Пауерліфтинг це спорт максимальної сили, який практикується із брусками та залізними дисками, в яких кожен підйомник виходить на платформу, повністю поодинці та виконує три рухи: присідання, жим лежачи та тяга, щоб встановити, у такому порядку та через 3 спроби в кожному русі, максимальне повторення (RM), тоді як 3 судді перевіряють дотримання правил.

Історія

Народившись у США та Канаді, лише в 1966 році відбувся перший чемпіонат Великобританії Пауерліфтинг і в 1971 році перший чемпіонат світу. Навіть не маючи суб'єкта регулювання, у 1972 році дванадцять країн об'єдналися, щоб створити IPF ( Міжнародна федерація пауерліфтингу ), і, незважаючи на те, що існує кілька різних федерацій, з різними технічними регламентами, одягом та з антидопінговим контролем або без нього, МФК є єдиним, визнаним МОК, де, незважаючи на те, що не є олімпійським видом спорту, він бере участь у Всесвітні ігри.

Пауерліфтинг За останні роки вона пережила бум. Хоча це вже було створено в Іспанії, за останні чотири роки кількість філій, клубів та визнання зросла в геометричній прогресії. У 2014 році AEP ( Іспанська асоціація пауерліфтингу ) зібрав 304 філії та 21 клуб. Через три роки, у 2017 році, кількість зросла до 537 членів та 41 клубу.

Хто і навіщо займається цим видом спорту?

Це вид спорту, яким може займатися кожен, незалежно від віку та ваги тіла. Існують категорії для всіх, і це ідеальне доповнення до інших видів спорту, оскільки, майже напевно, незалежно від виду спорту, яким ви займаєтесь, зміцнення, вдосконалення основних моделей людської сили та відвідування тренажерного залу принесе вам користь.

Якщо ви запитаєте більшість атлетів, вони відповідуть, що їх найбільшою мотивацією є вони самі. Конкурентоспроможність важлива, без сумніву, але ваша найбільша боротьба з людиною перед дзеркалом. Будьте сильнішими, киньте виклик собі, отримайте новий PR (Особисті рекорди) ... Словом, будьте кращі.

Я б брехав, якби сказав, що можу передати словами, що таке відчуття бути на мить головним героєм вашої пристрасті, відчуття виходу на сцену у вашому першому змаганні, щоб дати все від себе в побудованому ліфті протягом кількох місяців лише на кілька секунд ...

Конкуренція

Конкурс розділений на 2 визнані способи, які називаються "RAW" та "Обладнаний", і, в свою чергу, на категорії ваги, віку та статі.

Вікова категорія Роки
Молодший 14-18
Молодший 18-23
Старший 23-40
Майстер I 40
Майстер II п'ятдесят
Майстер III 60
Майстер IV 70
Вагові категорії (кг)
Самець Самка
-59 -47
-66 -52
-74 -57
-83 -63
-93 -72
-105 -84
-120 +84
+120

Режим RAW полягає у виконанні підйомів без матеріалу, що полегшує його, наприклад: підтримуючі бандажі для колін, підтримуючий костюм або сорочка для жиму лежачи (або "труса"). Однак змагаються з трикотажем або “синглетом”, і допускається використання взуття на плоских або високих підборах, пояса, наколінників та браслетів.

Навпаки, оснащений спосіб полягає у проведенні обстежень з можливістю використання всього згаданого вище матеріалу, який є специфічним для кожного руху та існує різних типів залежно від кількості шарів або товщини цього. Завдяки цьому підйомник здатний пересувати більше кілограмів, захищаючи суглоби. Цей режим старший за режим RAW.

Рухи

Відомий використанням положення присідання та техніки, "Низька планка", де штанга спирається на плечі та хребет лопатки, а не на пастки, як у високій штанзі. Присідання повинно бути глибоким, стегнами принаймні нижче лінії колін.

спорту

Суперечливий рух за появу знаменитої техніки "архівування", що є результатом двох інших прийомів, таких як втягування лопатки та приведення ніг, а також пауза, позначена суддею адвокатської планки на грудях, усуваючи відскок. Ще однією з головних деталей є те, що ми повинні мати 5 точок опори, які будуть: дві ноги (через ноги), сідниця, лопатки та голова. Це зробить нашу поставу безпечною та стабільною.

Цей рух полягає у фіксації лопаток, відштовхуванні плечей назад (об’єднуючись) і вниз (стискаючи лопатку), переміщенні спинного хребта вперед, зменшуючи тим самим ризик травмування плечових м’язів та ПЗУ.

Це тяга ніг під час виконання жиму лежачи. Перше, про що слід пам’ятати, це те, що ноги повинні відходити якомога далі назад, досягаючи набагато жорсткішого положення та набагато більш вираженого водіння ніг. Стопи повинні бути повністю підперті землею і сильно натискати на неї, щоб активувати псоазно-клубовий м’яз.

Об'єднуючи привід ніг і втягування лопатки, виробляється так зване вигинання, яке є продуктом перезвону лопаток разом зі зміщенням хребта, і напруги псоаса, необхідного для виконання приводу ніг. Це повинно бути в першу чергу вигином спинної області. Вигин використовується для скорочення шляху руху та розташування грудного волокна в більш ефективному положенні, щоб ми могли рухатися більше ваги.

Рух, при якому дозволяється обирати звичайне або сумо-положення за вибором підйомника, і внаслідок чого техніка повністю змінюється. В основному, звичайна тяга підтримує положення, коли ноги знаходяться всередині рук, тоді як у сумо-тязі ноги відкриті, розведені та поза кистями. Основною технічною деталлю, і чому бояться цієї вправи, є поперековий згин або так званий «горб». Через ризик травмування, який це означає, ми повинні працювати з правильною технікою з низьким вагою та автоматизувати її та виконувати правильну роботу моторного контролю, рухливості та попереково-тазової дисоціації.

Як це робить Пауерліфтер ?

Існує безліч шкіл, систем та навчальних програм для поліпшення сили та методів кількісної оцінки інтенсивності з використанням% RM, RPE (суб’єктивне сприйняття зусиль), RIR (резерв повторень) або VBT (навчання на основі швидкості).

Лише одним пошуком в Інтернеті ми можемо знайти нескінченні програми, такі як 5 × 5 Madcow/Stronglift, 5/3/1 Wendler, West Side Barbell, Candito, Smolov, Metodo Bulgaro, ... тощо.

Більшість підтримують чудові підйомники та тренери, з яких будь-який новачок міг би починати та прогресувати. Особисто я рекомендую піти до тренера, щоб запрограмувати та розробити тренування на основі характеристик кожного з них, і головним чином, для виправлення та технічного моніторингу. Це все ще хороший спосіб розпочати, тому я залишу структуру тижня нижче "Добрий" для початківців підйомників.

Коментарі:

  • Частота 2-3, щоб навчитися та врегулювати техніку підйому.
  • Варіації корекції техніки в різних точках підйому, роблячи акцент на різних групах м’язів.
  • Допоміжні засоби для компенсації роботи головним чином опрацьованих м’язів, підтримання рівноваги та роботи задіяних дрібних м’язів.
  • Прогресуйте щотижня, додаючи 2,5/5 кг, і проводьте тиждень розрядки (Тихий тиждень) кожні 5-6 тижнів.
  • Додайте роботу живота та специфічну розминку.

Рубен Родрігес Кастро

Рубен - спортсмен з пауерліфтингу, за спиною 15 національних рекордів, генеральний директор RV Streaching Coaching, закінчив CAFD, майстер спортивної фізичної діяльності та тренер кількох спортсменів.

Список літератури

Донсел, Л. (2010). Посібник з пауерліфтингу та інших способів підняття ваги. Мадрид: Книги редакційного бачення.

Гроувс, Б. (2000). Пауерліфтинг: Техніка та тренінг для спортивного розвитку м’язів. Шампанський: Кінетика людини.