Пам'ятаєте всі ті мотузкові ігри, в які ви грали, коли ви були дитиною? То були часи, коли можна було з’їсти цілий вантаж млинців, тортів та кексів, але ти не набрав жодного дюйма жиру. І одна з причин полягає в тому, що просто стрибати через мотузку досить було все спалити. Стрибки як вправа не є нічим новим, але справа в тому, що, коли ми дорослішаємо, мотузка десь губиться, захована в наших іграшках. Ця стаття допоможе вам зрозуміти, чому ця мотузка повинна повернутися у ваше життя, особливо якщо ви хочете зміцнити живіт.

більше

Переваги стрибків через скакалку

Давайте подивимось на всі переваги регулярних стрибків через скакалку:

1. Це одна з найкращих вправ для кардіо та HIIT (інтервальне тренування високої інтенсивності).

2. Стрибки через мотузку спалюють близько 1300 калорій/годину. Отже, його в основному можна назвати ефективним спалювачем жиру.

3. Скакалка для вправ спалює більше калорій у порівнянні з бігом. У той же час це не вимагає виходу на вулицю. Можна зробити де завгодно.

4. Це одна з найдешевших форм вправ, яку ви можете робити.

5. Стрибки через мотузку допомагають тонізувати м’язи, оскільки в основному це вправа для ваги тіла.

6. Покращує роботу ніг, рівновагу, координацію та спритність. Більшість бігунів та інших спортсменів стрибають на мотузці для тренувань.

7. Це одна з найкращих вправ на тренування з опору та кондиціонування.

8. Стрибки через мотузку дають повне тренування організму. Це особливо добре для тонізування та нарощування стегон, литок та литкових м’язів. У той же час він також працює на абс і руки.

9. Залучайте та вдосконалюйте м’язи згиначів стегна.

10. Дослідження показують, що вправи на стрибках зі скакалкою справляють менший тиск і менше напружують суглоби, ніж біг. Це вправа з незначним ударом і, отже, кращий варіант.

11. Поліпшує здоров’я серцево-судинної системи, оскільки покращує частоту серцебиття. Це корисно для пацієнтів з артеріальним тиском.

12. Стрибки через скакалку - це те, що може зробити кожен, від початківців до просунутого рівня.

13. Також відомо, що стрибки через мотузку допомагають поліпшити щільність кісток.

14. Усе необхідне обладнання - це мотузка для стрибків, яка вміщується у вашій ручній сумці та зручна для подорожей. Тому вам не доведеться пропускати тренування, все, що вам потрібно - це мотузка і відкрита площадка для спалювання калорій.

Як правильно виконувати вправу зі скакалки

Перше, що вам слід зробити перед початком, це відрегулювати довжину мотузки. Тримайте ручки на кожному кінці мотузки, по одній ручці в кожній руці, з боків. Тепер він проходить середину мотузки, зберігаючи довжину підтягнутою, кінчики витягнуті вгору. Укорочуйте мотузку, поки обидва не досягнуть кінців пахв.

Є кілька способів виконувати вправи зі скакалки, і кожен пропонує свої переваги відповідно до того, що вам найбільше підходить, і ви хочете отримати в результаті.

Подвійні стрибки

Найпоширеніший стиль вправ - подвійні стрибки.. Цей стиль часто практикується на високій швидкості і спалює більше калорій. Інтенсивність подвійних стрибків може змінюватися залежно від швидкості, а також від того, наскільки високо стрибати; незалежно від того, знімаєте ви ноги повністю з землі, або просто достатньо, щоб пропустити мотузку. Високі стрибки призводять до повільних стрибків, але це добре для тонусу м’язів. З іншого боку, стрибки низько і швидко - це добре для тренувань з високою інтенсивністю та опором.

  1. Тримайте мотузку, натягнуту вгору і натягнуту, з ручкою в кожній руці з боків, зігнувши лікті, а передпліччя паралельно землі.
  2. Тримайте плечі назад, груди витягніть, лікті близько до боків, м’язи живота напружені, а вагу лягайте на м’ячі ніг.
  3. Виведіть мотузку вперед, скручуючи зап’ястя.
  4. Стрибайте обома ногами на 2-3 сантиметри від землі, щоб мотузка проходила під вашими ногами.
  5. Повторіть рух і змінюйте швидкість в залежності від вашого фізичного стану.

Хрестові стрибки

Хрестові стрибки є найменш інтенсивними серед стилів стрибків. Цей стиль часто вбудовується в тренування з високою інтенсивністю, коли потрібно відпочити від високих аеробних вправ. Продовжувати менш напружені поперечні стрибки переважно, а не зупиняти їх взагалі.

  1. Позиція поперечного стрибка буде такою ж, як і подвійний стрибок.
  2. Різниця між двома стилями стрибків полягає в тому, що подвійний стрибок складається з стрибків одночасно двома ногами, а кросовер складається зі стрибків однією ногою за іншою.
  3. Виведіть мотузку вперед, скручуючи зап’ястя. Рух відбувається від зап'ястя і передпліч, а не поворотом плечей або рук.
  4. Стрибніть мотузку спочатку однією ногою, а потім іншою.
  5. Повторіть рух якомога швидше, не спотикаючись про мотузку та не розтягуючи ногу.

Стрибає одна нога

Стрибки однією ногою - це просунутий рівень стрибків, який вимагає хорошого балансу та додавання більшої ваги на одній нозі.. Це слід спробувати після того, як можна досить добре робити подвійні стрибки та стрибки. Щоб підготуватися до стрибків з однієї ноги, ви можете почати з вправ на рівновагу, таких як тривале стояння на одній нозі або виконання асан, таких як натраджасана та гарудасана, які вимагають балансу.

  1. Тримайте мотузкові ручки в кожній руці; плечі назад, стирчать груди, стискаються прес і пупок.
  2. Тепер підніміть одну ногу, зігнувши її в коліні.
  3. Почніть стрибати на мотузці з єдиної ноги, яка знаходиться на землі, тримаючи ногу піднятою в повітрі.
  4. Виконайте кілька повторень, а потім виконайте іншу ногу.
  5. Стрибки однією ногою слід робити потроху та на практиці. Дуже швидкі стрибки можуть призвести до травм ніг або падінь.

Поради перед стрибком через мотузку

1. Переконайтеся, що ви залишаєтеся зволоженою під час тренування. Розтяжка до і після тренувань є важливою, оскільки вона спочатку готує тіло до аеробіки високої інтенсивності і з часом повільно опускає тіло з цього піку. Охолодження також допомагає зменшити судоми, які можуть вразити пізніше дня.

2. Оскільки стрибки через мотузку - це серцево-судинна вправа, важливо їсти їжу після тренування з хорошими вуглеводами та білками.

3. Обов’язково придбайте якісну мотузку. Погана мотузка може зірватися під час тренувань і може зашкодити. Тому краще взяти міцну і якісну мотузку, щоб її уникнути.

4. Якщо ви жінка, носіть хороший спортивний бюстгальтер із сильним ударом. Стрибки через мотузку дозволяють багато рухатися в грудях. Якщо ви не одягнете хороший спортивний бюстгальтер, то це може викликати розриви м’язів грудей. Це може призвести до обвисання грудей.

5. Так, це правда, що вправою стрибків можуть займатись люди будь-якого рівня за фітнес-шкалою - початківці, середні та просунуті. Однак слід врахувати, що ця вправа використовується для тренувань щодо опору та кондиціонування, а не лише для спалювання калорій.

6. Тому бажано займатися прогресивними стрибками, щоб з часом підвищити рівень своєї витривалості і повільно кондиціонувати своє тіло. Почніть з малого, а потім збільште швидкість або тривалість часу. В іншому випадку це може стати виснажливим для серця і пошкодити суглоби.

7. Поверхня, де будуть виконуватися стрибки, має велике значення. Стрибки не повинні виконуватися на килимовій або кам'яній поверхні або асфальтовій поверхні. Ви повинні робити вправу на амортизуючих поверхнях, бажано дерев’яних підлогах або інших гладких поверхнях, щоб уникнути спотикання або натирання, що може призвести до травми.

8. Для цієї вправи потрібна відповідна зона стрибка. Незважаючи на те, що стрибати можна в будь-який час і в будь-якому місці, вам все одно потрібен відкритий простір, щоб мотузка не потрапила на сусідні предмети. Територія також повинна мати високі стелі або відкрите небо.

9. Стрибки через мотузку - це вправа високої інтенсивності, і тому перед початком вправ слід добре зробити правильну розминку. Вправи на розтяжку - це те, що слід робити перед спробою стрибка. Легка пробіжка на землі зігріває тіло під час аеробних вправ.

Тож хіба стрибки на мотузці вам насправді не цікаві? Ми повинні взяти до уваги основи і не йти відразу, якщо минуло вже багато часу з моменту, коли ви стрибали востаннє. Притягуйте своє тіло до нього повільно і тримайте його постійним, але прогресивним. Експериментуйте із власними стилями та заняттями.

Включайте стрибки як вправу в різні тренування або просто робіть це самостійно. Врешті-решт, це завжди схоже на веселу гру і змушує нас почуватись такими енергійними та молодими в душі, як коли ми були дітьми.

Lúcida Life Writing
Зображення Shutterstock