Не гідратація є ключовим фактором перед марафонським бігом, і вживання занадто багато фруктів - теж помилка. Але в чому фокус кави, і взагалі, як ми харчуємось, готуючись до перегонів?

перед

У нас було багато питань щодо марафону та харчування, але ми поспішали допомогти Макферсон Єва укус наздогнав нас.

"Минулого разу, коли ви вже писали про хибні уявлення про марафон, дозвольте мені швидко розігнати два, що впливає на харчування!" - з ентузіазмом розпочав терапевт з питань харчування та харчування, фахівець-фітотерапевт.

  1. Харчування також потрібно нарощувати, що є завданням місяців, тому вам слід починати задовго до того, як підготуватися до марафону.
  2. Усі запитують, як перейти на гонку, але це не найголовніше. Це набагато більше, ніж дієта за тижні до перегонів і за останні два дні, оскільки за допомогою нього ми можемо привести заряд нашого тіла в пікову форму (нам потрібно бути зволоженим і поповнити запаси глікогену).

Тож давайте почнемо з основ! Під час бігу тіло отримує енергію з трьох місць, в нашій крові зі свіжої глюкози, це «вуглевод, який ми вносимо в організм зі сніданком перед бігом», але він доступний у дуже обмежених кількостях. Другий - це база запасів глікогену, який ми можемо поповнити, якщо ми свідомо їмо за тижні до перегонів і від якого організм може швидко набратися і отримати багато енергії.

Саме там вони вирішать, як їм буде виступати в гонці, як вони зможуть кондиціонувати свої запаси глікогену на найближчі тижні.

Нарешті, з жирової тканини тіло може набирати енергію, але воно активується лише приблизно через три чверті години бігу, і, щоб бути ефективним, ваш пульс повинен бути низьким. У зоні серцевого ритму базової витривалості використання жирової тканини є найефективнішим, і вже існують програми, які показують, скільки жирової тканини використовував організм за певний пробіг. Це те, як ви можете перевірити, наскільки високим є натиск на жирову тканину. Між трьома основами є перекриття, перехід між ними не різкий.

Найкрасивіші марафони від Пьяццале Мікеланджело до площі Героїв - Родстер

Деякі міста вже є ідилічними майданчиками марафону з їх чистими зручностями. Незабаром Ніцца стала популярною, Флоренція ледь не заколола її, Будапешт серйозно вважається одним з найкрасивіших 42 кілометрів. Кожна велика спортивна подія впливає на імідж країни чи регіону, але це перебільшено стосується дорожніх перегонів на відкритому повітрі.

На УЗД кожна крапля енергії важлива, і у всіх нас є жирова тканина, давайте розберемось. Але якщо частота серцевих скорочень сильно піднімається під час перегонів, споживання енергії з жирової тканини різко зменшиться.

Але чому макаронна вечірка дурна?

Якщо ми їмо вуглеводи, рівень цукру в крові підвищується, внаслідок чого наша підшлункова залоза виділяє інсулін, інакше глюкоза не переноситься в клітини і не перетворюється в енергію. Але високий рівень інсуліну активує вироблення іншого гормону - глюкагону. Глюкагон виймає глікоген, який зберігається, і перетворює його назад у глюкозу.

Тож той, хто переповнений вуглеводами (багато їсть або добре живе з швидкопоглинаючим), не переповнений запасами глікогену, але постійно виснажується. Тому

Головне у всьому приготуванні - поповнювати запаси глікогену поетапно, день за днем. Для цього потрібно їсти поживну їжу, яка повільно засвоюється з кожним прийомом їжі, яка потім поповнює ваш запас глікогену. Той, хто навчиться харчуватися таким чином, матиме дуже стабільний рівень цукру в крові і, отже, може добре виступати у спорті.

Отже, це найголовніше, але все-таки є хитрощі та підводні камені.

У цільній їжі багато вітамінів, мікроелементів, живих ферментів, ненасичених жирних кислот та клітковини. Нам потрібно шукати овочі та фрукти якомога ближче до природного середовища існування, перероблена (термічно оброблена, консервована, приготована) їжа утворює досить мертву їжу. Якщо ми точно шукаємо консервовану їжу, ми робимо все можливе завдяки швидкому заморожуванню, це найкраще зберігає харчову цінність їжі, менше руйнує клітини.

Заздалегідь подбавши про такі дрібниці, ми можемо зробити нашу дієту дуже усвідомленою, - говорить Макфарсон, зазначаючи: - Їжте різноманітно, барвисто, ароматно, думайте вільно, не дотримуйтесь шаблонів і не впадайте у всілякі модні дієти! "

Якщо ми будемо готуватися, як цього тижня за тижнем, наші запаси глікогену будуть заповнені, і ми матимемо набагато, набагато більше енергії у своїх тренуваннях, ми зможемо там робити набагато кращу роботу.

Але протягом останніх двох днів вам доведеться «трохи загартуватися», тобто замість п’яти разових прийомів їжі ви можете отримувати сім разів на день (з двома десятками годин і двома перекусами), щоб отримати більше вуглеводів, але не всі одночасно для усунення зворотного потоку глікогену.

Потрібно бути дуже, дуже обережним, щоб їсти лише повільно поглинаючі вуглеводи, аж до перегонів, коли ви також можете снідати, а якщо ви підете пізніше, ви зможете вписатись протягом десяти годин, і "Безпосередньо перед початком, за останні 20-30 хвилин можуть прийти швидкі вуглеводи, такі як свіжовичавлений сік, розбавлений водою, який насичує нашу кров глюкозою, а також гідратує.

Звичайно, потрібно оновлюватись під час бігу, але потреби нашого організму після таких препаратів зовсім інші, - каже фахівець з харчування.

«У мене є кілька ультрабігунів, які роками пробігали 112 км в Пілісі на UTH, хороші гонщики, вони стартували в багатьох місцях. Один із них покращив свої здібності більше години після трьох місяців спільної підготовки, оскільки він добре заповнив свою організацію і потребував набагато менше оновлень ».

Концентроване споживання енергії не має особливого сенсу, оскільки при такій концентрації організм не може нічого робити з вуглеводами при високому пульсі, тому краще брати кубики банана і сік в місцях освіження, і пити їх із ізотонічною щільністю на ходу, якщо це вкрай необхідно.

Єва Макферсон не їсть цукор і проповідує повільно засвоювані вуглеводи, про що свідчать три її улюблені страви, якими вона ділилася з нами:

Каша

Я змішую натуральний (неконсервований) крем з вівсянкою, додаю волоські горіхи, скибочки мигдалю, насіння льону, насіння кунжуту, інші горіхи, а потім добре перемішую, щоб вівс вбрався. Я кладу зверху кільця банана, і мені теж подобається прикрашати червоними ягодами, але якщо нічого іншого, я все одно кладу на нього кубики яблук і, можливо, трохи кориці. “Тут є все, що потрібно. Вершки - це фокус, тому що однієї каші недостатньо для бігу, але жирні кислоти в кремі допомагають стабілізувати рівень цукру в крові довше.

Буряк

У моєму улюбленому салаті - кубики буряка, напівзбиті вершки зі смаком крихітного хрону, шматочки копченої форелі та багато зародків зверху. "Мікроб сповнений ферментами, вітамінами, мікроелементами, буряк має багато повільно всмоктуваних вуглеводів, а разом із фореллю це весела їжа-жартівник.

Хліб

Але не будь-який хліб, а свіжомелений хліб, виготовлений із цільного борошна. Існує більше хліба, виготовленого із цільнозернового борошна, житнього борошна або вівсяних пластівців, до яких не додавали нічого, крім води, солі та закваски чи дріжджів. Вранці, що поспішає, цей сорт хліба густо змащений маслом, із зеленим перцем ідеальна начинка перед бігом. "У ньому недостатньо білка, який би обтяжував травлення, але вуглеводи цього хліба дуже повільно всмоктуються разом з маслом, тому він дає енергію на довгий час".

В якості бонусу щодо гідратації він сказав, що вода із занадто високим вмістом мінеральних речовин (понад 500 мг/л) не підходить для регулярного споживання, але більш легкі мінеральні води та якісна вода з-під крана абсолютно хороші, як і свіжовичавлені фрукти та овочі соки.