У цьому дописі ми розглянемо, що пити і їсти, щоб завжди отримувати максимум користі від себе в матчах.
Метою передматчевого харчування є зволоження та підтримка рівня цукру та амінокислот у крові на належному рівні. Це досягається прийомом рідини, вуглеводів та білків відповідно. Жир не грає настільки важливої ролі в передматчевому харчуванні (як ми побачимо далі). Нижче я описую свої пропозиції щодо всіх трьох макроелементів і показую вам деякі харчові добавки, які можуть підняти вашу гру на новий рівень.
Передматчеве харчування
Загалом, передматчевий період можна розділити на три часові пояси: дні, 2-4 години та
Білок
• За кілька днів до матчу - Звичайна дієта
• за 2-4 години до матчу - 25-40 г, у цей проміжок часу білок з доброякісного джерела може скласти основу правильного харчування (наприклад, м’ясо, риба, яйця, молочні продукти або Білок WHEY90® наш продукт). Ця кількість є достатньою для максимізації швидкості синтезу м’язового білка (1,2), що важливо, оскільки це дозволяє нам мінімізувати деградацію чистого м’язового білка під час змагань, не кажучи вже про підтримку імунної функції (3).
Вуглеводи
• За кілька днів до матчу (також відомий як поповнення вуглеводів) - З’явилося кілька підходів, щоб максимізувати ємність запасів глікогену (це спосіб зберігання вуглеводів у м’язах). Найпопулярнішою є т. Зв. поповнення вуглеводів. Ця методика використовується для досягнення зберігання глікогену вище середнього (суперкомпенсація). Традиційна процедура складається з 3-4 днів виснаження глікогену з виснажливими фізичними вправами. Потім слід зменшений обсяг тренувань, 3-4 дні поповнення вуглеводів (500-600 г/день) (4).
Слід додати, що навіть поповнення (тобто 10–12 г на кілограм ваги тіла на добу протягом 1–4 днів) було показано, що деякі дослідження є настільки ж ефективним, як звичайне поповнення вуглеводів (5). Оскільки середній футбольний матч триває 90 хвилин, немає необхідності в суворій добавці вуглеводів. Вам просто потрібно підтримувати відносно високе споживання вуглеводів (5-8 г на кожен кілограм ваги - 8 г більше для більшого обсягу тренувань) за 2-3 дні до матчу.
• за 2-4 години до матчу - Дослідження рекомендують споживати 200-300 г вуглеводів за 2-3 години до тренування, якщо вживання вуглеводів неможливе під час тренування. Однак більшості людей не потрібно 200-300 г, досить 100-200.
Глікемічний індекс джерел вуглеводів не має значення, ви співаєте те, що любите!
Аксесуари
Окрім їжі, існує безліч сполук, які можуть підвищити вашу ефективність у день матчу. Одним з найбільш відомих з них є кофеїн. При введенні від 3 до 6 міліграмів на кілограм ваги тіла кофеїн зменшує відчуття виснаження, покращує точність проходження (6), гнучкість (7), стрибки та багаторазові спринтерські показники (8).
На додаток до цих активних інгредієнтів, дослідження креатину також показує обнадійливі результати з точки зору прийому їжі перед матчем, коли мова йде про одноразове дозування (тобто, не хронічне введення добавок). Кук та його колеги, наприклад, показали, що певна кількість креатину (
Після прийому 100 мг на кожен кілограм ваги) команда регбістів проходить з більшою точністю під час недосипання та в нормальному стані (9). Дослідники припускають, що креатин, потрапляючи в мозок, відповідає за поліпшення когнітивних здібностей.
Нижче наведений список містить подальші читання з цього питання.