У наш час бути вегетаріанцем чи веганом цілком нормально. Багато людей змінюють свій раціон, щоб виключити м'ясо або за станом здоров'я, або з етичних міркувань, це насправді не має значення - що має значення, робити це правильно для здоров'я.

соціальне

Це рішення, яке не слід сприймати легковажно, і воно потребує серйозного розгляду, особливо якщо ви спортсмен. Повноцінне харчування важливо для всіх людей, але якщо ви спортсмен із серйозними тренуваннями, харчування має важливе значення.

Отже, перш за все, є основне, але життєво важливе питання, яке ви повинні задати собі:

Ви будете веганом, що означає, що ви не збираєтесь приймати БУДЬ-яку форму тваринного або вегетаріанського продукту, де ви будете споживати молоко, сир, йогурт та яйця у своєму раціоні?

Багато людей, які вирішили припинити вживання продуктів тваринного походження, вважають, що "стати вегетаріанцем чи веганом" означає саме те, що ... не їсти продукти тваринного походження. Частково це правда, але гарантувати, що ви споживаєте потрібну кількість правильних видів їжі (білків, вуглеводів та жирів), є важливим. Зрештою, Oreos є веганами - це не означає, що вони корисні для вас!

Для спортсменів вуглеводи - це найшвидший та найефективніший спосіб отримати енергію. Однак вуглеводи - це найшвидший спосіб набрати вагу для більшості людей. Спортсменам потрібно багато енергії для тренувань, тому вони повинні споживати вуглеводи під час та після тренування, а протягом решти дня лише білки, фрукти та овочі.

Оптимальними вуглеводними продуктами є; хліб з цільної пшениці, макарони з цільної пшениці, дикий рис, овес, лобода тощо ... НЕ рафіновані вуглеводи, такі як білий хліб, біла паста, білий рис, солодкі безалкогольні напої, біле борошно тощо ...

Білок необхідний для здійснення "ремонту" в організмі; невеликі фібрилярні сльози на м’язах, які з’являються під час тренувань. Якщо ви все ще включаєте у свій раціон яйця та молочні продукти, то ви споживаєте білок, особливо яйця, які вважаються найчистішою формою білка.

Бобові: нут, сочевиця, квасоля, горох тощо...
Соєві продукти (тофу)
Кворн
Арахісове масло
Горіхи та насіння

Тому включайте ці продукти якомога більше у свій раціон, щоб підтримувати своє тіло в хорошому стані.

Жир - це інше джерело енергії для організму. Здорові жири життєво важливі для здоров’я, тому не бійтеся, і вони містять велику кількість авокадо, оливок, оливкової олії, горіхів і насіння - хоча останні містять багато білка, вони також містять корисні жири. Авокадо має дуже погану репутацію, оскільки він повинен бути дуже відгодованим, це неправда, вони є чудовим джерелом клітковини, корисних жирів і багато енергії!

Фрукти та овочі повинні бути основою будь-якої дієти і, звичайно, веганською або вегетаріанською дієтою. Вони повні вітамінів і мінералів. Їжте всі овочі, які хочете. У фруктах багато клітковини та цукру у вигляді фруктози, тому їх слід більше вважати вуглеводами, і ви завжди повинні їсти цілі фрукти НІКОЛИ СОК. В основному соковитварення перетворює здорові фрукти на цукрову воду. Клітковина була вилучена з фруктів під час вилучення соку, і саме ця клітковина захищає організм від стрибків глюкози в крові, що викликає падіння енергії через кілька хвилин. Клітковина уповільнює виділення цукру і таким чином запобігає стрибку глюкози в крові.

Багато вегетаріанців/веганів відчувають дефіцит таких вітамінів та мінералів:

Кальцій
Рибофлавін (вітамін В2)
Цинк
Залізо
Вітамін D
Вітамін В12

Вітаміни групи В Вони дуже необхідні, тому часто вживати бобові, а цільнозерновий хліб тощо ... дуже важливо. Молочні продукти та яйця з низьким вмістом жиру також є хорошими джерелами цих вітамінів, але якщо ви веган, тоді було б непогано приймати добавку з вітаміном В12.

Цинк Міститься в таких продуктах: темний шоколад, насіння кавуна, арахісове масло, гарбузове та кунжутне насіння, шпинат, гриби та зародки пшениці.

Кальцій Він необхідний для міцних кісток і міститься в укріплених соєвих та рисових молоках, згущеному кальцієм тофу, мангольді, брокколі, капусті, гірчиці та зелені ріпи та сушеному інжирі. Багато медичних працівників стверджують, що молочні продукти забезпечують кальцій (молоко, йогурт та сир), це не зовсім стосується фізіологічних проблем. Коли ви приймаєте молочні продукти, тіло стає дуже кислим, і наші тіла воліють бути лужними. Коли кислотності занадто багато, організм виділяє кальцій з кісток, щоб знизити рівень кислотності, тому отримувати кальцій з молочних продуктів важко.

Вітамін D це важливо для здорових кісток та здорової імунної системи. Для того, щоб отримувати вітамін D, нам потрібно регулярно перебувати на сонці, але цього не завжди достатньо. Отримати вітамін D з веганської дієти дуже важко, тому було б непогано приймати добавку. Ви можете перевірити рівень вітаміну D і попросити у лікаря підходящу добавку для вас.

Залізо - цей мінерал переносить кисень по крові до м’язів - тому він має життєво важливе значення. Вегетаріанцям потрібно вибирати рослинну їжу з високим вмістом заліза; бобові, зелені овочі з плоским листям, такі як шпинат або мангольд. Ви також повинні поєднувати ці продукти з іншими продуктами з високим вмістом вітаміну С: помідори, цитрусові, диня, ківі, перець, брокколі, ці продукти допомагають організму засвоювати залізо в їжі.