготування їжі у воді вкрай негативно впливає на фолієву кислоту, наявну в звичайних овочах, спричиняючи середню втрату 68%.
Рукола
Рукола має безліч позитивних властивостей. Він є сечогінним та антиоксидантним, антитромботичним, покращує перистальтику кишечника та спорожнення шлунка, зміцнює імунітет. Він багатий калієм, фосфором, цинком, залізом, кальцієм, а також вітамінами С, К та фолатами.
Овочі, що готуються
З’ясувавши, які овочі слід їсти сирими, ми нижче перелічимо види, які слід варити, щоб поліпшити біодоступність поживних речовин та підвищити їх засвоюваність. Насправді, якби ці овочі не варились, крім низького вмісту поживних речовин, їх було б важко засвоїти.
Гарбуз
Гарбуз - друг серцево-судинної системи. Він також підходить діабетикам. Він є чудовим союзником у разі запорів та затримки води. Типовий помаранчевий колір гарбуза обумовлений наявністю бета-каротину, каротиноїду з провітамінною активністю, оскільки він є попередником вітаміну А. Його біодоступність збільшується при варінні. Не забудьте додати трохи олії за смаком, адже бета-каротин - це жиророзчинний вітамін.
Капуста
Капуста, брокколі, капуста, цвітна капуста, брюссельська капуста та хурма - це овочі, багаті глюкозинолатами, молекулами, що використовуються рослинами для захисту від паразитів та мають сильну захисну та протиракову дію на людину. Щоб уникнути втрати занадто великої кількості глюкозинолату, ми рекомендуємо готувати на повільному вогні в каструлі або на пару, використовуючи невелику кількість води та скорочуючи час приготування до декількох хвилин. Деякі дослідження показали, що тривале варіння цього овоча може призвести до втрати навіть більше 90% глюкозинолатів.
Кабачки
Він дуже цінний завдяки низькій калорійності та кількості клітковини, яка стимулює роботу кишечника. Кабачки також багаті калієм, вітамінами А і В, це хороше джерело каротиноїдів (особливо жовтих сортів) та фенолів. Щоб зробити його більш засвоюваним, ми рекомендуємо готувати його на пару протягом декількох хвилин
Баклажани
Баклажани є чудовим джерелом калію, фосфору та магнію, вітаміну А та мають високий відсоток води, завдяки чому вони також мають чудові сечогінні та очищаючі ефекти. Як і всі фіолетові рослини, баклажани також містять антоціани з сильним захисним та антиоксидантним ефектом. Відомо, що ці природні барвники сприяють загоєнню ран і покращують стан пошкодженої тканини. Вони також благотворно впливають на серце і судини. Дослідження показало, що приготування на грилі цього овоча збільшує кількість антиоксидантів.
Далі ми скажемо дещо про овочі, які слід їсти по черзі сирими та вареними.