Джерело: Getty Images

перед

Ви не можете залишитися поза цим колом!

Підпишіться на наші новини!

Під час підписки сталася помилка. Повторіть спробу!

Залишився лише один крок, і ми надіслали вам інформацію електронною поштою!

Якщо ви бігаєте, ви добре знаєте, що вашому організму потрібна величезна кількість вуглеводів - але насправді не має значення, який саме ви оберете. Важливо давати хорошу енергію для заряджання на тривалий час. Каша - це саме те: овес - це повільно засвоюваний вуглевод, який постійно засвоюється, а отже, забезпечує енергію на тривалий час. Він містить рівно стільки клітковини, скільки вам потрібно, особливо перед тренуванням. Одним словом, ідеально працює сніданок.

Якщо ви з’їсте миску гладкої каші, звареної на воді, за 30–60 хвилин до тренування, це дасть вам достатньо енергії для легшого тренування. Але навіть після бігу це чудовий варіант, оскільки він допомагає поповнити запаси глікогену, тому наступне тренування пройде краще. Якщо ви споживаєте його протягом 45 хвилин після бігу, ви навіть можете прискорити регенерацію за допомогою нього.

Але як скласти найкращу кашу? Ось невеличка допомога:

Основа + білок + здоровий жир + топінг

Все починається з правильного вівса: варіння більш крупних, грубих зерен триває довше. Існує заздалегідь приготовлена ​​версія, яка готова за лічені хвилини, текстура стане трохи «недбалою», а між ними є дрібнозерниста. Це питання індивідуальних уподобань, з якого ви складаєте свій сніданок.

Для цього важлива потрібна кількість білка, який допомагає м’язам будувати та регенерувати, крім того, овес сам містить деяку кількість білка. Корисні жири допомагають забезпечити відчуття ситості, а також вони добре впливають на серце. Нарешті, добавки, такі як фрукти, овочі, соуси, сиропи або спеції, покращують смак каші, формують текстуру та містять додаткові поживні речовини.

Готуйте свою кашу залежно від того, яке саме призначення з нею:

Після каші: збільште вміст білка!

Якщо ви кашу після тренування, важливо бути особливо багатим білком для м’язів та регенерації. Спробуйте це:

  • Зварити кашу в 2 деци рослинного молока замість води: якщо ви використовуєте соєве молоко, ви вже збільшили кількість білка на 7-8 грам!
  • Додайте 1 яєчний білок під час варіння!
  • Вмішайте улюблений білковий порошок у свою кашу, додайте додаткової води, якщо потрібно!
  • Якщо ви любите кашу з сіллю та овочами, збийте на ній смажене яйце або обсмажте на ньому 1-2 скибочки індички!

Візьміть волокна назад!

Звичайно, ви не можете зменшити вміст клітковини у вівсі, але слід бути обережним, щоб перед тренуванням не поснідати занадто багатим сніданком. Ви можете досягти цього, більше не збільшуючи вміст клітковини у вашій каші за допомогою таких фруктів, як груші, малина, ожина, яблука. Крім того, слід уникати додавання горіхів і насіння з високим вмістом клітковини, таких як чіа чи лляне насіння. Всі перераховані тут супер здорові, але якщо ви хочете отримати оптимальний сніданок перед тренуванням, не вибирайте їх!