Прихильники цієї дієти впевнені, що травлення людини ще не еволюційно адаптовано до розпаду сільськогосподарської продукції та одомашнення тварин.
Основа палео дієти - зупинка каш, солодощів та молока
Люди, які дотримуються палео дієти, виключити або обмежити зі свого раціону сільськогосподарські продукти, такі як крупи, бобові, хліб, молоко або сир. Отже, меню складається в основному з м’яса, риби, овочів, фруктів, грибів та яєць. Перша згадка про дієту Палео з’явилася в сімдесятих роках минулого століття і тому не є нічим новим. Однак лише в останні роки його популярність стрімко поширюється, про що свідчить той факт, що в 2013 році вона стала найпопулярніший термін для схуднення в Інтернеті.
То які основні припущення, на яких базується дієта Палео? Серед основних - переконання, що фізіологія людини майже не змінилася з тих пір, як наші предки жили полюванням та збиранням, і тому сучасні люди добре підготовлені до дієти, яку пропонує дієта Палео. Поява сільського господарства та індустріалізації призводить до наявності сировини, до якої наш організм не еволюційно підготовлений. Харчування за дієтою Палео також можна розуміти як реакцію на цивілізаційні хвороби та надмірне благополуччя, що приводить людство до ожиріння.
Це формувало харчування наших предків перш за все овочі та м’ясо, ми б не знайшли в ньому молочних продуктів чи солодощів і лише мінімум солі чи круп - і саме ця сировина лежить в основі меню Палео.
Що з’являється на столі, а що зникає?
Суть меню, в основі якого лежить дієта Палео, полягає в тому зменшення споживання вуглеводів як основного джерела енергії та заміщення його здоровими жирами. На столі з’являються жири (у вигляді мононенасичених або поліненасичених жирних кислот), які сприяють підтримці рівня холестерину в крові. Корисні жири вони містять, наприклад, жирну рибу, таку як лосось.
На столі також повинно з’являтися більше білка у вигляді м’яса, морепродукти та інші продукти тваринного походження, які є основними продуктами харчування для сучасної дієти Палео. Прихильники стверджують, що білок становив 19-35% калорій у харчуванні мисливців та збирачів.
Навпаки, те, що втрачається в раціоні кожного нового послідовника дієти Палео, - це вуглеводи. Ті, хто обирає цю дієту, повинні забути про печиво, макарони, варення або солодкі напої. Ці продукти містять рафіновані вуглеводи, тобто цукри та крохмаль, які в процесі промислової переробки позбавляються головним чином клітковини, вітамінів та мінералів. Тоді надмірне споживання цих цукрів може негативно позначитися на нашому здоров’ї.
Дієта замінює рафіновані вуглеводи споживанням некрохмальних свіжих фруктів та овочів - це повинно становити до 45% денної норми споживання калорій і, отже, бути основним джерелом споживання вуглеводів.
Ми отримуємо вуглеводи з класичної сучасної дієти з молочних продуктів або злаків, але вони виключаються з палеолітичної дієти. Той, хто вирішить дотримуватися цієї дієти, повинен бути готовим частіше подавати, наприклад, гриби, ягоди або горіхи, наприклад, на своїй тарілці. Те саме стосується рафінованих масел, які замінюються нерафінованими, наприклад оливковою олією. Палео-дієта, як і інші сучасні дієти, також рекомендує зменшення солі під час їжі. Прийом клітковини та мікроелементів забезпечується не через злаки, а також через некрохмалисті фрукти та овочі.
Меню Палео - типи, з яких слід починати
Меню Палео уникає вуглеводів, але в ньому повно білків і жирів, якомога більше свіжих і натуральних інгредієнтів, і звичайно овочі та фрукти.
На сніданок ви можете приготувати яйця різними способами і додати те, що вам подобається - гриби або курячі грудки. На обід приготуйте фруктовий або овочевий салат, який ви зможете більше приготувати і використовувати на вечерю. Варіант овочевої суміші (перець, огірки, морква, шпинат, редис або авокадо) з горіхами, скибочками яблук або груш також довів свою цінність.
Побалуйте себе салатом щодня будь-яке м’ясо, риба або морепродукти. Додайте лимонний сік і оливкову олію і готуйте обід. Приклад меню Paleo може виглядати так:
Варіант I:
- Сніданок: Ростбіф, приготовлений на оливковій олії
- Обід: суп з брокколі, лосось на грилі з овочевим салатом
- Оловрант: огірковий салат або сезонні фрукти
- Вечеря: запечений кролик на розмарині з грибним соусом
Варіант II:
- Сніданок: фруктовий салат (суміш полуниці, чорниці та лічі) з горіхами та насінням
- Оловрант: морква або яблуко
- Обід: морквяний суп, стейк з індички на грилі та овочевий салат
- Оловрант: жменька горіхів (купіть справді якісні горіхи, не ті, які можна купити в звичайному супермаркеті)
- Вечеря: омлет зі шпинату з шматочками курки
Варіант III:
- Сніданок: фруктовий салат з чорницею та медом
- Оловрант: салат із загубленим яйцем
- Обід: суп з брокколі, засмажена зубочистка з морквою
- Оловрант: овочева суміш з кабачками та орегано
- Вечеря: локшина з індички з грибами
Кросфіт та палео-дієта
Дієта Палео також часто асоціюється з людьми, які беруть участь у фітнес-програмі під назвою CrossFit, тобто спеціальному круговому тренуванні з місцями, де різні частини тіла зміцнюються власною вагою. Тренування, що базуються на функціональних силових вправах (важка атлетика або вправи з медичним м'ячем), ведуть у зв'язку з палео-дієтою, на думку її послідовників, до вироблення основних фізичних властивостей - зокрема сила, серцево-судинна витривалість, загальна витривалість, гнучкість та координація рухів.
Меню людей, які займаються цим видом спорту, в ідеалі має бути розподілено за основними поживними речовинами наступним чином: білки 30%, вуглеводи 40% і жири 30%, що відповідає більш-менш суті дієти Палео. Тому послідовники CrossFit надихаються дієтою Палео, що є загальною причиною, чому ці сфери пов’язані. Однак необхідно додати, що багато спортсменів, крім того, поєднують дієту Палео з великим фізичним навантаженням, з яким мисливці та колекціонери стикалися навіть у свій час.
Ризики палео їжі
Важливо також зазначити, що Енергія, отримана від дієти Палео, в основному надходить від жирів, тому необхідно мати достатню кількість фізичних вправ. Надмірне вживання м’яса збільшує рівень холестерину, а також збільшує ризик діабету.
Очевидно, що Палео-дієта досі є жвавою темою, і, як це популярно серед популярних речей, її супроводжують табори противників та прихильників. Однак, вирішите ви дотримуватися цієї дієти і, отже, спосіб життя, або просто відстоюйте її, чи ви станете на бік упертих противників, вирішувати вам. Ми просто сподіваємось, що ця стаття допоможе вам прийняти кращі рішення.