Під час перегонів або в кризовій ситуації гонщик знаходиться „Бій або втеча“Мода. Цей режим стресу вимивається з надниркових залоз у кров адреналін, збільшується серцева діяльність a кров'яний тиск. Пульс у вершника в середньому вдвічі вищий, ніж у стані спокою, і подекуди він стріляє вище 200 ударів на хвилину. [2,3] Вивільняються енергетичні запаси організму, а енергетичні поживні речовини надходять до м’язів та органів, щоб тіло могло забезпечити максимальну працездатність. Дихання змінюється зі спокійної діафрагми на прискорене, поверхневе дихання в грудну клітку. Сухість у роті, гостріший зір та слух, м’язи підтягнуті. Завдяки всьому, що відбувається в організмі також підвищується температура тіла, і ми починаємо більше потіти. Тіло поводиться так, ніби так і було загрожує смерть. [1] Не дивно, що деякі гонщики відновлюються від змагань на кілька днів. (виснажений організм)

“Зазвичай я не стежу за своїм пульсом під час перегонів - але в 2012 році я зробив це в гонці Moto2. Безпосередньо перед стартом, саме через напругу, я був на швидкості 150-160 ударів в хвилину, а під час гонки я знаходився між 165 і 175. Мой максимум - близько 200 ударів на хвилину ". Марк Маркес [2,3]

патрік

Марк Маркес Moto2 змагання Валенсія 2012 [3]

Фізіологічні вимоги до автоспорту

Тягар автоспорту полягає у взаємодії кількох факторів.

Аеробний режим це той, при якому організм віддає перевагу особливо повільним м’язовим волокнам і використовує цукри та жири як джерело енергії для виробництва АТФ. Ця діяльність вимагає достатньої кількості кисню. На початку навантаження організм намагається використовувати кисень для виробництва енергії. Однак запаси кисню в м’язах і крові обмежені, тому достатня кількість попереднього надходження кисню є необхідною умовою тривалої аеробної діяльності. Якщо інтенсивність занадто висока, а частота серцевих скорочень збільшується, організм не в змозі забезпечити достатню кількість кисню і починає переходити в анаеробний режим. [8]

Анаеробний режим це той, де організм використовує креатин фосфат і цукор як джерело енергії. Креатин фосфат є найшвидшим - найшвидшим джерелом енергії. Чим більше людина навчена, тим більше у неї є. Як правило, його запаси виснажуються під час інтенсивної діяльності приблизно за 20 секунд (вибуховий спринт, важка атлетика). Коли його не вистачає, з’являється цукор. Однак цукор не є ідеальним паливом, оскільки при його згорянні утворюється молочна кислота. Якщо інтенсивність занадто висока, а кисневий борг збільшується, лактат (молочна кислота) не встигає розщепитися з м’язів, СО2 накопичується в організмі, і це відчуває неприємні суб’єктивні відчуття. Чим більше тренований вершник, тим краще він може розщеплювати лактат, перетворювати його назад в АТФ і, таким чином, довше працювати в цьому анаеробному режимі. [8]

Як дізнатися найбільш точний режим, в якому ми знаходимось під час навантаження (їзда, тренування)?

Коефіцієнт дихання (Коефіцієнт респіраторного обміну (RER)) вказує на співвідношення витрат СО2 та споживання O2, виміряне за співвідношенням зразка орального повітря/дихального обміну. Він вказує на це, яке джерело енергії використовує організм (білки, вуглеводи, жири). Зі збільшенням інтенсивності вправ споживання енергії також збільшується.


Значення RER залежно від використання енергетичних ресурсів [13]

Серцебиття він може багато чого сказати нам про вершника. Серцевий м’яз перекачує кисень і поживні речовини в організм з кров’ю. Що більше навантаження ми виконуємо (біг, підняття речей, розумовий стрес або їзда), шляхом більше кисню орган повинен мати можливість покрити претензії. Що таке індивід більш навчені, команда має незначне збільшення частота пульсу. У тренованої особи внаслідок тривалого регулярного навантаження об’єм шлуночків збільшується, а сила міокарда також зростає. Чим більше серце пристосовується до вищих показників, тим нижча частота. Кімнатна частота становить приблизно 35-45 уд./Хв, u нетренований частота індивіда у стані спокою знаходиться на рівні приблизно 65-75 ударів/хвилину. [13]

Максимальний пульс також може бути використаний для визначення тренувальних зон для розвитку витривалості. Це найвищий досяжний пульс при максимальному навантаженні. Максимальний пульс може бути досягнутий із кроковим навантаженням не менше 6 хвилин. Загальна (приблизна) формула розрахунку максимальний пульс = 205,8- (0,685 * вік) з відхиленням + -6,4 bmp. [9]

Серцебиття розташоване смугами. На осі х - це вік і на осі р це серцебиття

[Фокс і Хаскелл, 11, 12, 13]

Більшість вершників повинні знаходитися в зонах 2 і 3 (нижче анаеробної зони). Тоді гонщик робить найменшу кількість помилок і може підтримувати свої показники. Висока частота серцевих скорочень разом з максимальним споживанням кисню (VO2 max) є нестійким. Це веде дуже швидко до втома і можливо, гонщик не повернеться до оптимального режиму під час перегонів. Ну, який вершник більш навчені, тим краще він здатний працювати при більш високих частотах серцевих скорочень (анаеробний пороговий рівень). Коли ми дивимось на серцебиття Маркеса з 2012 року, ми бачимо, що під час гонки він становить приблизно 80% від його максимального пульсу. [2,3] Середній пульс під час гонки 165 - 175 уд./Хв може сказати, що це 45 хвилин кросфіту. [16] Де спортсмен зважує, стрибає, бігає, піднімається тощо. - постійно працює у високих ударах з аеробною та анаеробною витривалістю.

Автоспорт пред'являє високі вимоги до тіла вершника. Тому розуміння основних принципів фізіології тіла при (довгостроковій) прогресії є настільки важливим. Якщо людину хоча б трохи це цікавить і хоче прогресувати краще у своїй фізичній/розумовій підготовці, ось кроки, які він міг би зробити:
- дізнайся, які частоти серцебиття я їду - тренування, перегони, мотокрос тощо. Для цього вистачить основних спортивні тестери (пульсометр із нагрудним ремінцем). Основні коштують не дорожче, ніж одна задня шина.
- Спіроергометрія та визначення анаеробного порогу (лактатний тест, RER). Знову ж таки, це не дорога справа. Це роблять різні спортивні клініки, і повне обстеження може коштувати близько 60 євро. Для тих, хто купує більш дорогі спортивні тестери, вони, як правило, мають функцію, яка може, наприклад, обчислювати значення анаеробного порогу при бігу в темпі та частоті серцевих скорочень. Спіроергометрія, безумовно, є більш точною.
- Оцініть результати та виберіть правильний підхід до тренувань на витривалість: план тренувань, вимірювання пульсу під час кардіотренування, робота в смугах, що зміщують ANP, VO2max тощо.

Якщо гонщик зможе підготувати своє тіло до більшої кількості навантажень (наприклад, на вихідні тренування, перегони), він матиме втома менше впливає на його працездатність.

Джерела:
[1] http://stresscourse.tripod.com/id11.html

[7] (Доваліл, Чутка, Свобода, Рихтецький, Гавличкова, Перич та Сучі, 2008, с. 146-147)

[11] С.М. Фокс, В.Л. ХаскеллСтрес-тест на вправи: потреби у стандартизації

  1. Еліаким, Х.Н. Нойфельд (за ред.), Кардіологія: сучасні теми та прогрес, Academic Press, Нью-Йорк (1970), с. 149-154

[12] С.М. Фокс, Дж. Нотон, В.Л. ХаскеллФізична активність та профілактика ішемічної хвороби серця

Енн Клін Рес, 3 (1971), с. 404-432

Силові тренування для всіх [3/6]

Сьогодні люди вже розуміють важливість фізичних вправ у повсякденному житті, а також у водінні автомобіля. Приклад тому - зростаюча кількість бігунів. Їх цікавить кращий спосіб життя, краща їжа, достатній сон і регенерація. Мало хто проти. Але як щодо силових тренувань? Чому ви повинні піти до його працювати, навіть якщо ваші цілі різні?

Коли я кажу про силові тренування, це не повинно стосуватися використання зовнішніх ваг (кросфіт або важка атлетика). Навіть така вправа з власною вагою - це силові тренування. Або коли ви сходите з сидіння перед поворотом або при гальмуванні з високою швидкістю, коли ви штовхаєтесь у кермо, ви також виконуєте силові тренування таким же чином, тому що долаєте опір. Давайте подивимось на переваги силових тренувань, будь то хобі-вершник, їздиш на трасах для задоволення чи займаєшся мотоциклами професійно.

Силові тренування вчать вас рухатися краще. По-перше, коли ти сильніший, раптом все стає легше. Ви здійснюєте покупку? Ви піднімаєте дитину? Ви міняєте колесо? Вам відразу стане легше. Не тільки з силової точки зору, але головним чином з механічної точки зору. Силові тренування вчать вас ефективно використовувати біомеханіку тіла на свою користь. Чим більше моделей руху ви вивчите, тим краще ви зможете впоратися з проблемою. Отже, ризик отримання травми є набагато меншим, ніж у людини, у якого найвищою фізичною працездатністю протягом дня є секс.

Це робить вас здоровішими. Якщо ви шукаєте чогось, щоб стати чи залишатися здоровим, ви знаходитесь у правильному місці. Силові тренування збільшують щільність кісткової тканини (4,8,9), формують міцне серце, посилюють кровообіг, знижують артеріальний тиск у спокої, контролюють рівень цукру в крові і тим самим борються з діабетом. (5)

Вам буде краще. Завдяки силовим тренуванням у вас буде вищий рівень енергії, більше впевненості в собі, менше стресу і загальний кращий настрій. Крім усього іншого, це змусить вас краще думати. Силові тренування покращують ваші когнітивні функції (мислення, навчання, пам’ять, сприйняття, мова ...) (6). І хоча фізичні вправи в пізні години погіршують здатність заснути, коли тренуєтесь раніше, покращує безсоння. (7)

Це запобігає захворюванням та дегенеративним станам. Хвороби серця - це перша смертельна ситуація як у чоловіків, так і у жінок. Силові тренування допомагають регулювати проблеми, пов’язані з холестерином, високим кров’яним тиском, ожирінням, діабетом та бездіяльністю - усі фактори, пов’язані із захворюваннями серця. (10)
Це все, що приносять вам силові тренування, незалежно від того, їдете ви на мотоциклі чи ні. Ну, а тепер давайте подивимося, як це вплине на вас просто за кермом.

Силові тренування покращують вашу рухливість на мотоциклі
Силові тренування вас не уповільнять. Під час їзди на мотоциклі не буде погіршуватися ваша майстерність або жорсткість. Ці теорії не були підтверджені наукою (12, 13, 14). Правильно встановлені силові тренування збільшують спортивні показники. Навіть його використання підходить для спортсменів на витривалість (15,16,17,18,19).

Ваша навичка водіння така ж сильна, як і ваша найслабша ланка в ланцюзі. Це такий трикутник між моєю головою (що я хочу робити), кермом (що я роблю) та сидінням (як виявляється).
Ви покладаєтесь на ноги та стегна щоразу, коли змінюєте положення і допомагаєте керувати велосипедом. Отже, силові тренування можуть допомогти вам підвищити стійкість і витривалість (анаеробну) в їзді. Поки нижня частина тіла працює, ваше ядро ​​повинно підсвідомо утримувати тіло в ідеальному положенні. І це не просто шість пакетів (прямі м’язи живота).
Ядро (в середині) тіла включає діафрагму (дихання), м’язи живота (поперечний живіт, прямий м’яз живота та косі м’язи), м’язи спини, тазове дно та сідниці. Якщо ваш стрижень працює як слід, ваші плечі та руки вільні.
Коли руки вільні, мотоцикл рухається під вами і коригує майже поодинці. Якщо у вас слабкий сердечник, ви почнете перекладати більше ваги на кермо, швидше втомлюєтесь, і що ще гірше, мотоцикл вас не слухатиме. Концентрація стає гіршою, а разом з нею і помилки. Це велика вихідна потужність на витривалість. На звичайній дорозі чи на трасі все десь відображається.

Приклад № 1: Це дуже хороший інструмент для розвитку координації тіла та витривалості сили в їзді укладання після чотирьох. Перш ніж дитина встане, він проведе деякий час у цьому контралатеральному русі приблизно в 9 місяців (ми працюємо навхрест). Все тіло комплексно працює від ніг, через ноги, стегна, хребет, плечі до долонь на землі. Він стабілізує суглоби (плечі та стегна) і вчить нас зачіпати центр тіла (серцевина). Не дарма він настільки популярний і використовується, наприклад, у фізіотерапії або при динамічній нервово-м’язовій стабілізації (ДНС) за словами Павла Коларжа.

Чому для байкерів?
- Це вчить нас пов’язувати центр тіла з плечима та стегнами
- вчить нас правильно дихати під навантаженням (діафрагма)
- стабілізує зброю так само, як і на мотоциклі
- ми будемо опором периферії (зап'ястя, щиколотки)
- для розвитку силової витривалості

Приклад № 2: ізометрія (витривалість) у присіданнях. Приблизно 90 ° в колінах поставить вас у положення, подібне до сидіння на мотоциклі. Положення рівномірно навантажує весь об’єм стопи, ви відчуваєте задню частину тіла і налагоджуєте зв’язок між ногами та тулубом (Iliopsoas). Ви можете тривати під цим кутом принаймні 60-90 секунд?

Чому для байкерів?
- ви імітуєте велику частину положення на мотоциклі (руки можуть бути спокійними перед тілом)
- вчить нас генерувати силу з стегон, а не ззаду
- вчить нас правильно дихати під навантаженням (діафрагма)
- для розвитку силової витривалості

Силові тренування роблять вас більш рухливими
Не потрібно бути дуже гнучким на мотоциклі. Навіть повністю деревину можна транспортувати. Але коли ми перестаємо говорити про водіння і починаємо говорити про водіння, це вже зовсім інша історія. Ті, хто змінюють своє положення на мотоциклі (посадка, коліно на землі), знають, про що я кажу. І навіть якщо ні, як виглядає ваша їзда на мотоциклі?

Я вважаю, що мені слід націлити роботу на гнучкість через нервову систему. Я досягну цього двома шляхами:
1) Розслаблення за допомогою техніки розслаблення та розумової здатності зменшувати м’язову напругу
2) Збільшуючи силу до певної міри, як мені це потрібно, що змусить нервову систему впустити нас у цей діапазон. Більш міцні сполучні тканини та м’язи запевняють нервову систему в безпеці діапазону. Цей діапазон зазвичай залишається і доступний у будь-який час доби.

Бути мобільним означає бути сильним до певної міри. 10 хвилин на розтяжку, розминку та підготовку до гнучкості - це не рішення, а швидке виправлення (брехня). І ці швидкі виправлення в основному є короткостроковими та нестійкими. А також втрата ваги та дієта.
Діапазон повинен надходити від сили. Тільки тоді ти залишишся.

Приклад № 3: Іншим прикладом може бути Станова тяга. Антагоніст тієї позиції, в якій ми знаходимось цілими днями (зрозумійте сидячого, зігнутого). Він відкриває стегна та задню частину ніг (підколінні сухожилля), які напівмертві більшу частину дня. Зміцнює плечі, хват і особливо хребет. Не завжди потрібно уявляти, як культурист піднімає зігнуту олімпійську планку.

Чому для байкерів?
- ви імітуєте велику частину положення на мотоциклі
- вчить нас генерувати силу з стегон, а не ззаду
- вчить нас правильно дихати під навантаженням (діафрагма)
- більша гнучкість стегон = більша свобода рухів на мотоциклі
- більш стійкі руки
- сильніше зчеплення

Не існує одного виду силових тренувань. Це може бути важка атлетика або також ізометрія в присіданні лише з власною вагою, і ми все ще говоримо про силові тренування. Це також не повинно стосуватися нарощування максимальної сили, а, наприклад, сили, яка нам потрібна для їзди.
Великі м’язи не завжди повинні говорити про силу, здоров’я та фізичну підготовку людини. Все залежить від контексту та цілей. Коли я займаюся силовими тренуваннями, щоб бути великими і з набряклими м’язами, це, мабуть, не надто допоможе їзді. Але якщо я спрямовую свої силові тренування на кращу поставу на мотоциклі та більший опір навантаженню (силова витривалість), то це вже зовсім інша історія.

PS: Стаття не є точним керівництвом про те, як практикувати силові тренування або про те, що ТІЛЬКИ потрібно виконувати ці силові вправи. Він служить лише прикладом, прикладом.

PS2: Конкретні вправи з рекомендаціями будуть у статті 5

PS3: Харчові добавки, які я рекомендую для підтримки працездатності та регенерації, - це білки, креатин та морський колаген. Крім того, варто випити іонні напої. Але про це іншим разом.