Незважаючи на те, що тренування не є основною частиною загальної підготовки до ультрамарафону, ми спершу зупинимося на цьому. Якщо бігун хоче змішати порядок у провідних місцях, будь то гірські чи асфальтові ультра, йому потрібна спеціально розроблена система тренувань, яка забезпечить йому стояння на старті з найкращим фізичним настроєм. (Ми зараз залишимо психічну сторону в спокої)

еріком

Наріжним каменем кожного сезону бігу є календар. Найкраще складати це в мирі, взимку, коли проходять об’ємні тренування, але на найважливіших перегонах вже є чітка дата.

Перш за все, необхідно знати, які перегони для нас є ключовими, які важливі (тести), а які - «тренування». Ключових для сезону не так багато, один або два максимум.

Забігові перегони зазвичай плануються з достатньою відстанню, щоб тіло могло регенерувати, але не надто великими, щоб випробування було якомога змістовнішим. Зусилля в тестах наближаються до максимальних зусиль, але є резерв для швидшої регенерації та збереження опорно-рухового апарату. Обладнання, або нова система поповнення енергії, або різні версії стратегій також добре перевіряються на випробувальних гонках. В принципі, тренувальні перегони не повинні досягати довжини або навіть близької до інтенсивності "різких" перегонів, вони часто спрямовані на розвиток особливої ​​складової бігової продуктивності (швидкісна витривалість, пагорби, пробіжки, підступність різних місцевостей тощо).

Якщо у нас є сезонний календар, ми можемо почати думати про тренування залежно від розподілу ключових рас.

Щоб бігун міг безперервно функціонувати протягом декількох (іноді до десятків) годин, він повинен мати найбільш розвинену загальну витривалість.

Незважаючи на всі теорії маніяків, які іноді доводять, що можна ультра бігати з "дивана", слід зазначити, що загальну витривалість можна тренувати лише під час.

Об'ємна підготовка (не помиляйтеся з культуристами, вони набирають об'єм на тілі, ми втрачаємо об'єм на тілі в обсязі) починається в кінці осені і закінчується в кінці зими, або в середині весни. У цей період важливо перестріляти кілька годин (часто в непопулярній сірій зоні), що може здатися нудним і неживим, але це також трохи розумової підготовки. Примусити себе вставати п'ятого дня поспіль о четвертій ранку, пробігши 100 км за попередні дні, - це вже цілком пристойний головний біль. Однак цей досвід добре підходить у разі кризи десь на 70-му кілометрі гірського ультра.

Об'ємна частина (як і інші) добре розділити на рівні розділи. У когось тиждень, у когось десять днів, у кожного різний. Не потрібно бігати 150 км щотижня, ми в першу чергу стурбовані довгостроковою стійкістю. Це забезпечується поступовим збільшенням гучності в окремих циклах, тоді як дуже популярним протоколом є три цикли, що поступово збільшуються (наприклад, на 10-15% від обсягу попереднього циклу), а потім четвертий цикл знову зменшується, але також функціонує як початок наступних трьох. Однак цей четвертий цикл вже трохи збільшений порівняно з початковим першим циклом. Це непомітно збільшує обсяг і одночасно організм адаптується до збільшеного навантаження.

У перші шість-вісім циклів ми не рекомендуємо включати "якість" (тобто інтервали, фартлек, секції тощо), не потрібно турбуватися, що тіло втратить швидкість.

У цьому випадку пагорби вітаються, але все ж необхідно звертати увагу на розумні бігові зусилля (тому сповільнюйте пагорб).

У багатьох існує помилкова думка, що для того, щоб пробігти довгі гоночні перегони, вони повинні пробігти довгий пробіг в зоні загальної витривалості принаймні раз на тиждень.

Довгостроковій перспективі (іноді його називають ЛСД - довга повільна відстань) не повинен тривати менше трьох годин, але не більше 6 годин. Більшість бігунів розміщують його раз на два-три тижні, відстань не вирішується, оскільки вона дуже залежить від місцевості та стану бігуна. Деякі бігають на LSD зі швидкістю 4:45 хв/км по гірській місцевості, а деякі бігають 6 хв/км по рівнині. Темп визначається бігуном відповідно до відчуття (або відповідно до частоти серцевих скорочень), тоді як за шкалою від 1 (найпростіший регенеративний біг) до 5 (гонка) цей біг буде класифікований десь між 2 і 3. LSD має пріоритетним є підготовка тіла та тіла бігуна до більш тривалої роботи. Ці біги виконуються як на об'ємних тренуваннях, так і в інші періоди року, завжди з однаковою інтенсивністю (темп може змінюватися зі збільшенням продуктивності бігуна і, отже, загальної витривалості).

Тренувальний ефект ЛСД може бути добре використаний у пізніший період, коли "якість" вже тренується, так що інтенсивні швидкісні тренування включаються вже наступного дня. Таким чином, багато хто використовує вплив сильного удару по тілу, коли навантажує ще більше втомлених ніг від ЛСД. Однак у цьому режимі дійсно потрібно точно знати, як це робити, і вони не є винятком для травм навіть для елітних бігунів.