Що стосується схуднення, дієта та фізичні вправи найчастіше обговорюються як два ключові фактори, зміна яких призводить до результатів. Однак часто фактори способу життя нехтують сном, хоча він є принаймні таким же важливим для схуднення, як і попередні два.

втратимо

Створено: 9 вересня 2020 р. 16:43
Змінено: 18 вересня 2020 р. 14:48

Здоровій дорослій людині потрібно буде спати 7-9 годин на день, але більшість спати набагато менше, ніж це. Однак, як зазначають кілька досліджень у статті "Бесіда", це також сприяє вищому співвідношенню жиру в організмі, а також збільшенню ризику ожиріння. І якби всього цього було недостатньо, наскільки добре ми можемо контролювати споживання калорій, також залежить від кількості годин, які ми спимо.

Додатковий відпочинок на вихідних не може компенсувати негативні наслідки

Метою схуднення, крім демонстрації меншої ваги, є в основному зменшення жиру в організмі при збереженні максимально можливої ​​м’язової маси. Однак на те, скільки ми втрачаємо жиру і скільки м’язів ми можемо підтримувати за допомогою дієти з обмеженим вмістом калорій, великий вплив має тривалість нічного відпочинку. В одному дослідженні досліджували суб'єктів, розділених на дві групи, які два тижні сиділи на одній дієті. Одна частина випробовуваних могла спати 5,5 годин, а інша 8,5 годин під час експерименту. Можливо, не дивно, що вони є, ті, хто більше відпочивав, втрачали більше жирової маси. З іншого боку, вже викликає занепокоєння те, що ті, хто менше спав, втратили більшу частину м’язової тканини, наприклад м’язової, що зовсім не є метою втрати ваги, оскільки м’язова тканина може спалити набагато більше калорій, тому їх збереження є ключовим фактором для схуднення.

В іншому подібному дослідженні, яке тривало 8 тижнів, був використаний дещо інший підхід. Тут час сну скорочувався на одну годину кожні п’ять робочих днів тижня, але випробовуваним дозволялося відпочивати у вихідні. На підставі результатів було зроблено висновок, що додаткового відпочинку на вихідних, так званого наздоганяючого сну, було недостатньо, щоб компенсувати негативні наслідки нестачі сну протягом тижня з контрольованою калорією дієтою.

Ось як недосип заважає нашим гормонам

Є кілька причин, чому менше сну пов’язано з більшою масою тіла. Недолік сну впливає на обмін речовин, апетит, але навіть те, яку їжу ми обираємо, серед інших. Наприклад, нічний відпочинок впливає на вироблення двох важливих гормонів, відповідальних за регулювання апетиту, лептину та греліну. Лептин відповідає за зниження апетиту, іншими словами, це сигналізує мозку, що ми з’їли достатньо. THE Грелін, навпаки, стимулює апетит, саме тому його часто називають "гормоном голоду", оскільки ця речовина вважається відповідальною за почуття голоду. Дослідження показали, що незадовільна кількість точок сну впливає на рівень цих гормонів протилежно, ніж ми хочемо. Показано, що депривація сну збільшує рівень греліну та знижує рівень лептину. Тобто наш апетит зростає, а згодом наш мозок сигналізує про те, що у нас живіт переповнений. Однак ця комбінація дуже ускладнює дотримання обмежень калорій і збільшує шанси переїдання. Однак якщо ви вживаєте більше калорій, ніж спалюєте, це може призвести до збільшення ваги. Тільки тому варто було б зробити сон пріоритетним під час дієт.

Ми будемо частіше перекушувати

Але відсутність сну сильно позначається не тільки на нашому апетиті. Це також впливає на те, яку їжу ми обираємо і як наш мозок сприймає їжу загалом. Крім усього іншого, дослідники виявили, що у тих, хто спав по 4 години на день протягом шести ночей, була активніша область мозку, відповідальна за винагороду, ніж у тих, хто відпочивав 9 годин зрідка протягом шести днів. Це може пояснити це чому люди з недосипом перекушують більше, і чому вони, як правило, тягнуться до багатих вуглеводами, особливо солодких закусок у порівнянні з тими, хто досить спав.

Ось чому ми набираємо вагу після схуднення

Ми досягли бажаної ваги, але не можемо її утримати? Ми покажемо вам, що може стояти за так званим ефектом йо-йо! Клацніть для деталей.

На мене напали ІЧ та діабет

Тривалість сну також впливає на обмін речовин, особливо на метаболізм глюкози (цукру). Коли ми їмо, наш організм виробляє гормон інсулін, який допомагає переробляти глюкозу в крові. Однак сон менше, ніж потрібно, може погіршити реакцію нашого організму на інсулін, зменшуючи здатність засвоювати глюкозу. І це може вплинути на нас у довгостроковій перспективі, навіть якщо нам тим часом вдасться розібрати цикл сну і неспання. Це пов’язано з тим, що знижена відповідь інсуліну в клітинах може призвести до преінсулінорезистентності (ІР), а потім до діабету 2 типу. Стаття також посилається на власне дослідження The Conversation, яке вона показала, недостатності сну на одну ніч (4 години сну) достатньо, щоб погіршити реакцію інсуліну здорових молодих чоловіків на засвоєння глюкози. Якщо ми подивимось на вищесказане разом, добре видно небезпечне співіснування: відсутність сну підвищує апетит, самооплачування, під час якого ми схильні до вибору солодких продуктів, але тим часом здатність нашого організму переробляти глюкозу погіршується. І чому це неправильно, якщо глюкоза не всмоктується з крові? Оскільки він перетворюється організмом на жирні кислоти і зберігається у вигляді жиру, а його накопичення призводить до збільшення ваги.

Це може врятувати нас

Є лише один перспективний вихід із негативних наслідків недосипання, а саме регулярні фізичні вправи. THE адже фізична активність позитивно впливає на наш апетит, тоді як він знижує рівень греліну та підвищує рівень гормону YY, що виділяється з кишечника, що супроводжується задоволенням та відчуттям ситості.

Однак фізичні вправи в основному спалюють калорії, і якщо це супроводжується тим, що ми, як правило, їмо менше після напружених тренувань, то формула для схуднення готова: спалювання більше калорій, ніж споживання калорій. Хороша новина полягає в тому, що хоча недосипання збільшує резистентність до інсуліну, фізичні вправи роблять наші клітини більш чутливими до інсуліну, таким чином покращуючи контроль глюкози. Хоча до цих пір жодне дослідження не мало остаточного результату, щоб продемонструвати захисну роль тривалої фізичної активності у тих, хто страждає від недосипу, дані та досвід на сьогоднішній день обнадійливі. Із вищесказаного можна чітко винести урок, адекватна кількість та якість сну необхідні для схуднення.