Ти хочеш втратити вагу, вправа Або просто покращити свою спритність?Є багато способів це зробити! Але одним із найповніших, і коли ви бачите швидші результати, є стрибок у шухляду. Ви можете робити це кілька хвилин на день, і ви побачите результати майже відразу, чого ви чекаєте, щоб стрибнути?
Як робити стрибки шухляди
Стрибок у коробку - це вправа, яку часто практикують усі типи спортсменів. В останні роки шанувальники CrossFit зробили цей рух основною частиною своєї рутини. Ця вправа відома своїми високими вимогами та неймовірною простотою. Можна займатися де завгодно, будь то вдома, у тренажерному залі чи навіть у парку.
Хоча це заняття здається простим стрибком обома ногами разом до коробки або конструкції різної висоти, реальність така, що це вправа, що працює на всі м’язи нижньої частини тіла, а також середньої області (живота та попереку) що відповідає за допомогу нам нарощувати імпульс.
Щоб правильно виконати стрибок в коробці, важливо зігнути коліна, щоб набрати обертів, і стрибати обома ногами одночасно. При посадці на поверхню коробки важливо робити це знову з обома ногами одночасно і зігнувши коліна, щоб пом'якшити вплив падіння. Згодом проводиться повне розгинання, щоб закінчити рух. З коробки можна спуститися з кроком назад або просто невеликим стрибком.
Якщо ви хочете збільшити складність, ви можете підняти коробку або обмежити руки, помістивши їх за голову, роблячи необхідною роботу виключно з нижньою частиною тіла. Для початківців цієї вправи ви можете почати з того, що спочатку підняли одну ногу до коробки, а потім іншу (піднявшись на один крок), ви також можете допомогти обома руками набрати оберти.
Які переваги стрибків у виконанні плиометрії
Стрибок у коробку або "стрибок у коробці" - це фундаментальна вправа для розвитку вибухової сили, спалювання калорій та покращення здатності стрибати, що є важливим для оптимальних результатів у багатьох видах спорту.
Хоча це може здатися не схожим, ця вправа - це рух, який зміцнює весь організм Y тонізувати м’язи. 45-хвилинне тренування може спалити до 770 калорій. Однак, щоб почати звикати до свого тіла і швидко бачити результати, ми рекомендуємо робити це заняття 15 хвилин поспіль протягом 10 днів. Таким чином ви побачите свої перші результати, але ми закликаємо вас продовжувати робити це довше, щоб зробити це ще кращим.
Перейти до шухляди однією ногою
Якщо ми хочемо збільшити складність вправи або просто зробити більш цілеспрямовану роботу, ми можемо робити плиометричну вправу однією ногою за раз.
Для правильного виконання цього стрибка до коробки важливо постійно тримати одну з ніг зігнутою. У вихідному положенні ви повинні балансувати на одній нозі, брати імпульс, стрибати і сідати на ту саму ногу. При посадці на поверхню коробки важливо це робити зігнутим коліном, щоб пом'якшити вплив падіння.
Пізніше ви зможете спуститися з коробки з кроком назад або просто невеликим стрибком. Цю саму вправу слід повторити з іншою ногою, з однаковими повтореннями і однаковою інтенсивністю.
Пліометричні вправи
Є багато варіантів пліометрії, які ми можемо зробити. Кожна з цих варіацій активує м’язи по-різному. Рекомендуємо варіювати вправи, щоб уникнути одноманітності.
Стрибок на корточках
Це одна з найбільш повних варіацій, яку можна зробити за допомогою переходу до шухляди. В основному ви починаєте стояти перед коробкою, ноги зігнуті, а руки повернуті назад, потім виконуєте стрибок, розгинаючи коліна, приземляєтеся на коробці обома ногами, а коліна зігнуті до 90 градусів. Нарешті коліна розгинаються, щоб зробити фінальний присідання і закінчити в абсолютно прямому положенні.
Щоб здійснити спуск, потрібно відскочити назад і впасти, знову зігнувши коліна. Тобто, присідання робиться при підйомі, а інше при спуску.
Опорна лапка
Це варіант, коли ви працюєте кожну ногу окремо. Спочатку ми починаємо з того, що стоїмо на ящику і повільно робимо крок назад, поки він не впаде об землю. Пізніше ми повертаємось до шухляди, щоб закінчити у вихідному положенні. Повторіть цей рух кілька разів, щоб завершити серію, а потім поміняйте ноги.
Повітряна стопа
Цей рух схожий на попередній, єдина відмінність полягає в тому, що піднімаючись у вихідне положення, ми не повинні підтримувати ногу, якою ми відштовхуємось від землі. У цьому положенні потрібно трохи більше рівноваги та рівноваги.
На коліно
У цьому русі ви також працюєте, чергуючи ноги. Спочатку ми починаємо з того, що стоїмо на коробці і робимо крок назад, поки він не торкнеться землі. Пізніше ми змушуємо себе піднятися вгору, і при цьому ми повинні повністю підняти коліно. Повторіть цей рух кілька разів, щоб завершити серію, а потім поміняйте ноги.
Перейти до коробки, щоб схуднути або схуднути
Практика пліометрії - одна з найповніших вправ, які ми можемо робити. Це також одна з найвимогливіших і, отже, це діяльність, при якій спалюється багато калорій. За оцінками, в 45-хвилинний режим може спалити до 770 калорій, На 25% більше, ніж ті, що згорають просто під час роботи.
Щоб переконатися, що ми опрацьовуємо всі м’язи, ми повинні змінювати свій розпорядок дня стрибками на одній і двох ногах. Якщо є ваги, їх можна використовувати для збільшення складності.
Які м’язи працюють під час стрибка до шухляди
Стрибок до коробки - це вправа, яка одночасно працює на багатьох м’язах, оскільки це багатосуглобовий і пліометричний рух, що дозволяє нам працювати з вибуховою силою, особливо м’язів нижньої частини тіла.
Основними м’язами, що беруть участь, є квадрицепс, підколінні сухожилля, сідничні м’язи та литки, хоча в кожному стрибку також беруть участь основні м’язи, такі як живіт, який стискається для допомоги у вправі.
Світовий рекорд з найвищих стрибків
Канадець Еван Унгар тримає рекорд Гіннеса за найвищий стрибок у світі зі статичної позиції. Цей 24-річний чоловік має 5 футів 10,5 дюймів, що еквівалентно 179 сантиметрам, здійснив стрибок у 5,3 фута, еквівалентний 161 сантиметру. Тобто, він зробив неймовірний стрибок трохи майже у зріст тіла
Хто не повинен стрибати до шухляди
Через удар землею, колінних суглобів може зношуватися, в той же час стегно ви можете отримати травму.
З цієї причини рекомендується люди, які страждають на суглоби або перенесли травми коліна або стегна вище, вони повинні уникати стрибків, доки не отримають дозволу від лікаря.
Якщо вони мають схвалення професіонала, це рекомендується носити гарне спортивне взуття добре підбита до подушкових стрибків.