Модальний заголовок

Посібник з періодичного голодування

Зміст

фабрика

Що таке періодичне голодування?

Переривчасте голодування або Переривчасте голодування, відомий як IF за його скорочення англійською мовою - це протокол годування, який складається з дуже довгого періоду часу без їжі (вікно натщесерця) та часу прийому їжі (вікно їжі). Що спричиняє деякі зміни в організмі, зокрема у виробництві інсуліну.

Хоча існують деякі варіації тривалості часового інтервалу, протягом якого ви споживаєте їжу, ми рекомендуємо протокол періодичного голодування 16/8, який передбачає проведення 16 годин без споживання їжі та 8 годин, коли ви їсте 2 - 3 прийоми їжі.

Як працює періодичне голодування?

Щоб зрозуміти, як працює цей метод, ми повинні поговорити про інсулін, який є гормоном, який допомагає метаболізувати поживні речовини, отримані з їжею, і перетворювати їх у глюкозу

Періодичне голодування допомагає підтримувати рівень інсуліну в межах, що дозволяють отримувати користь від низьких рівнів. Протягом часу, коли немає споживання їжі, організм змушений використовувати енергію, накопичену в нашому тілі, спочатку в печінці, пізніше в м’язах і, нарешті, окислює жир.

Навпаки, коли у нас є періоди годування дуже близько один від одного з того часу, коли ми прокидаємось і не засинаємо, ми не дозволяємо організму використовувати цю запасну енергію, і тому будь-яка надлишкова енергія має тенденцію перетворюватися на жир.

Використання голодування означає приділення необхідного часу нашому використанню всіх споживаних поживних речовин.

Переваги періодичного голодування

  • Зниження голоду: Як тільки ваше тіло адаптується до цього протоколу (приблизно тиждень), ви будете відчувати більшу ситість після їжі, оскільки, хоча ми їмо менше їжі, вони, як правило, матимуть більшу кількість калорій і обсягу, що допоможе вам довше бути задоволеним.
  • Зробіть планування їжі простим. Якщо ви людина, яка хоче проводити мало часу на кухні, це може бути ідеальною дієтою для вас, оскільки вам не доведеться турбуватися про сніданок, а зосередьтесь лише на 2 або 3 прийомах їжі, які ви будете споживати протягом дня.
  • Сприяти зменшенню жиру у важких місцях. Наші джерела інформації стверджують, що ця дієта полегшує втрату жиру порівняно з іншими методами для досягнення тієї ж мети.
  • Деякі люди повідомляють, що під час посту досягнута ясність розуму дозволяє людям бути більш продуктивними.

Недоліки періодичного голодування

  • Не рекомендується пацієнтам із гіпоглікемією або будь-яким інфікованим інсуліном розладом, таким як діабет.
  • Людям, які не мають такого насиченого життя, може бути важко стратити, оскільки вони, швидше за все, проводять більшу частину часу, думаючи про їжу.
  • Розміри їжі можуть стати дуже великими, і ваше тіло, можливо, доведеться звикати до більших страв.
  • Час адаптації схожий на час кетогенної дієти, і, можливо, під час цього процесу ваші тренування страждають.
  • В основному рекомендується для схуднення або підтримки складу тіла. Людям, які прагнуть набрати вагу, може бути важко досягти цієї мети, дотримуючись цієї дієти, оскільки часу (харчового вікна), щоб з’їсти калорії, необхідні для об’ємного етапу, дуже мало.

Як почати періодичне голодування

  • Налаштуйте графік харчування. Визначте, коли у вас буде перший і останній прийом їжі, і переконайтеся, що між ними є вікно приблизно 8 годин (вікно годування), а після останнього прийому їжі є інше вікно на 16 годин без їжі (вікно натщесерця). Ми радимо, щоб для впровадження цього протоколу більш стійким способом сніданок був обмеженою їжею, тоді як обід і вечеря підтримувались однаково, оскільки це дозволить забезпечити більшу гнучкість для активного соціального життя, яке зазвичай проводиться пізно ввечері.
  • Рекомендується їсти 2 - 3 прийоми їжі. Наприклад: обід, обід перед тренуванням та вечеря.
  • Дотримуйтесь фіксованого графіку, щоб готувати їжу, з варіацією не більше однієї години. Це полегшить дотримання цієї дієти в довгостроковій перспективі.
  • Не їжте і не пийте нічого з калоріями протягом 16-годинного вікна посту. (чорна кава без цукру, чай без цукру і води

Для кого рекомендується періодичне голодування

  • Люди, які, як правило, мають дуже насичені ранкові години.
  • Особи, які в першу чергу прагнуть схуднути або схуднути.
  • Будь-яка здорова людина, яка хоче спробувати новий спосіб харчування і яка вважає, що може бути кращим варіантом для свого способу життя.

Які харчові продукти дружні до цієї дієти

Будь-яка їжа в помірних кількостях є доброзичливою до цієї дієти, тобто ця дієта не має обмежень, як це зазвичай має кетогенна, палео-, вегетаріанська або веганська дієта. Цю дієту можна проводити, використовуючи макроелементи, тобто в дні, коли ви тренуєтесь, споживання вуглеводів буде вищим, ніж у дні відпочинку, а коли ви не почнете, споживання жиру буде більшим. Якщо ви хочете знати, які саме кількість вам підходить, використовуйте наш калькулятор макроелементів,.

Під час посту можна вживати воду, чай або каву. Подібним чином, якщо ви тренуєтесь під час голодування, рекомендується вживання BCAA. Ми детально висвітлимо це в наших остаточних рекомендаціях.

Які продукти не є доброзичливими до цієї дієти

Будь-яка їжа може бути включена в цей раціон, однак ви повинні пам’ятати, що ваш раціон повинен бути збалансованим.

Вам слід особливо уважно ставитися до напоїв, які ви їсте під час посту, переконайтесь, що у вас немає калорій. Наприклад, додати молоко

Заключні рекомендації

  • Намагайся бути зайнятим під час вікна посту.
  • Якщо ви подорожуєте між часовими поясами, зберігайте той самий протокол харчування в новому часовому поясі.
  • Це може бути простіше реалізувати, якщо ваш партнер/друзі вирішать зробити цей протокол одночасно з вами.
  • Цю дієту можна поєднувати з іншими, такими як кетогенна або веганська дієта, головне, як і в будь-якій дієті, - це відповідати вимогам щодо калорійності та макроелементів, а також звертати увагу на те, як ваш організм реагує на кожну з цих дієт. Ця рекомендація спеціально розроблена лише для досвідчених користувачів, які вже експериментували з різними дієтами і яким легко зрозуміти сигнали, які надсилає їм їх організм. Для початківців або проміжних користувачів це не рекомендується, головне бути послідовним і підтримувати простоту при виборі дієти.
  • Якщо ви тренуєтеся вранці відповідно до протоколу збиткового приросту, можна споживати bcaa як єдиний калорійний напій до першого прийому їжі. Це 10 грамів bcaa за 10 хвилин до тренування та 10 грамів плюс 1 година після тренування. Якщо їсти неможливо протягом декількох годин після другого прийому bcaa, слід приймати ще 10 грамів bcaa кожні 2 години, щоб не вживати їжу. Наприклад:

Регулярне тренування натщесерце

Навчання 7 ранку

  • 6:50 ранку 10 г BCAA
  • 7:00 - 8:00 ранку Навчання
  • 9:00 ранку 10 г BCAA
  • 11:00 10 г BCAA
  • 13:00 Перше харчування
  • 21:00 Друге харчування