Короткий опис

1 Стратегії та міфи щодо втрати жиру в організмі Френсіс Холвей Департамент медичного клубу Atlétic.

жиру

Опис

Стратегії та міфи щодо втрати жиру в організмі

Френсіс Холвей Клуб кафедри медицини Атлетико на річці Буенос-Айрес, Аргентина [електронна пошта захищена] 1

Навіщо втрачати жир? 1. ↑ біомеханіка та фізіологія •

2. ↑ естетика тіла •

Біомеханічне вдосконалення • Переміщення - Горизонтальне - Вертикальне

Робота = сила х відстань W = Fxd З ↑ 2 кг ваги. = ↓ 6 см. Стефан Холм (SWE) 69 кг, 1,81 м. Стрибок у висоту 2,29 см

Фізіологічне вдосконалення • Терморегуляція • площа поверхні/вага • середня нормальна проба: - 283 ± 19 см2/кг (n = 90)

• середні марафонці: - 354 ± 14 см2/кг (n = 22)

• Афіни 2004: - 35ºC ↑ вологість Мізукі Ногучі (JPN) 149 см, 39 кг, 365 см2/кг 4 марафону: 2:26:20 год (Афіни)

Здоров’я • ↓ ризик серцево-судинних захворювань • ↓ діабет • ↑ якість життя

Естетичне вдосконалення • мета: - мінімізувати жирові відкладення

• Норми: - Зразок 20-30 років: - ♀ Σ6 згинів: 69 → 122 мм - ♂ Σ6 згинів: 44 → 92 мм

• Мінімальні значення: - ♀ Σ6 згинів: 50 мм - ♂ Σ6 згинів: 40 мм 6

Варіації жиру в організмі

5% 0% опору

Дані про кубинських спортсменів (Родрігес, 1986)

Цілі у втраті жиру • ¨. не спалювати квартиру, щоб вбити плотву. ¨

Зберегти м’язову масу

Стратегія втрати жиру: генерує дефіцит між споживанням та витратами (300 - 1000 Ккал/день)

Вага тіла (нежирна маса + жир)

Споживання енергії

Нижня межа: TMB

Витрата енергії

Верхня межа: 4 х TMB

Відмінності підходів

Сила та сила 11

Харчовий підхід у спортсменів •

У спорті витрата енергії гарантується тренуванням - його неможливо сильно змінити

дієтологічний підхід: 1. 2. 3. 4.

Оцініть витрати і відніміть, наприклад, -500 Ккал/добу ↓ харчового жиру при 0,5 - 1,0 г/кг ↑ білки при 1,5 - 2,0 г/кг Вуглеводи → 1. витрати помірні (BMR * 1,7) → 4 - 6 г/Кг 2. значні витрати (BMR * 2.1) → 6 - 8 г/кг 3. екстремальні витрати (BMR * 3.0) → 8 - 10 г/кг 1. + жир 1,0 - 2,0 г/кг 13

Спортсмен 25 років, 178 см, 80 кг

Помірний тренінг TMB * 1.7

Інтенсивний тренінг TMB * 2.1

Екстремальний тренінг TMB * 3.0

Розподіл їжі протягом дня • 4 - 6 прийомів їжі • Білки, вуглеводи та жири в кожному основному прийомі їжі • Думайте блоками по 4-6 годин, ніби це були дні - Аналіз часового ряду

Часовий аналіз • Дослідження в американських олімпійських гімнастках • Енергетичний та макроелементний баланс • Асиметричний розподіл → - ↑% жиру - ↓ результативність Deutz, R.C., et al. Med Sci Sports Exerc, 2000. 32 (3): с. 659-68.

Швидкість змін

Фізичні вправи в період після дієти

Павлу К.Н., Крей С, Стефф WP Am J Clin Nutr 1989; 49: 115-23

Її Величність: Мітохондрії • • • • • •

Я мітохондрії Ви мітохондрії Він мітохондрії Ми мітохондрії Ви мітохондрії Вони мітохондрії

Національний реєстр контролю ваги Klem, M. L., et al (1997) Am. J. Clin. Nutr. 66: 239-246

Мета Вивчити звички «успішних невдах» Суб'єкти: (629 жінок; 155 чоловіків) Вони втратили 30 кг і зберегли половину втрат x 5 років

Висновки 1. Фізична активність: Жінки: 2500 Ккал/тиждень Чоловіки: 3300 Ккал/тиждень 2. Їжа: 24% жиру

Щоденний тур (“денний діапазон”)

Параметри метаболізму у видів мисливців-збирачів

Закон. TEE/TMB Ккал. Coc.

сучасні мисливці-збирачі!

Леонард В.Р., Робертсон М.Л .: Харчові потреби та еволюція людини: 23 модель біоенергетики. Am J Hum Biol 1992: 6: 77-88

Реакція на дозу фізичного навантаження

Вільямс: Med Sci Sports Exerc, том 37 (11). Листопад 2005, 1893-1901 24

Міфи про втрату жиру 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.

Поділ білків та вуглеводів у їжі Певна комбінація макроелементів змінює гормони та втрачає вагу Вживання вуглеводів під час фізичних навантажень пригнічує ліполіз Не їжте вуглеводи за вечерею збільшення м’язової маси збільшує обмін речовин Бодібілдинг спалює жир після фізичних вправ Вправи низької інтенсивності спалюють більше жиру Вправи в 65 % VO2 max спалює більше жиру Тренування натщесерце спалює більше жиру

Дисоційовані дієти Harvey & Marylin Diamond (1985) • Не поєднуйте білки з вуглеводами

www.quackwatch.com • Веб-сайт, присвячений шахрайству зі здоров’ям

Доктор Стівен Барретт 27

Кандидат наук з питань харчування, Американський коледж наук про здоров'я, Остін, штат Техас

"Чарлі" Барретт має таку ж ступінь доктора філософії, як і Харві Даймонд

Входження в зону Баррі Сірс (1995) • ідеальна комбінація: - 30-30-40

¨Скиньте свій генетичний код¨

Не їжте вуглеводи під час фізичних вправ • Щоб уникнути підвищення рівня інсуліну, який пригнічує ліполіз

Kimber NE, Ross JJ, Mason SL, Speedy DB (2002) Енергетичний баланс під час триатлону Ironman у чоловіків та жінок. Int J Sport Nutr & Exer Metab 12; 1: 47-62.

Не їжте вуглеводи на вечерю щоденні витрати енергії: 4200 Ккал дієта перед змаганнями: 3500 Ккал

Ронні Коулман 8 разів містер Олімпія

Печена картопля 32

Збільшити м’язову масу, щоб збільшити базальний обмін • «На кожен кг додаткової м’язової маси метаболізм збільшується на 100 Ккал» • Якби це було правдою, м’язисті спортсмени були б худими 33

Взаємозв'язок між базальним метаболізмом і нежирною масою (і інтерпретація: внутрішньо- та між індивідуальною)

Равуссін Е, Богардус C Am J Clin Nutr 1989; 49: 968-75

Швидкість метаболізму органів ТАБЛИЦЯ 2. Метаболічні показники органів та тканин у людини

Орган Печінка Мозок Серце Нирки М'язи Різне. Разом

1,6 1,4 0,32 0,29 30,00

Heymsfield SB (2003) Вимірювання енергетичного балансу Acta Diabetol 40: S117-S121

МР для дорослих/день (ккал)

482 301 338 241 122 382 187 645 324 11 становить залишок 1800 26

% загальний MR 27 19 7 10 18

Участь м’язової маси: 18% 35

Бодібілдинг для спалювання жиру

Споживання кисню після вправ та використання субстрату після вправ на опір у жінок BINZEN, CAROL A.; ЛЕБЕДЬ, ПАМЕЛА Д.; MANORE, MELINDA M. Med. Sci. Sports Exerc., Т. 33, No 6, 2001, с. 932-938. 36

EPOC: 6,2 ± 0,9 л + 25 ккал RER = 0,75 3 грами жиру.

Ефект проти величини

Населення сторожових (піддане обговорюваному лікуванню)

Якщо їхня категорія має верхню межу ваги, спортсмен повинен дотримуватися дієти або бути генетично худим

Жіноча олімпійська важка атлетика: 5 найкращих ІМТ, Пекін, 2008 60 50

Вправи з низькою інтенсивністю спалюють більше жиру 1260 Ккал

Romijn JA, Coyle EF, Sidossis LS, et al. Регулювання ендогенного обміну жиру та вуглеводів щодо інтенсивності та тривалості фізичних вправ. 44 Am J Physiol 1993; 265: E380-E391.

Інтенсивність вправ для максимального окислення жиру 1 година: 60` х 0,6 = 36 грам

Джул Ахтен, Майкл Глісон і Аскер Джекендруп MSSE (2002)

Тренувати голодування • Ви спалюєте більше жиру, тренуючись натще • Але ↑ апетит решту дня С Мартінс, Л. Морган та Х Трубі Огляд ефекту фізичних вправ на регулювання апетиту: перспектива ожиріння Роль фізичних вправ на регулювання апетиту Міжнародний журнал ожиріння 32, 1337-1347 (вересень 2008 р.) De Bock, K., et al., Вплив тренувань натщесерце на метаболічні реакції під час фізичних вправ із споживанням вуглеводів. J Appl Physiol, 2008. 104 (4): с. 1045-55. Coyle EF, Jeukendrup AE, Wagenmakers AJ, Saris WH. Окислення жирних кислот безпосередньо регулюється вуглеводним обміном під час фізичних вправ. Am J Physiol. 1997 серп.; 273 (2 бал. 1): E268-75.

Сумо: вбивця міфу • Вони тренуються 5 годин натщесерце • У них багато м’язової маси • Вони роблять інтенсивні тренування • Але їдять більше, ніж витрачають! 47

Короткий зміст • Щоб втратити жир, повинен виникати дефіцит енергії • Цей дефіцит повинен бути помірним, щоб уникнути втрати м’язової маси. Вуглеводи 48