У цьому типі дієти людина проходить різні цикли голодування, щоб схуднути.

голодування

Серед усіх методів схуднення переривчасте голодування є одним з найцікавіших і має найкращі результати. Хоча для підтвердження цього все ще потрібні додаткові дослідження, апріорі, якщо це робиться контрольовано і під наглядом професіонала, це може мати користь не тільки для схуднення, але й на рівні здоров’я.

Однак він також має протипоказання і може бути небезпечним, якщо його неправильно зробити.

У цій статті ми розглянемо значення посту, щоб знати що таке періодичне голодування, і ми пояснимо основні переваги та результати, пов’язані з цією дієтою на сьогоднішній день, а також конкретний план, як знати, як це робити.

Що таке періодичне голодування?

Переривчасте голодування, відоме англійською мовою як періодичне голодування (IF), описується як загальний проміжок часу, в який проводяться регулярні цикли голодування і годування.

Сам по собі він не вважається дієтою, але часто використовується разом з обмеженням калорій для схуднення.

Він також використовується як рекомендована харчова модель для певних проблем зі здоров’ям, таких як діабет, і відомий як терапевтичне голодування.

Щоб зрозуміти значення переривчастого посту, ми повинні спочатку знати визначення посту. Піст відповідає добровільно та свідомо відкладаючи прийом їжі. Натомість голод - це мимовільна нестача їжі, яка не є ні навмисною, ні контрольованою.

Згідно з еволюційними засадами, людині завжди доводилося жити ще з передісторії між циклами достатку та дефіциту їжі, стосовно наявності їжі, яка існувала.

Види посту

Поєднання та типи періодичного голодування дуже різноманітні та різні. Вони в основному визначаються часом і частотою цієї процедури.

Найвідомішим є 16/8 періодичне голодування і складається з циклів голодування близько 16 годин, з наступними періодами прийому їжі протягом 8 годин.

Це разом із 12/12 вважається коротким періодичним та тривалим. Можна робити кілька днів на тиждень.

Нарешті, 24-годинний та 48-годинний пости засновані на голодуванні протягом 24 годин та 48 годин один раз на тиждень або місяць відповідно.

Однак ці два останні типи не рекомендуються і тим більше не часто їх виконувати. Вони можуть викликати тривалі побічні ефекти в організмі.

Зв'язок з аутофагією

Ні, аутофагія - це не з’їдання себе. Це біологічний процес, за допомогою якого лізосоми, органели, присутні в наших клітинах, відповідають за переробку клітинного «сміття», що знаходиться в них, і перетворюються на нові функціональні молекули.

Інакше кажучи, клітина харчується власними пошкодженими частинамиs - деградовані білки, дисфункціональні мітохондрії, бактерії тощо - для відновлення. Цей термін був придуманий Крістіаном Дуве в 1974 році, за що він отримав Нобелівську премію з медицини.

Це було в 2016 році, коли Йосінорі Осумі глибше заглибився в його механізми і пов’язав їх із постом.

Це процес, який поступово з’являється в організмі без необхідності дуже тривалого голодування, щоб отримати його потенційні переваги. Тільки подовживши трохи більше нормативного посту людей за ніч, додаткові переваги вже вбачаються.

Що їсти з перервами?

Тип дієти в кожному пості різний. На короткій пістній дієті рекомендується не перевищувати 300 калорій протягом дня. У тих, хто довший, рекомендується їхати до 700 на день, щоб скористатися максимальними перевагами голодування. Ці продукти та напої рекомендуються під час циклів посту: лимонна вода, пробіотичні напої, овочеві або курячі бульйони. Є також інші речовини та продукти, які також можуть бути включені для активації самопошкодження, такі як кава, зелений чай, імбир та куркума.

Переваги, пов’язані з цим видом дієти

Користь від посту для організму різноманітна і пов’язана не тільки зі зниженням ваги. Далі ми побачимо деякі з найбільш вивчених та науково доведених.

1. Запобігає нейродегенерації

У деяких дослідженнях на моделях тварин показано періодичне голодування підвищення стійкості до вікових захворювань гризунів. А також переваги в неврологічній системі.

2. Сприяє нейрогенезу

Ця процедура збільшує нейротрофічні фактори, важливий для навчання та пам’яті, тому може сприяти зміцненню здоров’я існуючих нейронів або уповільнювати їх старіння.

3. Позитивні ефекти при діабеті ІІ типу

Неправда, що періодичне голодування допомагає змінити діабет ІІ типу. Це просто виробляє посилення в організмі для підвищення чутливості до інсуліну, сприятливий ефект для людей із цим типом діабету.

4. Протипухлинний фактор

Процес аутофагії, обмежує ріст ракових клітин і активує білок, відомий як AMPK, відповідальний, серед іншого, за активацію механізмів збереження в організмі. Однак їхні стосунки дуже складні, і хоча такі стосунки вже були помічені, точні механізми дії переривчастого посту на нього досі не виявлені.

5. Може зменшити масу тіла

Переривчасте голодування сприяє зменшенню маси тіла, а також рівень холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів. Це також може сприяти втраті жиру і кращим чином, ніж низькокалорійні дієти.

У деяких дослідженнях із ожирінням дорослих спостерігається ефективність для схуднення і навіть збільшення м'язової маси. Однак протягом тривалого часу, якщо це може сприяти втраті м’язів.

Як постити 8/16?

Він також відомий як Протокол ощадливих прибутків, створений у 2006 році шведським особистим тренером Мартіном Берханом. Його книга доступна на Amazon, хоча лише англійською мовою. Основними передумовами, на яких він базується, є:

Пропустіть перший прийом їжі протягом дня

До тренування їжте менше, ніж після

Дотримуйтесь часу прийому їжі

Пообідайте за 2 години до сну або близько 21 години

Як ми вже пояснювали раніше, складається з голодування протягом 16 годин з подальшим циклом прийому їжі протягом 8 годин. Не рекомендується робити це більше 3 або 4 разів на тиждень.

Наприклад, якщо перший прийом їжі о 13:00, він буде з’їдений між 13:00 та 21:00. Наступний прийом відбудеться о 13:00 наступного дня.

Головною метою цього методу є збільшити м’язову масу та силу, не накопичуючи жиру, що змушує схуднути.

Для того, щоб звикнути, фахівці рекомендують зменшити кількість прийомів їжі до 3: сніданок, обід і вечеря.

Пізніше, коли ви почнете виконувати метод, ви зможете зменшити калорії за сніданком, поки не зможете залишити його, не голодуючи. Для отримання додаткової інформації про протокол ви можете переглянути це відео:

Чи настільки він ефективний, як здається?

Хоча було показано, що періоди голодування є частиною нашої ДНК, і ми прекрасно підготовлені, надмірне голодування є потенційно небезпечним.

Подібним чином повідомлялося про випадки розслідування жінок, які через цю процедуру мають гірші норми глюкози. Так само, також сВи бачили вплив на менструальний цикл від тривалих обмежень у жінок з низьким вмістом жиру в організмі.

Ось чому ми рекомендуємо читати цю статтю як загальний огляд і як будь-яку іншу техніку, що проводиться професіоналом з належним моніторингом, щоб уникнути майбутніх проблем.

Нарешті, важливо підкреслити, що терапевтичне голодування протипоказане для:

Дуже худі люди

У людей з гіперхолестеринемією спостерігаються негативні результати щодо періодичного голодування.

Було показано, що обмеження їжі, викликане цією процедурою у гіперхолестеринемічних мишей виробляє діабет та атеросклероз. Ті, у кого не було цієї патології - засоби контролю - просто втрачали жир і знижували рівень холестерину.

Бібліографічні посилання:

Ансон, Р. М., Го, З., де Кабо, Р., Іюн, Т., Ріос, М., Хагепанос, А.,. & Mattson, M. P. (2003). Періодичне голодування роз'єднує корисні ефекти обмеження дієти на метаболізм глюкози та стійкість нейронів до травм від споживання калорій. Праці Національної академії наук, 100 (10), 6216-6220.

Барноскі, А. Р., Ходді, К. К., Унтерман, Т. Г., і Варади, К. А. (2014). Періодичне голодування проти добового обмеження калорій для профілактики діабету 2 типу: огляд висновків людини. Translational Research, 164 (4), 302-311.

Мартін, Б., Меттсон, М. П., і Модслі, С. (2006). Обмеження калорій та періодичне голодування: дві дієти для успішного старіння мозку. Огляди досліджень старіння, 5 (3), 332-353.

Меттсон, М. П., Лонго, В. Д., і Харві, М. (2017). Вплив періодичного голодування на здоров’я та процеси хвороби. Огляди досліджень старіння, 39, 46-58.

Меттсон, М.П., ​​і Ван, Р. (2005). Сприятливий вплив періодичного голодування та обмеження калорій на серцево-судинну та цереброваскулярну системи. Журнал харчової біохімії, 16 (3), 129-137.