НУТРІПОРТ ДЛЯ ЗВЕРІВ
ПЕРЕКРИТИЙ ПОСТ: ЧИ МАЄ ПЕРЕВАГУ, ЧИ ПРОСТО МОДА?
Поради щодо їжі
Рутинна повне тіло
Іди піди, Перейдіть до суті!
Світ здоров'я, харчування та фізичної форми відзначається постійними примхами, які, як не дивно, мають тенденцію суперечити попередньому. Тоді як раніше було немислимо провести більше трьох годин без їжі, тепер все більше впливових осіб та професіоналів, або передбачуваних поціновувачів, говорять про те, як добре пропускати їжу. Чи стикаємось із черговою примхою, чи наукові дані справді підтверджують періодичне голодування та його переваги?
Що я тобі скажу?
- Що таке періодичне голодування?
- Чи має перервне голодування переваги?
- Темна сторона періодичного голодування
- Чи можете ви тренуватися натщесерце?
- Це переривчастий піст для всіх?
- Як почати періодичне голодування?
- Періодичне голодування щодо харчових проблем
- Моя думка
- Висновки
Що таке періодичне голодування?
Переривчасте голодування є формою організовувати харчування в яких періоди або "вікна" годування чергуються з періодами голодування, коли можна вживати тільки рідини без калорій (вода, настої, кава ...). Це не дієта як такий, а швидше спосіб організації їжі (рис. 1), незалежно від того, дотримуєтесь ви кетогенної, справжньої їжі, гіперпротеїнової дієти ...
Рисунок 1. Форми періодичного голодування
Вони завжди продавали нам історію про те, як важливо їсти п’ять разів на день (наскільки це корисно для харчової промисловості), але реальність така, що наші предки не мали перед собою тарілки кожні три години. Потрапивши на хороше полювання, вони взули чоботи, і це може зайняти багато часу, перш ніж вони знову зможуть поїсти. І ... сюрприз! Навіть так, людського дійшов до цього дня.
Чи має перервне голодування переваги?
Хоча багато застарілих "експертів" та сусіди п'ятого скажуть вам, що пропускати сніданок - це справжнє божевілля, правда в тому, що наукові дані показали, що періодичне голодування має багато переваг. Це спостерігалося переважно у мишей, але все більше досліджень передають ті самі результати людям. Я збираюся коментувати лише найважливіші (рис. 2).
Слід зазначити, що через циркадні цикли періодичне голодування забезпечує переваги, головним чином, коли ми їмо вдень, а вночі постимо. Якщо зробити це навпаки, це може скасувати позитивні наслідки голодування або навіть збільшити ризик ожиріння, діабету та інших захворювань.
Рисунок 2. Переваги періодичного голодування
Сприяє втраті ваги та жиру
Переривчасте голодування знижує ризик зайвої ваги та ожиріння з тією ж ефективністю, що і типовий добовий гіпокалорійний режим, з тією різницею дотримання більше (ладнає краще). Крім того, було помічено, що обмін речовин посилюється легенько протягом перших 48 годин посту. Потрапити в "режим виживання" не так просто.
Ще однією перевагою перед добовим обмеженням калорій є те, що полегшує втрату жиру (як периферичні, так і вісцеральні) відсутність втрати м’язів (вивчення).
Звичайно, скільки б ви не робили 20 годин голодування, якщо ви не створюєте дефіцит калорій (рис. 3), ви не втратите вагу або жир.
Рисунок 3. Енергетичний баланс та його формула. Що б ви не робили, якщо ви не створите дефіциту калорій, ви не втратите вагу або жир
Захищає від різних захворювань і затримує старіння
Робіть періодичні пости покращує чутливість до інсуліну, знижує рівень тригліцеридів та холестерину та знижує кров’яний тиск. Все це, разом із втратою ваги, може пояснити, що цей протокол пов’язаний з а менший ризик розвитку діабету та серцево-судинних захворювань.
Так само це асоціюється з a менше шансів страждати нейродегенеративними захворюваннями, а також з кращою когнітивною та руховою функцією.
З іншого боку, вона показала, що здатна захистити від раку, оскільки обмежує ріст ракових клітин. Як би цього було недостатньо, також було помічено, що це покращує ефективність хіміотерапії (дослідження) та зменшує її токсичність (дослідження).
Інший важливий ефект періодичного голодування - це покращує аутофагію (докладно) (рис. 4), різновид переробки клітин, пов’язаний із затримкою старіння, зміцненням імунної системи та захистом від різних захворювань.
Малюнок 4. Автофагія. Це процес, за допомогою якого клітини «з’їдають» власні дефектні органели. Джерело зображення: https://francis.naukas.com/2016/10/03/premio-nobel-de-medicina-2016/
Нарешті, це було видно зменшує клітинний окислювальний стрес і зменшує маркери запалення (наприклад, С-реактивний білок), які є двома факторами прогресування різних патологій.
Поліпшити стосунки з їжею
Найцікавіше в цьому протоколі - це загалом, усуває психологічну залежність від їжі, що може допомогти покращити тривожність до їжі та зменшити постійне почуття голоду. Крім того, схоже, під час голодування спостерігається незначне підвищення кетонових тіл, що може зменшити апетит. Все це сприяє тому, що надмірне споживання не відбувається протягом періодів годування, крім того, що не так просто споживати всі добові калорії за один-два прийоми.
Пост також може зробити нас бути в кращому настрої (навчання), і на практичному рівні зрозуміло, що ми економимо час на інші заходи.
А як щодо довгих постів?
Все вищезазначене спостерігалося з короткими голодуваннями 12-24 години, але ... чи є переваги довшими голодуваннями, навіть довшими тижня? Було відзначено наступне:
- Втрата ваги та жиру. Утворюється загальний дефіцит калорій, і організм поступово переходить від спалення глюкози до спалювання жиру.
- Нормалізація артеріального тиску (вивчення).
- Поліпшення симптомів при аутоімунних захворюваннях (вивчення).
- Зниження окисного стресу (вивчення).
- Збільшення гормону росту (вивчення).
Темна сторона періодичного голодування
Періодичне голодування має багато переваг, але це не все добре (рис. 5), і воно вимагає процес адаптації при яких можуть виникати головні болі, слабкість або дратівливість. Це часто трапляється, коли хтось робить свої перші пости і приймає їжу п’ять разів на день, але зазвичай симптоми зникають, коли організм звикне.
Необхідно враховувати важливість дотримання достатньої, збалансованої та поживної дієти, оскільки в іншому випадку цей метод може призвести до недоїдання або, в гіршому випадку, до розладу харчування.
Що стосується тривалих постів, то через 36-48 годин ви можете побачити певні негативні пристосування в організмі, щоб виділити:
- Втрата м’язів, що збільшує менше жиру в організмі (дослідження) і менше фізичних навантажень. У перші 24-36 годин голодування цього не відбувається, оскільки в крові зазвичай достатньо амінокислот від попереднього прийому їжі. Крім того, під час голодування існує певне антикатаболічне середовище через збільшення гормону росту (дослідження) та кетонових тіл (дослідження).
- Зниження основного обміну метаболізму. Знамените уповільнення метаболізму.
- Зниження лептину (гормон ситості) і підвищений грелін (гормон апетиту).
- Підвищений кортизол (гормон стресу).
Також може спостерігатися збільшення вивільнення кортизолу, якщо припинення прийому їжі на 12 і більше годин постійно стає дуже важким та стресовим. Будьте обережні з цим, оскільки надлишок цього гормону може скасувати всі переваги періодичного голодування.
Рисунок 5. Основні негативні наслідки періодичного голодування
З іншого боку, було показано, що занадто довге голодування може спричинити непритомність, запор, гіперурикемію, дефіцит мікроелементів, ортостатичну гіпотензію та лікарські взаємодії. У крайніх випадках може виникнути розлад харчової поведінки або голодування.
І будьте обережні, коли їсте багато після дуже тривалого голодування, оскільки, хоча це нечасто, Синдром зворотного зв’язку і, серед іншого, зупинка серця (деталь). Цього можна уникнути за допомогою вітамінно-мінеральних добавок під час голодування. Також доцільно розщеплювати його невеликим прийомом їжі і поступово збільшувати кількість споживаних калорій.