повинні споживати

Що нам робити за кілька днів до перегонів? Тренуйся мало, багато відпочивай ... Так, а також контролюй все, що ми їмо. Дієтолог Лая Гомес з команди "Алімента" каже нам.

1. Вуглеводи

Без сумніву, дні до змагань стануть царями вашого раціону. Під час усіх своїх страв ви повинні їх споживати і в рясні кількості щоб мати можливість виконати хороше навантаження. Отже, у ці дні фрукти, хліб, макарони, картопля та рис будуть зірками вашого меню.

Ідеально робити це за допомогою персоналізованої дієти з суми, адаптовані до вашої ваги щоб досягти 9-10 г вуглеводів на кілограм ваги, як передбачає дієта з перевантаженням.

Важлива не тільки кількість, але і тип. На відміну від того, що ми завжди рекомендуємо, ми повинні споживати їх рафінованими, уникаючи цільнозернових та бобових культур. Таким чином ми покращуємо поглинання та зменшуємо кількість відходів. Після змагань ви повинні споживати цільнозернові продукти знову.

2. Зволоження

Не нехтуйте своїм зволоженням. Ви вже знаєте, що це важливо протягом усього сезону, але за дні до змагань має важливе значення. Якщо ви сидите на навантажувальній дієті, але погано гідратуєте, ви не зможете збільшити м’язовий глікоген. Подумайте, що кожен грам глюкози, який ми додаємо, становить 3 мл води, тому не забувайте пити.

Щоб добре втримати споживану воду, присмачуйте свій раціон. Додайте ще трохи Сіль до їжі.

3. Забудьте про шкідливу їжу

Відкладіть булочки, печиво, м’ясні нарізки, закуски від машини, упаковану їжу ... ці продукти не допоможуть вам, але можуть погіршити результати. Єдине, що вони дають вам, - це насичені жири, трансжири та багато добавок, окрім розладу шлунку нічого, що вас цікавить! Тому їжте те, що ви повинні: ваші фрукти, овочі та каші та відкладіть зайву їжу. Якщо ви хочете уникнути клювання, завжди носіть з собою корисні закуски такі як горіхи, сушені або зневоднені фрукти.

4. Сніданок до початку змагань

Підготовка запасів енергії буде ключовим фактором досягнення гарних результатів. Перше, на що слід звернути увагу, - це час травлення. Ти повинен їсти рано щоб прибути на змагання, почуваючись перетравленим, але не голодним, то їжте на 2-4 години раніше. Майте на увазі, що нерви можуть уповільнити швидкість всмоктування.

Добре гідратуйте і споживайте від 100 до 400 г вуглеводів. Сума буде залежати від ваших фізичних особливостей, тому, як і при навантажувальній дієті, ідеальним є те, щоб підрахувати професіонал.

Основи цього сніданку прості: багатий вуглеводами, легко засвоюється, з низьким вмістом клітковини та жиру і з продуктами, які ви добре знаєте і добре переносите. Прикладом може бути:

  • Склянка соку з тостами зі знежиреним свіжим сиром та варенням.
  • Зернові каші з соєвим і медовим напоєм з тостами з індички.
  • Склянка молока або йогурту зі злаками та миска полуниці з бананом.

5. Білок

Правильне слово в цьому сенсі: помірність. Білки під час тренувального сезону та для відновлення будуть важливі, але лише напередодні не повинні бути головними героями. Ми будемо їх споживати, але невеликими порціями.

Причина проста. Вживання занадто великої кількості білка наповнить вас швидше, і ви можете не отримати всі необхідні вуглеводи. Тому їжте невеликими порціями на обід і вечерю, а також на закуски вибирайте такі продукти, як крупи, бари та фрукти, замість солоних закусок.