Перед тренуванням розтягніть м’язи. Спробуйте динамічне розтягування!

Ми чуємо фразу про те, що розтяжка є невід’ємною частиною тренувань. Але це не змінює того факту, що для багатьох з нас це просто нудний обов’язок.

перед

Розминка перед тренуванням у вигляді м’якої аеробної активності повинна тривати не менше 5-10 хвилин. Додайте до цього час, необхідний для розтяжки, тренування значно довша. Вправи на розтяжку слід робити після початкової розминки та після остаточного охолодження. Однак, якщо ми пропустимо розтягування, оскільки хочемо заощадити час, це може мати кілька негативних наслідків: більший ризик травмування суглобів, сухожиль і м’язів, зниження працездатності, порушення координації, більша м’язова напруга і біль і уповільнення м’язів, повільніша регенерація.

Рекомендуємо прочитати: Як часто робити вправи. Коли вона низька, а коли занадто багато?

На що слід остерігатися при розтяжці?

Перш за все, звикніть до того, що розтяжка є невід’ємною частиною тренувань, і ляпати його не варто. Конкретні м’язові ділянки потрібно розтягувати повільно, рівномірно та протягом розумного часу. Більшість експертів рекомендують інтервал часу 10-30 секунд. Будьте обережні, щоб правильно дихати. Затримка дихання - це величезна помилка! Вправи на розтяжку слід практикувати лише в тій мірі, в якій вони не завдають неприємного болю (увага, однак, невелика напруга м’язів є частиною розтяжки). Звичайно, потрібно заздалегідь підібрати відповідні вправи на розтяжку і особливо навчитися освоювати правильну техніку. В іншому випадку розтяжка буде на шкоду, а не на користь.

Рекомендуємо прочитати: Як правильно розмиватися і рухати м’язи перед спортом

Статичний проти динамічного

Розтяжка не схожа на розтяжку. Найчастіше використовуються два терміни: статичне та динамічне розтягування. Правило полягає в тому, що динамічні форми розтяжки ідеальні перед самим тренуванням. Динамічне розтягування, як випливає з самої назви, включає «активні» вправи, за допомогою яких поступово і переважно контролюється обсяг рухів або швидкості (повільне кружляння верхніми кінцівками або тазом на межі діапазону рухів тощо). Він спрямований на тренування різних груп м’язів одночасно. На думку експертів, це справді корисно перед тренуванням, оскільки збільшує обсяг рухів, стимулює кровообіг та покращує спортивні показники. Перш за все, переконайтеся, що всі рухи в кадрі динамічного розтягування є повільними та контрольованими.

Навпаки, статичне розтягування рекомендується проводити після фізичних вправ, оскільки воно допомагає м’язам швидше відновлюватися та усуває біль у м’язах. Сюди входять вправи, які розтягують певні м’язи до певної точки, і людина в такому положенні триватиме певний час (підтягуючи коліно високо до грудей, тоді як людина допомагає рукам і залишається в такому положенні 10-30 секунд).